Wie viele Minuten Sport pro Woche sind optimal für Ihre Gesundheit?

Brauchen Sie Motivation, um sich zu bewegen?

Dann sind Sie hier genau richtig! Erfahren Sie, wie oft Sie pro Woche trainieren sollten, um gesund zu bleiben. 6 Gründe, warum regelmäßige Bewegung zu einem glücklicheren und gesünderen Leben führt.

Wir wissen, dass Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren Körper vital und gesund zu halten. Aber wussten Sie, dass regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit, Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität in allen Bereichen verbessern kann? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, warum regelmäßige Bewegung wichtig ist und wie sie Ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen, besser auszusehen und ein längeres, gesünderes und besseres Leben zu führen.

1. Bewegung kann das Risiko chronischer Erkrankungen senken.

Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität sind schwer aufzuzählen. Jeder profitiert davon, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Leistungsfähigkeit. Bewegungsmangel ist eine Hauptursache für chronische Erkrankungen. Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Herzgesundheit und kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Insbesondere kann Bewegung dazu beitragen, die folgenden chronischen Erkrankungen zu reduzieren oder zu verhindern:

• Typ-2-Diabetes

Regelmäßige Bewegung kann den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verzögern oder sogar verhindern. Darüber hinaus bietet sie erhebliche gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Typ-1-Diabetes. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Diabetes bei körperlich aktiven Menschen seltener auftritt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr zum Thema Diabetes.

•  Herzerkrankungen

Es besteht ein klarer positiver Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Körperliche Aktivität erweitert die Blutgefäße, was zur Normalisierung von Bluthochdruck beiträgt. Sie trägt außerdem zur Senkung von Fett- und Cholesterinwerten im Blut bei. Bewegung reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren und ist zudem eine wirksame Therapie für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben Herz, Lunge und Muskeln wirkt sich Bewegung auch positiv auf die Knochen aus.

• Viele Krebsarten

Bewegung kann das Risiko verschiedener Krebsarten senken, darunter Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs, Gallenblasenkrebs, Nierenkrebs, Lungenkrebs, Leberkrebs, Eierstockkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Prostatakrebs, Schilddrüsenkrebs, Magenkrebs und Speiseröhrenkrebs.

• Hoher Cholesterinspiegel

Regelmäßige körperliche Aktivität mittlerer Intensität kann den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute” Cholesterin) erhöhen und einen Anstieg des LDL-Cholesterins (das „schlechte” Cholesterin) verhindern. Studien belegen jedoch, dass hierfür intensives aerobes Training notwendig ist.

• Bluthochdruck

Regelmäßige Bewegung kann den systolischen Ruheblutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken.

2. Sport verbessert nachweislich die Stimmung

Haben Sie schlechte Laune? Möchten Sie nach einem stressigen Tag entspannen? Dann ist Training im Fitnessstudio, Sport zu Hause oder ein flotter Spaziergang im Park genau das Richtige für Sie. Körperliche Aktivität stimuliert verschiedene Botenstoffe im Gehirn, die Sie glücklicher, entspannter und weniger ängstlich machen können. Sport verbessert nachweislich die Stimmung und reduziert Depressionen, Angstzustände und Stress. Er führt zu Veränderungen in den Hirnarealen, die Stress und Angst regulieren. Außerdem kann Sport die Empfindlichkeit des Gehirns für die Hormone Serotonin und Noradrenalin erhöhen, welche Depressionen lindern.

Darüber hinaus kann Sport die Produktion von Endorphinen steigern. Diese erzeugen positive Gefühle und reduzieren die Schmerzwahrnehmung. Dabei spielt es keine Rolle, wie intensiv Ihr Training ist. Es scheint, als könne Sport Ihre Stimmung unabhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität beeinflussen. In einer Studie mit 24 Frauen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, reduzierte Sport jeglicher Intensität depressive Gefühle signifikant!

3. Bewegung steigert die Energie

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Muskelkraft verbessern und die Ausdauer steigern. Sie versorgt Ihr Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen und unterstützt Ihr Herz-Kreislauf-System dabei, effizienter zu arbeiten. Wenn sich Ihre Herz- und Lungengesundheit verbessert, haben Sie mehr Energie für Ihre täglichen Aufgaben!

