Was ist Tofu, ist er gesund und wie wird er zubereitet?

Was ist Tofu? Ist er gesund? Kann er Hormone beeinflussen? Können Kinder Tofu essen? Gibt es eine tägliche Höchstmenge, die wir nicht überschreiten sollten? Obwohl es Tofu schon seit Jahrhunderten gibt und er in vielen Rezepten immer wieder auftaucht, kennen viele Menschen dieses hervorragende pflanzliche Lebensmittel immer noch nicht, haben viele Zweifel und fragen sich, ob es wirklich so gesund ist, wie viele behaupten. Diese und viele weitere Fragen rund um das Thema Tofu beantworten wir im weiteren Verlauf des Artikels und stellen dir außerdem tolle Rezepte vor, die nach dem ersten Ausprobieren sicher auf dem wöchentlichen Speiseplan landen werden!

Themenübersicht:

• Was ist Tofu?
• Tofuarten
• Nährwerte von Tofu
• Ist Tofu gesund?
• Wie wird Tofu zubereitet?
• Marinaden für Tofu
• Rezepte mit Tofu
• Wo kann ich Tofu kaufen?
• Schlussbetrachtung

Was ist Tofu?

Tofu oder „Sojakäse“ ist ein Frischprodukt, das durch Gerinnung von Sojamilch mit Hilfe von Gerinnungsmitteln (Zitronensaft, Nigari oder Kalziumsulfat) hergestellt wird. Es handelt sich um ein pflanzliches Produkt mit einer sehr hochwertigen Nährstoffzusammensetzung. Tofu ist reich an Proteinen, enthält wenig Fett und passt aufgrund seines milden und neutralen Geschmacks zu vielen Gerichten.

Seine wachsende Beliebtheit verdankt er seinem angenehmen Geschmack, seiner einfachen Zubereitung und seinem hohen Nährwert. Tofu ist ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen und veganen Ernährung und enthält viel Eiweiß und essentielle Aminosäuren, die für die normale Funktion des Körpers wichtig sind. Er kann in vielen Gerichten ein ausgezeichneter Fleischersatz sein und es ist wichtig zu betonen, dass er kein Gluten enthält und daher auch für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.

Arten von Tofu

Tofu ist in den Regalen der Geschäfte in vielen verschiedenen Sorten zu finden. Besonders beliebt sind frischer, zarter, geräucherter und marinierter Tofu, aber auch andere Lebensmittel mit Tofu wie Salami, Würstchen und Brotaufstriche werden immer beliebter. Tofu gibt es heute in verschiedenen Sorten, die sich vor allem in Konsistenz und Geschmack unterscheiden.

Seidentofu

Seidentofu hat, wie der Name schon sagt, eine seidige, weiche, puddingartige Konsistenz mit einer zarten, glatten Oberfläche. Er eignet sich hervorragend für die Zubereitung cremiger weißer Soßen, morgendlicher Rühreier ohne Eier, leckerer Salate, Pürees, Dressings, cremiger Desserts, Saucen und vieler anderer gesunder Rezepte. In unserem Webshop können Sie den hochwertigen biologischen KATO Seidentofu kaufen, der Ihre Gerichte im Handumdrehen verfeinert.

Frischer (naturbelassener) Tofu

Die Textur von naturbelassenem Tofu ähnelt der von Schafskäse, er ist nicht glatt und hat kleine Löcher. Er wird in ganzen Stücken verkauft und kann leicht in Würfel geschnitten werden. Man kann ihn auch zerkrümeln und in Salate geben. Er kann auf tausend verschiedene Arten zubereitet werden, durch Kochen oder Backen, und einer seiner großen Vorteile ist sein relativ neutraler Geschmack. Er kann gewürzt und anschließend gegrillt, paniert oder frittiert werden. Frischer Nutrigold-Tofu ist eine gute Wahl, denn er ist:

• ohne künstliche Aroma- und Farbstoffe
• ohne Zuckerzusatz
• ohne Zusatzstoffe

In Würfel geschnitten in Suppen und Eintöpfe gegeben oder in dünnen, gewürzten Scheiben in der Pfanne gebraten eine leckere, nährstoffreiche Beilage oder ein Hauptgericht. Mit ein paar Gewürzen nach Ihrem Geschmack, ein wenig Fantasie und Nutrigold Tofu ist im Handumdrehen eine nahrhafte Mahlzeit zubereitet!

