Roh oder gekocht? So bereiten Sie Gemüse richtig zu!

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Nicht alle Gemüsesorten sind roh am gesündesten. Einige Sorten entfalten ihre wertvollen Nährstoffe nämlich erst durch das Kochen.

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16. Februar 2022.

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So nutzen Sie Gemüse richtig – wann ist Rohkost und wann gegartes Gemüse besser?

Wenn es um Gemüse geht, steht eines fest: Sie sollten so viel wie möglich davon essen – am besten zu jeder Mahlzeit. Jeder weiß, dass Gemüse unserem Körper guttut. Doch viele fragen sich, ob es gesünder ist, Gemüse roh oder gekocht zu essen, um die Nährstoffe bestmöglich aufzunehmen.

Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht, die zeigt, welches Gemüse besser gekocht und welches roh gegessen werden sollte:

Tomaten – am besten gekocht!

Laut mehreren Studien sollten Tomaten vor dem Verzehr erhitzt werden. Durch die Wärme werden die dicken Zellwände des Gemüses aufgebrochen, sodass der Körper bestimmte Nährstoffe, die an diese Zellstrukturen gebunden sind, besser aufnehmen kann. Das gilt auch für Rucola, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Radieschen und Lauch, da sie Substanzen enthalten, die die Funktion der Schilddrüse hemmen können.

Brokkoli – gekocht am nährstoffreichsten

Brokkoli gehört zu den wenigen Gemüsesorten, die laut Studien gekocht sogar mehr Nährstoffe enthalten als roh. Er ist hervorragend für die Zellregeneration geeignet und wird mit schützenden Eigenschaften für die Zellen in Verbindung gebracht.

Karotten – gekocht besser verwertbar

Obwohl wir Karotten oft roh essen, ist es für eine bessere Aufnahme von Carotinoiden empfehlenswert, sie in kochendem Wasser zu garen. Durch das Erhitzen werden die Zellstrukturen aufgeschlossen, sodass der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe optimal nutzen kann.

Spinat – gekocht besser bioverfügbar

Spinat sollte am besten gekocht verzehrt werden, da der Körper so mehr Eisen, Kalzium und Magnesium aufnehmen kann. Auch wenn roher Spinat gesund ist, verbessert das Dämpfen oder Kochen die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe. Am besten bereiten Sie ihn schonend im Dampf zu.

Kartoffeln und Süßkartoffeln – am besten gekocht

Da sich der größte Teil der Nährstoffe in der Schale befindet, sollten Kartoffeln und Süßkartoffeln am besten mit Schale gekocht werden. Ideal ist es, beide Sorten zu dämpfen, bis sie weich genug zum Verzehr sind. Wenn das Dämpfen keine Option ist, ist Backen die nächstbeste Methode, da beim Kochen in Wasser viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen.

Zwiebeln – am gesündesten roh

Der gesündeste Weg, Zwiebeln zu essen, ist roh. Beim Kochen verlieren sie den größten Teil des Allicins, eines sekundären Pflanzenstoffs, der dabei hilft, den Appetit zu regulieren. Andererseits enthalten Zwiebeln das Flavonoid Quercetin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, und dessen Menge durch Erhitzen sogar zunimmt. Gelbe und rote Zwiebeln enthalten mehr Flavonoide als weiße. Beim Dünsten sollten sie höchstens fünf Minuten gegart werden.

Rote Bete – roh am nährstoffreichsten

Traditionell wird Rote Bete gekocht und als Salat serviert, doch roh ist sie deutlich nährstoffreicher. Beim Kochen verliert sie bis zu 30 % ihres Folsäuregehalts. Wer Abwechslung sucht, kann rohe Rote Bete fein reiben und mit Apfel kombinieren – eine frische, nährstoffreiche Alternative!

Paprika – am besten roh

Eine Portion von 50 g roher Paprika deckt bereits rund 75 % des täglichen Bedarfs an wichtigen Nährstoffen, die Energie liefern und das Immunsystem unterstützen. Das in Paprika enthaltene Provitamin A wirkt gemeinsam mit Vitamin C als starkes Antioxidans, das dabei hilft, Zellalterung vorzubeugen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte sowohl rohe als auch gekochte Lebensmittel enthalten – also auch rohes und gekochtes Gemüse!

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