4. Einfluss auf die Schlafqualität

Können Sie nicht einschlafen? Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und sich im Schlaf zu erholen. Sie steigert außerdem Ihr Energieniveau und hilft dabei, Stress und Anspannung zu bewältigen.

5. Gut für Muskeln und Knochen

Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen. Aktivitäten wie Gewichtheben können den Muskelaufbau fördern, insbesondere in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen tendenziell Muskelmasse und -funktion, was das Verletzungsrisiko erhöht. Regelmäßige Bewegung ist laut zahlreichen Studien der Schlüssel zur Reduzierung von Muskelschwund und zum Erhalt von Kraft und Vitalität. Bewegung trägt außerdem zum Aufbau der Knochendichte bei und beugt Osteoporose vor.

6. Es kann beim Abnehmen helfen

Studien haben gezeigt, dass Bewegungsmangel ein wesentlicher Faktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist. Um die Auswirkungen von Bewegung auf die Gewichtsabnahme zu verstehen, ist es wichtig, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Energieverbrauch zu kennen. Ihr Körper verbraucht Energie auf drei Arten:

• durch die Verdauung von Nahrung,
• durch Bewegung und
• durch die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz.

Während einer Diät senkt eine reduzierte Kalorienzufuhr Ihren Stoffwechsel, wodurch sich der Gewichtsverlust vorübergehend verzögern kann. Im Gegensatz dazu beschleunigt regelmäßige Bewegung nachweislich Ihren Stoffwechsel, sodass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennen kann. In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen regelmäßige Bewegung also definitiv beim Abnehmen oder zumindest dabei, die paar zusätzlichen Pfunde loszuwerden.

Wie viel Bewegung pro Woche ist ausreichend?

Aerobe Aktivitäten wie Spazieren, Schwimmen oder Radfahren tragen zur Ausdauer bei, doch auch Krafttraining wie Gewichtheben, Liegestütze oder Treppensteigen ist wichtig, um die Muskeln zu stärken. Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig intensives oder 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche. Zu den mäßig intensiven Aktivitäten zählt Gehen, während Laufen, Radfahren und Schwimmen zu den intensiven Aktivitäten gehören.

Die American Heart Association empfiehlt ebenfalls mindestens 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training pro Woche. Anders ausgedrückt: Schon 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche reichen aus. Mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training täglich schützen vor vielen chronischen Krankheiten. Eine Studie mit 116 221 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die zwei- bis viermal so viel trainierten wie empfohlen, länger lebten. Es ist ganz einfach: Bewegen Sie sich mehr und intensiver und sitzen Sie weniger. Sie müssen Ihren Lebensstil nicht grundlegend ändern, um alle Vorteile von Bewegung zu erleben. Bauen Sie einfach Schritt für Schritt mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag ein.

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie pro Woche mindestens 300 Minuten moderate körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren. Eine Stunde tägliche Aktivität mittlerer bis hoher Intensität ist sehr hilfreich, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Wenn Sie bereits abgenommen haben, sind ein bis anderthalb Stunden tägliche Aktivität mittlerer bis hoher Intensität notwendig, um einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen.

Körperliche Aktivität

Vergessen Sie jedoch nicht – Selbst geringe Mengen körperlicher Aktivität kommen Ihrer Gesundheit zugute. Ohne regelmäßige Bewegung verliert Ihr Körper langsam an Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Das Sprichwort kennen Sie sicher: Man hört nicht auf, sich zu bewegen, weil man älter wird – man wird älter, weil man aufhört, sich zu bewegen. Und genau das ist wahr!

Zu viel Sitzen kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich mehr als vier Stunden fernsehen, ein um 80 Prozent höheres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Menschen, die körperlich aktiv sind und ein gesundes Gewicht haben, leben im Durchschnitt etwa sieben Jahre länger als inaktive und übergewichtige Menschen. Regelmäßige Bewegung und Aktivität können den Ausbruch chronischer und altersbedingter Krankheiten verzögern oder sogar verhindern.

Es kann den Blutdruck senken, den guten Cholesterinspiegel erhöhen, die Durchblutung verbessern, Knochenschwund, der zu Osteoporose führt, vorbeugen und Ihnen zu einem besseren, gesünderen und längeren Leben verhelfen!

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