Geräucherter Tofu

Die goldbraune Farbe, der ausdrucksstarke Geschmack, die feste Konsistenz und das feine, leicht würzige Aroma machen geräucherten Tofu zu einer hervorragenden Ergänzung vieler Gerichte. Er eignet sich für Pfannengerichte, passt gut zu Nudeln und Reis und schmeckt auch als Brotbelag hervorragend. Geräucherter Tofu hat einen ausdrucksstarken Geschmack und bedarf keiner besonderen Zubereitung. Nutrigold Räuchertofu ist ein erstklassiges, 100% kroatisches Frischprodukt, das durch schonende Verarbeitung von Sojabohnen aus biologischem Anbau gewonnen und anschließend mit dem unwiderstehlichen Raucharoma von natürlichem Buchenholzrauch angereichert wird. Es enthält keinen zugesetzten Zucker und ist eine äußerst wertvolle Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Nährwerte von Tofu

Tofu ist ein kalorienarmes, eiweißreiches und mild schmeckendes Lebensmittel. Er wird ähnlich wie Käse aus eingedickter Sojamilch hergestellt und enthält viele Nährstoffe. Gerade deshalb ist er vor allem bei Veganern und Vegetariern zu einer beliebten Alternative zu Fleisch geworden. Es ist reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für eine normale Funktion benötigt. Es hat einen niedrigen Kaloriengehalt, 100 g des Produkts enthalten etwa 140 Kalorien. Es enthält etwa 15 g Eiweiß und nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Es enthält Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E.

Eine Portion von 100g festem Tofu mit Kalziumzusatz enthält:

• Kalorien: 144g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 3g
• Ballaststoffe: 2g
• Fett: 9g
• Calcium: 53% der empfohlenen Tagesdosis (RI)
• Mangan: 51% RI
• Kupfer: 42% RI
• Selen: 32% RI
• Vitamin A: 18% RI
• Phosphor: 15% RI
• Eisen: 15% RI
• Magnesium: 14% RI
• Zink: 14% RI

Da Tofu viele Nährstoffe bei relativ wenig Kalorien enthält, ist er eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine Diät einhalten. Der Nährstoffgehalt von Tofu variiert je nach Art des bei der Herstellung verwendeten Gerinnungsmittels. Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalzium und Mangan. Da Tofu leicht verdaulich ist, kann er sowohl von Kindern als auch von älteren Menschen und Personen mit Verdauungsproblemen gegessen werden.

Ist Tofu gesund?

Tofu wird aus Soja hergestellt. Soja ist eine Hülsenfrucht mit hohem Nährwert und enthält natürliche Pflanzenstoffe, so genannte Isoflavone. Sie wirken als Phytoöstrogene – sie können an Östrogenrezeptoren im Körper binden und diese aktivieren. In einigen Fällen verhalten sich Isoflavone wie das Hormon Östrogen, allerdings ist ihre Wirkung viel schwächer.

Viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von Tofu, darunter ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen, werden auf seinen hohen Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt. Eine häufige Befürchtung ist, dass die Isoflavone in Tofu das Krebsrisiko erhöhen könnten, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Eine umfassende Auswertung relevanter Studien durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Ergebnis, dass Isoflavone das Risiko für Brust-, Schilddrüsen- oder Gebärmutterkrebs nicht erhöhen (1).

Sojalebensmittel wie Tofu sind für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt. Tatsächlich sind die Beweise so überzeugend, dass die Aufsichtsbehörden in den Vereinigten Staaten und Kanada gesundheitsbezogene Angaben zugelassen haben, die Sojaprotein mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen (2). So hat eine neuere Studie ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Soja verzehren, niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) haben als Menschen, die kein Soja essen. Sie neigen auch dazu, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu haben (3).

Wissenschaftler glauben, dass die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und Isoflavonen in Tofu die Herzgesundheit fördern kann. Darüber hinaus gehen Experten davon aus, dass der Verzehr von Tofu anstelle von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten wahrscheinlich dazu beiträgt, die Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren, was sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (4).

Wie bereitet man Tofu zu?

