Vegan zu leben ist gar nicht schwer

Kundenservice

Was ist Veganismus? Wie sieht eine vegane Ernährung aus? Was dürfen Veganer essen und was nicht? Welche Vor- und Nachteile hat der Veganismus? Ist vegane Ernährung gesund? Antworten auf diese und viele weitere interessante Fragen finden Sie im folgenden Artikel.

Alle Artikel

15. Januar 2024.

Alle Bewertungen (0)

Die wachsende Beliebtheit veganer und pflanzlicher Ernährung ist nicht zu übersehen. Sportler und Gesundheitsexperten schwärmen von den gesundheitlichen Vorteilen für Körper, Geist und Seele. Ganz zu schweigen von der großen Aufmerksamkeit (und Debatte), die die beliebte Netflix-Dokumentation „The Game Changers“ vor einigen Jahren auslöste. Darin machten einige der heutigen Spitzensportler und großen Befürworter pflanzlicher Ernährung deutlich, dass der Veganismus mitverantwortlich für ihren Erfolg ist.

Eines ist sicher: Mehr Menschen denn je interessieren sich für vegane Ernährung, also eine Ernährung ohne Fleisch und tierische Produkte. Wenn Sie über eine Umstellung nachdenken oder einfach nur neugierig sind, lesen Sie unseren Artikel und erfahren Sie alles über Veganismus und vegane Ernährung.

Themenübersicht:

Vegan und vegane Ernährung
Was ist Veganismus und wie und wann ist er entstanden?
Warum entscheiden sich Menschen für eine vegane Ernährung?
Gesundheit – Ist eine vegane Ernährung gesünder?
Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern?
Was essen Veganer?
Warum essen Veganer keine Eier?
Arten der veganen Ernährung
Vegane Rezepte, die du schnell lieben wirst!

Veganer und vegane Ernährung

Ihnen ist wahrscheinlich bereits aufgefallen, dass in den letzten Jahren immer mehr vegane Optionen in Geschäften und auf Restaurantmenüs zu finden sind. Mittlerweile sind pflanzliche Varianten von Lebensmitteln in den Regalen erhältlich, zum Beispiel veganer Käse, veganer Joghurt und Milch, vegane Mayonnaise und vegane Burger. Die Vielfalt reicht sogar bis hin zu veganem Eis, Schokolade, Süßigkeiten und verschiedenen anderen pflanzlichen Desserts. Die zunehmende Präsenz dieser Produkte auf unserem Markt ist auch auf die steigende Beliebtheit vegetarischer und veganer Ernährung zurückzuführen.

Noch vor wenigen Jahrzehnten war der Begriff „Veganismus” den meisten Menschen völlig fremd, doch heute ist der Veganismus als Ernährungsform und Lebensweise zum Mainstream geworden. Die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, ist in den letzten zehn Jahren um bis zu 350% gestiegen!

Veganismus ist per Definition ein Lebensstil, der darauf abzielt, jede Form von Ausbeutung und Tierleid – soweit wie möglich – zu vermeiden.
Auf den ersten Blick mag eine vegane Ernährung vielleicht komplex oder allzu einschränkend wirken, doch bei näherem Hinsehen eröffnet sie überraschend viele genussvolle und vielfältige Möglichkeiten. Viele Menschen, die eine Umstellung auf vegane Ernährung in Erwägung ziehen, machen sich zunächst Sorgen, dass sie keine geeigneten veganen Alternativen für ihre Lieblingsspeisen finden werden. Die meisten stellen jedoch fest, dass die Umstellung viel einfacher ist, sobald sie die Grundlagen beherrschen. Selbst diejenigen, die Fleisch für das größte Problem halten!

Was ist Veganismus und wie und wann ist er entstanden?

Der Begriff „vegan“ wurde laut der Vegan Society 1944 von einer kleinen Gruppe Vegetarier geprägt, die sich von der Leicester Vegetarian Society in England abspalteten und die „Vegan Society“ gründeten. Neben dem Verzicht auf Fleisch beschlossen sie, auch auf Milchprodukte, Eier und andere tierische Produkte zu verzichten. Der Begriff „vegan“ leitet sich von den Anfangs- und Endbuchstaben des englischen Wortes „vegetarian“ ab. 1949 entstand die erste Definition des Veganismus, die sich seither kaum verändert hat.

