Perfekt gegartes Gemüse – Tipps für Pfanne, Ofen & Heißluftfritteuse

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Selbstverständlich genießen wir die vielfältigen und feinen Aromen verschiedener Gemüsesorten. Doch ebenso wichtig ist uns das wertvolle Nährstoffspektrum, das wir mit ihnen aufnehmen. Dies setzt allerdings voraus, dass es bei der Zubereitung möglichst gut erhalten bleibt.

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20. August 2015.

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Aus gutem Grund steht Gemüse ganz oben auf der Liste unserer täglichen Lebensmittel. Es ist reich an Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Gemüse essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Herzkrankheiten, Diabetes und sogar einige Krebsarten haben.

Gerade weil Gemüse unserem Körper so viele Vorteile bietet, ist es wichtig zu wissen, wie man es richtig zubereitet. Eine schonende Zubereitung ist der erste Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung. Falsches Kochen oder sogar falsche Lagerung können mehr schaden als nützen.

Wie bereitet man Gemüse also auf gesunde und sichere Weise zu? Ganz einfach!

Themenübersicht:

Dünsten
Braten
Kochen
Backen
Dämpfen
Gegrilltes Gemüse
Zubereitung in der Heißluftfritteuse

Kochen, Braten oder dämpfen können problemlos Teil einer bewussten Ernährung sein – wichtig ist, geeignete Fette zu verwenden, die Temperatur im Blick zu behalten und passende Gewürze zu wählen.

Dünsten

Das Gemüse sollte in mundgerechte Stücke geschnitten werden, damit es schneller gart und nicht zu lange gedünstet werden muss – so bleiben seine wertvollen Eigenschaften besser erhalten. Erhitzen Sie zunächst die Pfanne gut, geben Sie dann das Öl (z. B. Kokosöl oder Avocadoöl) hinzu und fügen Sie erst dann das Gemüse hinzu, wenn das Öl richtig heiß ist.

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Braten

Beim Braten wird Gemüse bei sehr hohen Temperaturen zubereitet. Es ist wichtig, es ständig zu wenden oder umzurühren, damit es nicht anbrennt – ähnlich wie bei der Zubereitung von Gemüse im Wok. Entscheidend ist das richtige Kochgeschirr. Die Pfanne sollte einen dicken Boden haben, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt. Ebenso wichtig ist die Wahl des geeigneten Öls: Verwenden Sie ausschließlich hitzestabile Speiseöle. Olivenöl oder Leinöl sind hierfür nicht geeignet.

Am besten eignet sich Kokosöl. Sie können das Gemüse später nach Belieben mit Sesamöl oder Olivenöl abschmecken.

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Kochen

Das Gemüse sollte in Wasser gegeben werden, das kurz vor dem Kochen steht. Beginnen Sie nicht damit, es in kaltem oder lauwarmem Wasser zu garen. Etwas Salz im Kochwasser verleiht dem Gemüse Geschmack. Dennoch sollten Sie sparsam damit umgehen, da ein zu hoher Salzkonsum allgemein als ungünstig gilt und den feinen Geschmack des Gemüses überdecken kann.

Verfeinern Sie das Gemüse stattdessen mit Kräutern wie Petersilie oder Gewürzen wie Kurkuma.

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Backen

Das Backen von Gemüse, beispielsweise Kartoffeln oder Zwiebeln, ist eine der einfachsten Zubereitungsmethoden. Das Gemüse wird auf ein Backblech gelegt, mit etwas Öl verfeinert und anschließend im Ofen gebacken. Nach diesem Prinzip können Sie auch viele andere Gemüsesorten zubereiten. Hohe Temperaturen tragen dazu bei, dass das Aroma und die natürlichen Eigenschaften des Gemüses gut erhalten bleiben. Wird Gemüse hingegen zuvor gekocht, verliert es einen Teil seiner feinen Struktur und seines Geschmacks.

Verwenden Sie beim Backen lieber Gewürze wie Lorbeer, Zwiebeln oder Rosmarin statt viel Salz. Kräuter verleihen dem Ofengemüse ein deutlich volleres, harmonischeres Aroma.

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Dämpfen

Das Dünsten von Gemüse wird häufig mit bewusster Ernährung in Verbindung gebracht – und das aus gutem Grund. Bei dieser Zubereitungsmethode wird kein Öl benötigt, weshalb sie sich gut eignet, wenn man auf eine leichte Küche achtet. Da das Gemüse nicht vollständig in Wasser liegt, bleiben Geschmack und natürliche Eigenschaften besser erhalten.

Besonders gut für das Garen im Dampf geeignet sind Brokkoli, Karotten, Spinat und Blumenkohl. Ein wenig frisch geriebener Ingwer verleiht dem gedämpften Gemüse eine feine, aromatische Note.

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Gegrilltes Gemüse (vom Grill oder aus der Grillpfanne)

Bereiten Sie Gemüse auf dem Grill oder in der Grillpfanne zu, wann immer sich die Gelegenheit bietet. So behält es seinen natürlichen Charakter und entwickelt zudem ein besonders aromatisches, leicht rauchiges Profil mit einer angenehmen Knusprigkeit. Zu den besten Gemüsesorten für den Grill gehören Paprika, Zucchini, Kürbis, Kartoffeln und Mais, aber probieren Sie ruhig auch andere Sorten aus. Achten Sie darauf, dass das Gemüse gleichmäßig von allen Seiten gart.

povrće na grillu

Zubereitung in der Heißluftfritteuse

Gemüse, das in der Heißluftfritteuse zubereitet wird, behält in der Regel einen Großteil seiner natürlichen Eigenschaften. Es wird außen angenehm knusprig, während es innen zart bleibt. Zucchini, Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli oder Blumenkohl sind nur einige der Gemüsesorten, die in der Heißluftfritteuse eine neue, besonders aromatische Textur entwickeln – und das mit nur wenigen Spritzern Öl. Die Zubereitungszeit hängt von der Gemüsesorte ab, beträgt jedoch meist 10 bis 20 Minuten bei einer Temperatur von 180 bis 200°C.

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