Wenn Sie noch nie mit Tofu gekocht haben, ist es jetzt an der Zeit, es auszuprobieren, und wir sind sicher, dass er nach dem ersten Versuch zu einem festen Bestandteil Ihres wöchentlichen Speiseplans wird.  Tofu, auch Sojakäse genannt, ist eine gute Wahl für jede Mahlzeit. Mit Gewürzen mariniert oder in verschiedenen Soßen gedünstet, saugt Tofu Aromen auf wie ein Schwamm und kann fast jede Geschmacksrichtung annehmen.

Die Zubereitung von Tofu ist einfach und zeitsparend. Wenn der Tofu im Wasser liegt, kann man ihn mit etwas Öl in eine Pfanne geben und anbraten, bis er knusprig ist. Ist der Tofu in Öl, kann er in der Pfanne gebraten oder im Ofen gebacken werden. Tofu kann in Salaten, Smoothies, Omeletts und als Fleischersatz in Gerichten wie Stroganoff oder Chili con Carne verwendet werden. Er kann Nudeln oder Reis hinzugefügt werden und eignet sich auch für die Zubereitung von Brotaufstrichen und hausgemachten Pasteten.

Im Folgenden werden einige beliebte Zubereitungsarten für Tofu vorgestellt:

• Gebratener Tofu

Den Tofu abtropfen lassen und mit etwas Öl in eine Pfanne geben. Von beiden Seiten anbraten, bis er leicht gebräunt und knusprig ist, und zu einem Salat, Smoothie oder einem anderen Gericht nach Wahl geben.

• Gebackener Tofu

Den Tofu abtropfen lassen und würfeln. In einer Pfanne mit etwas Öl bei 220°C knusprig backen. Anschließend kann er zu Salat, Pasta, Risotto oder Wok-Gemüse gegeben werden.

• Gegrillter Tofu

Den Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Auf dem Grill mit etwas Öl knusprig braten. Anschließend kann man ihn in einen Salat geben oder mit gegrilltem Gemüse servieren.

• Tofu – Zusatz für Soßen

Den Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. In einer Pfanne z. B. mit Béchamelsauce kochen, bis die Sauce sämig wird und sich mit dem Tofu verbindet.

• Tofu-Aufstrich

Den Tofu abtropfen lassen und in einen Mixer geben. So lange mixen, bis er schaumig und cremig ist. Das Rezept für einen leckeren Tofu-Aufstrich finden Sie in unserem vorherigen Artikel.

Wählen Sie die Zubereitungsart für Tofu, die Ihren Vorlieben am besten entspricht. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und genießen Sie leckere und nahrhafte Tofu-Mahlzeiten.

Tofu – gesunde und schnelle Rezepte

Suchen Sie leckere, gesunde und einfache Rezepte mit Tofu? Wir bereiten täglich gesunde und leckere Rezepte für Sie zu, viele davon finden Sie in unserer Gesundecke. Im Folgenden stellen wir Ihnen unsere Lieblingsrezepte mit Tofu vor, die Sie unbedingt ausprobieren sollten!

Marinade für Tofu – wie wird sie zubereitet?

Tofu ist eine der beliebtesten pflanzlichen Eiweißquellen. Er ist sehr leicht verdaulich, da bei seiner Herstellung Ballaststoffe und wasserlösliche Kohlenhydrate entfernt werden. Aufgrund seiner einzigartigen Fähigkeit, Aromen aufzunehmen, kann er auf unzählige Arten zubereitet werden. Es enthält keine Zutaten tierischen Ursprungs und ist daher ideal für Veganer und Vegetarier, aber auch für alle anderen, die eine pflanzliche (und raffinierte) Ernährung bevorzugen.

Tofu lässt sich am besten durch Marinieren schmackhaft machen. Mit Gewürzen marinierter Tofu saugt Aromen auf wie ein Schwamm und kann fast jeden Geschmack annehmen. Wir können auch geräucherten Tofu kaufen, der ein etwas kräftigeres Aroma hat, aber auch mariniert werden kann.

Um möglichst viel Aroma aufzunehmen, muss der Tofu vor dem Marinieren gepresst werden, um das überschüssige Wasser herauszudrücken. Dazu legt man den Tofu zwischen mehrere Lagen Papierservietten oder ein sauberes Küchentuch, drückt ihn vorsichtig mit den Händen aus und stellt einen schweren Gegenstand, z. B. eine Bratpfanne, für ca. 20 Minuten darauf. Sie können den Tofu über Nacht in der Marinade lassen, aber wenn Sie es eilig haben oder einfach nicht bis zum nächsten Tag warten wollen, reicht auch eine halbe Stunde.