Die neueste Definition der Vegan Society besagt: „Veganismus ist eine Philosophie und Lebensweise, die – soweit möglich und praktikabel – jede Form der Ausbeutung und Tierquälerei auszuschließen sucht, einschließlich der Verwendung von Tieren für Lebensmittel, Kleidung, Kosmetik oder andere Zwecke.“ Viele Menschen verwenden den Begriff „vegan“ jedoch ausschließlich im Sinne einer Ernährungsweise. Nach der neuesten Definition ist Veganismus jedoch viel mehr als das. Es ist ein Lebensstil, der alle Produkte tierischen Ursprungs ausschließt und versucht, Praktiken, die mit Tierquälerei und Ausbeutung verbunden sind, so weit wie möglich einzuschränken und zu verhindern.

Warum entscheiden sich Menschen für eine vegane Lebensweise?

Die Gründe dafür sind vielfältig: Ethische, gesundheitliche, ökologische und viele weitere Aspekte spielen eine Rolle. Im Folgenden werden einige der stärksten Argumente von Veganern für die Umstellung auf Veganismus und eine vegane Ernährung kurz erläutert.

Die ethische Frage des Tötens und der Ausbeutung von Tieren

Die ethische Frage ist wahrscheinlich das stärkste Argument von Veganern und Vegetariern für die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung. Veganer sind fest davon überzeugt, dass alle Lebewesen ein Recht auf Leben und Freiheit haben. Sie betrachten alle Tiere als fühlende Wesen, die genauso wie Menschen Schmerz und Leid vermeiden wollen. Veganer lehnen außerdem den psychischen und physischen Stress ab, dem Tiere durch moderne landwirtschaftliche Praktiken ausgesetzt sind, wie beispielsweise die kleinen Ställe oder Käfige, in denen sie üblicherweise leben und die sie zwischen Geburt und Schlachtung selten verlassen.

Für ethische Veganer geht dieses Gefühl jedoch über die Grausamkeit moderner landwirtschaftlicher Praktiken hinaus. Der Grund dafür ist, dass sie den Konsum von Produkten ablehnen, für deren Herstellung Tiere in großem Umfang getötet werden – insbesondere, da es mittlerweile Alternativen gibt. Dazu gehört das Schlachten von Kälbern, die in der Milchindustrie als Überschuss gelten, sowie die Tötung von Eintagsküken, die in der Eierproduktion üblich ist. Darüber hinaus sind ethische Veganer im Allgemeinen der Meinung, dass Tiermilch, Eier, Honig, Seide und Wolle für den Menschen nicht notwendig sind – und das unabhängig von den Lebensbedingungen der ausgebeuteten Tiere. Aus diesem Grund lehnen sie den Konsum von Tiermilch, den Verzehr von Eiern oder das Tragen von Tierhäuten und -wolle ab, selbst wenn die Tiere auf der Weide gehalten und unter humanen Bedingungen aufgezogen werden.

Umweltaspekte

Sie sind ein weiteres starkes und überzeugendes Argument für Menschen, die sich vegan ernähren. Aktuellen Daten zufolge trägt die Tierhaltung erheblich zu den Treibhausgasemissionen (THG) bei, welche den Klimawandel verursachen. Fleischesser sind schätzungsweise für 2 bis 2,5-mal so viele Treibhausgase verantwortlich wie Menschen, die sich vegan ernähren. Eine Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung 33% weniger Treibhausgase produziert als eine westliche Standardernährung mit Fleischanteil (1).

Ein Großteil des derzeit weltweit produzierten Pflanzenproteins wird zur Tierernährung verwendet und nicht zur Ernährung von Menschen. Die Herstellung tierischer Lebensmittel beansprucht deutlich mehr Landflächen als die Produktion pflanzlicher Alternativen. So benötigt die Produktion von tierischem Protein beispielsweise 6 bis 17-mal mehr Land als die Produktion der gleichen Menge Sojaprotein. Tierisches Protein benötigt zudem durchschnittlich 2 bis 3-mal mehr Wasser, abhängig von Faktoren wie Jahreszeit und jährlichen Niederschlagsschwankungen. Angesichts all dieser Faktoren sind sich Fachleute einig: Wenn sich unser Ernährungssystem nicht grundlegend verändert, werden die Ressourcen unseres Planeten bis 2050 voraussichtlich erschöpft sein. Eine mögliche Lösung, um dieses düstere Szenario abzuwenden oder zumindest abzumildern, könnte in der Umstellung auf eine pflanzliche – idealerweise vegane – Ernährungsweise liegen.

Ist eine vegane Ernährung gesünder?

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, beispielsweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und andere Krankheiten. Aufgrund dieser potenziellen gesundheitlichen Vorteile entscheiden sich viele Menschen für eine vegane Ernährung.

Eine Ernährung mit viel Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, wird hingegen mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine pflanzliche Ernährung ist dagegen mit einem geringeren Risiko verbunden, an diesen Krankheiten zu erkranken oder vorzeitig daran zu sterben. Die Reduzierung des Konsums tierischer Produkte zugunsten pflanzlicher Lebensmittel kann zudem die Verdauung verbessern.

Eine vegane Ernährung kann außerdem dazu beitragen, die Nebenwirkungen von Antibiotika und Hormonen in der modernen Tierhaltung zu reduzieren. Darüber hinaus scheint eine vegane Ernährung besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme zu sein. Mehrere aktuelle Studien haben zudem einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit festgestellt.

Eine vegane Ernährung kann gesund sein, wenn sie sorgfältig geplant wird. Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Bedenken Sie jedoch auch, dass eine vegane Ernährung Nachteile haben kann: Es kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, D, Riboflavin und Omega-3-Fettsäuren kommen, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen.

Nachteile und Risiken einer veganen Ernährung

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, nehmen Sie möglicherweise nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu sich, die für eine optimale Körperfunktion wichtig sind. Daher sind eine Mahlzeitenplanung und ein wöchentlicher Speiseplan besonders wichtig. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder einer medizinischen Fachkraft, um einen veganen Speiseplan zu erstellen. Dieser hilft Ihnen, alle notwendigen Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Eine vegane Ernährung ist insbesondere arm an folgenden Nährstoffen:

Zu den Nährstoffen, die Veganern typischerweise fehlen, gehören die Vitamine D und B12 sowie Kalzium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Auch die Proteinzufuhr kann problematisch sein, da Veganer bis zu 50 Prozent weniger Protein zu sich nehmen als Allesesser.

Aus diesen Gründen nehmen manche Menschen, die sich vegan ernähren, Nahrungsergänzungsmittel ein. So stellen sie sicher, dass sie die empfohlene Menge an Nährstoffen zu sich nehmen, die ihnen eine rein pflanzliche Ernährung möglicherweise nicht in ausreichender Menge liefert. Eine vegane Ernährung kann jedoch für bestimmte Personengruppen riskant sein, beispielsweise für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, schwangere und stillende Frauen, Kinder, ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen. In diesen Fällen wird empfohlen, sich vor der Umstellung auf eine vegane Ernährung von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen.

Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern?

Obwohl beide Ernährungsformen recht restriktiv sind, ist die vegane Ernährung die strengere Form des Vegetarismus. Vegetarier verzichten vollständig auf Fleisch, Veganer hingegen auf alle tierischen Produkte. Eine vegane Ernährung bzw. der Veganismus basiert also auf einer pflanzlichen Ernährung und es werden aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen keine tierischen Produkte konsumiert.

Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch, d. h. sie essen kein Fleisch von Tieren. Veganer hingegen essen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören neben Fleisch auch Eier, Milch, Käse, Honig und alle Lebensmittel, die tierische Zutaten enthalten, selbst in geringen Mengen. Veganer versuchen außerdem, Produkte zu meiden, die auf Kosten von Tieren hergestellt werden, wie beispielsweise Lederprodukte oder Wollkleidung. Der Vegetarismus wird oft als weniger radikale Variante des Veganismus angesehen.

Was essen Veganer?

Veganer verzichten vollständig auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie alle anderen tierischen Produkte wie Eier, Käse, Milchprodukte und Honig. Sie essen also keine tierischen Produkte. Stattdessen konzentrieren sie sich auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und andere pflanzliche Proteinquellen. Einige Veganer konsumieren auch Lebensmittel auf pflanzlicher Basis wie Tofu, Tempeh und Seitan.