Für die Marinade gibt es viele Ideen und man kann verschiedene Zutaten kombinieren: Sojasauce, BBQ-Sauce, Senf, Ahornsirup, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauch, Curry, Chili, mediterrane Gewürzmischung, Nussbutter, Sesamöl, Zitronensaft. Hier einige Ideen für Tofu-Marinaden.

Rezepte für Tofu-Marinaden, die Tofu im Handumdrehen schmackhaft machen

Tofu-Marinaden sind eine tolle Möglichkeit, Tofu einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Hier einige Marinaden zum Ausprobieren:

Soja-Honig Marinade: 3 Esslöffel Sojasauce, 2 Esslöffel Honig, eine Prise Pfeffer und 1 Teelöffel Zitronensaft mischen. Tofu würfeln und in die Marinade geben. Mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

BBQ-Sauce und Chili Marinade: 3 Teelöffel BBQ-Sauce, 1 Teelöffel Zitronensaft und eine Prise Chilipulver verrühren. Tofu würfeln und in die Marinade geben. Mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

Avocado und Zitrone Marinade: 1 Avocado zerdrücken und mit 1 Teelöffel Zitronensaft und einer Prise Pfeffer mischen. Tofu würfeln und in die Marinade geben. Mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

Sojasaucen Marinade: 3 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Sesamöl, 1/2 Esslöffel geräucherte rote Paprika, 1/2 Esslöffel Knoblauch, 1 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel gemahlener Chili. Alle Zutaten für die Marinade mischen, in einen Marinierbehälter geben und den Tofu hinzufügen. Wenn Sie bereit sind, den Tofu zu braten, lassen Sie ihn abtropfen und braten Sie ihn in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig an. Anschließend können Sie ihn zu Salaten, Nudelgerichten, Risotto und anderen Gerichten Ihrer Wahl hinzufügen. Genießen Sie Ihr Tofu-Gericht!

Wo kann ich Tofu und Tofuprodukte kaufen?

Tofu zu günstigen Preisen finden Sie in unserem Webshop Bio-Fabrik. Und wenn Sie lieber durch die Stadt laufen als am Computer zu tippen, besuchen Sie uns in unseren Filialen an folgenden Standorten in Kroatien:

• Ante Topića Mimare 11, Zagreb (Kroatien)
• Vlaška 24, Zagreb (Kroatien)
• Avenija Dubrava 46A, Zagreb (Kroatien)
• Rudeška cesta 169A – Point Shopping Center, Zagreb (Kroatien)
• Eugena Kvaternika 1, Zagreb (Kroatien)
• Zagrebačka cesta 194, Zagreb (Kroatien)
• Ilica 64, Zagreb (Kroatien)
• Zelinska 7, Zagreb (Kroatien)
• Ljubljanska 2b – Z centar, Zagreb (Kroatien)
• Josipa Jovića 93 – Mall of Split (Kroatien)
• Zadarska ulica 13, Split (Kroatien)
• Riva 20A, Rijeka (Kroatien)
• Ulica grada Lipika 15 – Lumini Centar, Varaždin (Kroatien)
• Ulica Stoja 14A – Max City Pula (Kroatien)
• Ul. Akcije Maslenica 1 – Supernova Zadar (Kroatien) ...und viele mehr.

P.S. Wussten Sie, dass Sie als Mitglied unseres Loyalty programs für IMMER mindestens 5% Rabatt erhalten? Toll, oder? Mehr über den Loyalty Club erfahren Sie hier: Loyalty Club.

Schlussbetrachtung

Tofu ist eine gesunde und nahrhafte Option, insbesondere wenn er in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird. Er ist eine reichhaltige Quelle an Proteinen und anderen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Das macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier, Veganer und alle, die versuchen, ihren Fleischkonsum zu reduzieren und neue Geschmacksrichtungen in ihren wöchentlichen Speiseplan einzuführen!

Viele weitere Tipps und leckere Rezepte erwarten Sie in unserem kostenlosen NEWSLETTER! Melden Sie sich an unseren Newsletter an und erhalten Sie 10% Rabatt auf Ihre erste Bestellung.