Veganer ernähren sich abwechslungsreich. Sie ersetzen Fleisch, Eier und Milchprodukte meist durch verschiedene pflanzliche Alternativen, was die vegane Ernährung so vielseitig macht. So ersetzen sie Kuh- oder Ziegenmilch beispielsweise durch pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokos- oder Sojamilch. Eine Alternative zu Joghurt sind Hafer-, Soja- oder Kokosjoghurt. Margarine ist eine Alternative zu Butter und Tofu bzw. Sojakäse ist ein hervorragender Ersatz für Käse und Fleisch in vielen Rezepten. Eine vegane Ernährung umfasst eine Vielzahl warmer und kalter Gerichte. Besonders lecker sind vegane Suppen, Eintöpfe, Salate, Sandwiches, Reisgerichte und Pasta. Das Wichtigste ist, dass Ihre vegane Ernährung auf gesunden, nährstoffreichen und abwechslungsreichen Lebensmitteln basiert – damit Sie optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind!

Warum essen Veganer keine Eier?

Veganer verzichten auf den Konsum von Eiern, da es sich dabei um ein tierisches Produkt handelt. Das hat nicht nur ernährungsbezogene, sondern auch ethische Gründe: Eier stammen von Hühnern, die häufig unter unmenschlichen und nicht nachhaltigen Bedingungen gehalten werden. Auch ökologische Argumente sprechen gegen den Eierkonsum. Die Eierproduktion ist ressourcenintensiv und verursacht erheblichen Abfall und Umweltverschmutzung. Veganer greifen stattdessen auf alternative Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Soja und andere pflanzliche Produkte zurück. Zudem gibt es mittlerweile hervorragende vegane Ei-Ersatzprodukte.

Arten der veganen Ernährung

Es ist wichtig zu beachten, dass „vegan” nicht automatisch „gesund” bedeutet. Die Qualität einer veganen Ernährung hängt in erster Linie von den verwendeten Zutaten ab. Daher können einige Arten veganer Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten, während andere schädlich sein können. Es gibt verschiedene Unterkategorien veganer Ernährung:

Ernährungsveganer. Dieser Begriff wird oft als Synonym für Menschen verwendet, die sich pflanzlich ernähren. Dieser Begriff bezieht sich auf Veganer, die tierische Produkte in ihrer Ernährung vermeiden, diese aber weiterhin in anderen Produkten, wie beispielsweise Kleidung und Kosmetik, verwenden.
Vollwertveganer. Diese Personen bevorzugen eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist.
Junkfood-Veganer. Manche Veganer greifen stark auf verarbeitete vegane Lebensmittel wie veganes Fleisch, vegane Salami, Pommes Frites, Tiefkühlgerichte und Desserts zurück.
Rohkostveganer. Diese Gruppe isst ausschließlich rohe oder bei Temperaturen unter 48 °C gegarte Lebensmittel.
Veganer, die sich fettarm und roh ernähren, werden auch als Frutarier bezeichnet. Sie beschränken den Verzehr fettreicher Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Kokosnüsse und ernähren sich stattdessen hauptsächlich von Obst. Gelegentlich essen sie auch kleine Mengen anderer Pflanzen.

Es ist wichtig zu betonen, dass eine vollwertige vegane Ernährung hervorragende gesundheitliche Vorteile bietet. Wenn Sie eine vegane Ernährung ausprobieren möchten, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Arzt, um die für Sie ideale vegane Option zu finden.

Die gesundheitlichen Vorteile (oder auch deren Fehlen) hängen in erster Linie von den Lebensmitteln ab, aus denen sich die vegane Ernährung zusammensetzt. Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, achten Sie auf hochwertige und sichere Lebensmittel. Damit sich eine vegane Ernährung positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt, muss sie sorgfältig geplant werden.

Vegane Rezepte

Egal, ob Sie Veganer sind oder nicht: Wenn Sie neue Geschmacksrichtungen, Farben und Aromen in Ihren wöchentlichen Speiseplan integrieren möchten, probieren Sie unbedingt die köstlichen und gesunden Rezepte aus unserer Gesundheitsecke aus. Wir bereiten täglich vegane Rezepte für Sie zu, die Sie vom ersten Bissen an begeistern werden! Im Folgenden stellen wir einige unserer Lieblingsrezepte vor: