Ernährung ohne Kohlenhydrate – alles über Keto-, Lipo- und Paleo-Diät

In unserem umfassenden Leitfaden über Kohlenhydrate erfahren Sie, welche Sie besser meiden sollten und welche unbedingt in Ihren Ernährungsplan gehören. Wir haben außerdem für Sie recherchiert, welche kohlenhydratfreien Diäten aktuell am beliebtesten sind, und eine köstliche Keto-Rezeptsammlung für Sie vorbereitet. Lesen Sie weiter!

Themenübersicht:

• Was sind Kohlenhydrate?
• 3 Arten von Kohlenhydraten
• Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
• Gesunde und ungesunde Kohlenhydrate
• Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie täglich essen?
• Blutzucker
• Diäten mit wenig Kohlenhydraten
• Speiseplan – Ernährung ohne Kohlenhydrate
• Wo kann man Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kaufen?
• Das Wichtigste zum Schluss
• Quellen

Was ist gesund und was nicht? Das erfahren Sie gleich!

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen neben Proteinen und Fetten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen, aus denen unser Körper seine Energie schöpft.

Nachdem wir Kohlenhydrate zu uns genommen haben, baut der Körper sie zu Glukose ab. Obwohl Glukose oft einen schlechten Ruf hat, ist sie an sich nicht schädlich, sondern die wichtigste Energiequelle für unseren Körper!

Viele Menschen glauben, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind und dick machen. Doch die Wahrheit ist: Es kommt darauf an, welche Art von Kohlenhydraten man in welcher Menge konsumiert. Kohlenhydrate sind in einer großen Bandbreite gesunder und weniger gesunder Lebensmittel enthalten, zum Beispiel in Brot, Bohnen, Nudeln, Erdnüssen oder sogar in Milch.

3 Arten von Kohlenhydraten

Welche Lebensmittel zählen zu den Kohlenhydraten? Man unterscheidet drei Hauptarten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Diese Begriffe kennen Sie vermutlich bereits von den Nährwerttabellen auf Produkten.

Achtung! In Nährwerttabellen ist Stärke in der Regel nicht gesondert aufgeführt. Aus der Tabelle können Sie jedoch Folgendes ablesen:

• die Menge an Zucker
• die Menge an Ballaststoffen
• die Gesamtmenge an Kohlenhydraten (Zucker, Stärke und Ballaststoffe zusammengefasst)

Zucker

Zucker sind die einfachste Form von Kohlenhydraten, sie sind süß und leicht verdaulich. Der Körper baut sie sehr schnell ab. Sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt – und ebenso schnell wieder abfällt.

Deshalb verspüren wir nach dem Verzehr von etwas Süßem oft einen schnellen Energieschub, dem kurze Zeit später Hunger und Müdigkeit folgen.

Süßigkeiten gehören zu den größten Feinden eines gesunden Körpergewichts

Es gibt zwei Hauptarten von Zucker:

• Natürliche Zucker: Sie kommen in Milch, Obst, Getreide usw. vor
• Zugesetzte Zucker: wie z. B. weißen Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup

Einige Unterarten von Zucker sind:

• Glukose: ein Einfachzucker und die wichtigste Energiequelle für unseren Körper.
• Fruktose: Zucker, der in Obst vorkommt.
• Laktose: Zucker, der in Milch vorkommt.
• Saccharose: kommt in Pflanzen vor und ist der Hauptbestandteil von weißem Zucker.

Stärke

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus vielen miteinander verbundenen Einfachzuckern besteht. Große Mengen Stärke finden sich in Lebensmitteln wie Weizen, Kartoffeln, Mais, Reis und Maniok, aus dem Tapiokastärke gewonnen wird.

Reine Stärke ist ein weißes, geschmack- und geruchloses Pulver, das häufig zum Andicken von Speisen verwendet wird.

Kartoffeln und Maniok sind sehr reich an Stärke!

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate. Da unser Körper die meisten Ballaststoffe nicht abbauen kann, helfen ballaststoffreiche Lebensmittel dabei, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und Überessen zu vermeiden. Doch das ist noch nicht alles! Ballaststoffe in der Nahrung können bei Magen- und Darmproblemen helfen, beispielsweise bei Verstopfung. Außerdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel eine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit, da sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken können.

Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchten. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Birnen, Flohsamenschalen, Avocados, Linsen und Kichererbsen.

Ballaststoffe sind nicht nur eine Quelle für Gesundheit, sondern auch für Genuss!

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung zu streichen, ist nicht einfach, denn sie stecken in vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

• Getreide – z. B. Weizen und Reis, aber auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Pasta, Cracker usw.
• Obst – zum Beispiel Äpfel, Bananen und Orangen
• Gemüse – Kartoffeln, Mais, Erbsen usw.
• Milchprodukte – wie Milch, Joghurt und Käse
• Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Erbsen usw.
• Snacks und Süßigkeiten
• Säfte und Energy-Drinks

Nicht alle Kohlenhydrate sind ungesund!

Beispiele für Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten:

• Fleisch – Huhn, Rind usw.
• Fisch und Meeresfrüchte – wie Thunfisch, Muscheln oder Garnelen usw.
• Nüsse – Walnüsse, Cashewkerne usw.
• Öle – Olivenöl, Kokosöl usw.

Gesunde und ungesunde Kohlenhydrate

Welche Kohlenhydrate sind gut und welche schlecht? Wenn es um den Einfluss von Kohlenhydraten auf die Gesundheit geht, sind einige Punkte entscheidend.

• der Unterschied zwischen Vollkorn und verarbeitetem Getreide,
• der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels.
• die Art der enthaltenen Zucker.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Vollkorn vs. verarbeitete Getreide

Fangen wir ganz am Anfang an! Ein Getreidekorn besteht aus der Schale (Kleie), dem Keim und dem Endosperm (dem inneren Teil des Korns).

Wie der Name schon sagt, enthalten Vollkornprodukte das gesamte Getreidekorn. Für die Herstellung von Vollkornmehl wird das gesamte Weizenkorn gemahlen.

Auf der anderen Seite stehen verarbeitete oder raffinierte Getreideprodukte (raffinierte Kohlenhydrate), die entstehen, wenn das Korn gemahlen wird, nachdem Kleie und Keimling entfernt wurden. Verarbeitetes Getreide enthält im Allgemeinen nur das Endosperm (den inneren Teil des Korns) ohne Kleie und Keim. Das verleiht ihnen eine feinere Textur, einen milderen Geschmack und macht sie leichter verdaulich.

Leider verringert die Verarbeitung den Nährwert erheblich. Keim und Kleie enthalten nämlich wichtige Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Zu den verarbeiteten Getreideprodukten zählen: Weißmehl, Weißbrot und weißer Reis. Da diese so nährstoffarm sind, werden sie oft künstlich mit Vitaminen und Eisen angereichert.

Wenn Sie zwischen Vollkorn und verarbeiteten Getreideprodukten wählen können, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte!

Raffinierte oder unverarbeitete Kohlenhydrate? Es gibt keinen Zweifel mehr!

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, vs. Lebensmittel, die arm an Ballaststoffen sind.

• Ballaststoffe können bei Magen- und Darmproblemen helfen, zum Beispiel bei Verstopfung.
• Sie haben außerdem eine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit, da sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken können.
• Getreide mit einem hohen Ballaststoffgehalt lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als ballaststoffarmes Getreide.

Wie bereits erwähnt, enthalten raffinierte Getreideprodukte nur sehr wenige Ballaststoffe. Wählen Sie daher wann immer möglich Vollkorngetreide, also ballaststoffreiche Sorten.

Darüber hinaus enthalten manche Lebensmittel von Natur aus mehr Ballaststoffe als andere. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Flohsamenschalen, Haferflocken, Vollkornweizenmehl, Hirse und Quinoa.

Die Nutrigold Haferflocken sind reich an wertvollen Ballaststoffen!

Natürliche Zucker vs. zugesetzte Zucker

Ein weiterer wichtiger Punkt bei Kohlenhydraten ist der Unterschied zwischen den beiden Hauptarten von Zucker: natürlichen und zugesetzten Zuckern.

• Natürliche Zucker kommen in Milch, Obst, Getreide usw. vor.
• Zugesetzte Zucker sind beispielsweise weißer Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup.

Im Allgemeinen sind natürliche Zucker die bessere Wahl, da sie in Lebensmitteln vorkommen, die gleichzeitig weitere Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten.

Raffinierte Zucker wie weißer Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup zählen dagegen zu den „ungünstigen“ Kohlenhydraten, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, aber keine zusätzlichen Nährstoffe liefern.

Wenn Sie also Lust auf etwas Süßes haben, ist eine Banane mit natürlichen Zuckern die deutlich bessere Wahl als ein mit weißem Zucker hergestellter Donut.

Keine Sorge, nicht alle Zucker sind schlecht.

Sind Zucker ungesund?

Zucker hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit, daher ist es wichtig, die Aufnahme zu kontrollieren.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel (eine erhöhte Glukosekonzentration im Blut) kann Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Nierenerkrankungen, Sehprobleme sowie Nervenschäden erhöhen.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index ist eine numerische Skala, die angibt, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI verursachen nur einen geringen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem hohen GI einen schnellen und starken Anstieg bewirken.

Lebensmittel mit niedrigem GI („langsame Kohlenhydrate”) helfen dem Körper, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ohne starke Schwankungen.

„Schnelle Kohlenhydrate” hingegen führen zu einem schnellen und deutlichen Anstieg der Glukose im Blut.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, zum Beispiel:

• lang anhaltendes Sättigungsgefühl
• Unterstützung beim Abnehmen
• Senkung des Blutzuckerspiegels.
• Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Mehr zum Thema glykämischer Index finden Sie in unserem Blog: Glykämischer Index.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man täglich zu sich nehmen?

Die verschiedenen Ernährungsformen haben unterschiedliche Ansichten darüber.

In einer veganen Ernährung ist der Anteil an Kohlenhydraten in der Regel hoch, da Veganer keine tierischen Produkte verzehren, sondern ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus viele Kohlenhydrate enthalten.

Bei der ketogenen Ernährung hingegen werden praktisch keine Kohlenhydrate zu sich genommen. Das Ziel dieser Ernährungsform ist es, in die Ketose zu gelangen, einen Zustand, in dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus Ketonen bezieht. Eine universelle Antwort gibt es daher nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für die durchschnittliche Person ohne spezielle Diät jedoch Folgendes:

Kohlenhydrate sollten 45–60 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Wer täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte demnach 900 bis 1.200 Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Das entspricht einem Tagesbedarf von 225 bis 300 Gramm Kohlenhydraten.

Diäten mit wenig Kohlenhydraten

Diäten ohne Kohlenhydrate und Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Low-Carb-Diäten) sind in letzter Zeit sehr populär geworden, insbesondere wenn es um Gewichtsreduktion geht.

Zu den bekanntesten Low-Carb-Diäten zählen die Keto-Diät, die Liposuktions-Diät, die Atkins-Diät und die Paleo-Diät.

Die Keto-Diät

Die Keto-Diät ist die bekannteste und strengste Form der Ernährung ohne Kohlenhydrate. Die Keto-Diät ist die bekannteste und strengste Form der kohlenhydratfreien Ernährung. Sie basiert auf einer sehr geringen Zufuhr von Kohlenhydraten und einer sehr hohen Aufnahme von Fetten.

Bei der Keto-Diät können Fette bis zu 90 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen

Die sehr geringe Zufuhr von Kohlenhydraten zwingt den Körper, in einen Zustand der Ketose zu wechseln. In diesem Zustand gewinnt der Körper seine Energie nicht mehr aus Zucker (Glukose), der in Kohlenhydraten enthalten ist, sondern aus Ketonen. Ketonkörper sind eine Art „Brennstoff“, den die Leber produziert, indem sie gespeicherte Fette in Ketone umwandelt. Das bedeutet: Bei der Keto-Diät bezieht der Körper seine Energie aus Fetten statt aus Zucker.

Einige wenige Studien haben gezeigt, dass die Keto-Diät beim Abnehmen helfen kann. Zudem berichten einige Menschen anekdotisch von positiven Erfahrungen im Zusammenhang mit schweren Krankheiten wie Krebs oder Alzheimer.

Sie fragen sich, was man bei einer kohlenhydratfreien Ernährung essen darf? 

Allerdings ist eine strenge Keto-Diät nicht leicht einzuhalten und bringt Risiken mit sich. Mögliche Nebenwirkungen sind Verstopfung, ein hoher Cholesterinspiegel, Azidose und Nierensteine. Sprechen Sie deshalb unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine so deutliche Ernährungsumstellung in Betracht ziehen.

Liposuktions-Diät

Kenan Mandra ist der Autor der Liposuktions-Diät. Diese Ernährungsweise ist basiert auf einer erhöhten Proteinzufuhr und einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer kalorienarmen, mediterranen Ernährung – ein 14-tägiges Ernährungsprogramm.

Während dieser Diät werden tagsüber Aminosäuren und Ballaststoffe eingenommen. Die Hauptmahlzeit ist das Abendessen, das aus Gemüse und Fleisch besteht. Das Protokoll sieht außerdem die Einnahme unterstützender Abnehmprodukte (Pulver und Kapseln) vor.

Die Liposuktions-Diät ist für ihre markanten Versprechen bekannt, beispielsweise „10 Kilo in 10 Tagen abnehmen“. Aus diesem Grund wird sie vielfach kritisiert, da viele Experten sie für ungesund und nicht nachhaltig halten. Konsultieren Sie daher unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit einer solchen Ernährungsweise beginnen.

Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist eine populäre Low-Carb-Diät, die in den 1960er-Jahren vom Kardiologen Robert C. Atkins entwickelt wurde. Bei dieser Ernährungsweise ist die Zufuhr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt, während Proteine und Fette im Vordergrund stehen.

Die Diät geht davon aus, dass die Hauptursachen für viele heutige Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in einer ungesunden, kohlenhydratlastigen „amerikanischen“ Ernährung liegen.

Bei der Atkins-Diät steht nicht ein schneller Gewichtsverlust, sondern eine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten im Vordergrund. Das Ziel besteht darin, das Abnehmen zu erleichtern, das Gewicht langfristig auf einem gesunden Niveau zu halten und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ähnlich wie bei der Keto-Diät kann auch bei der Atkins-Diät ein Zustand der Ketose eintreten – daher sind auch bestimmte Risiken verbunden. Mögliche Nebenwirkungen sind Verstopfung, ein hoher Cholesterinspiegel, Azidose und Nierensteine. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie eine solche Ernährungsumstellung beginnen.

Paleo-Diät

Bei der Paleo-Diät werden Lebensmittel verzehrt, die den Nahrungsmitteln ähneln, welche Menschen in der Altsteinzeit (Paläolithikum, vor 2,5 Millionen bis 10.000 Jahren v. Chr.) gegessen haben.

Die Menschen gingen früher auf Nahrungssuche

Befürworter der Paleo-Ernährung vertreten die Ansicht, dass sich der menschliche Körper genetisch nicht an die moderne Ernährung angepasst hat, die erst vor rund 10.000 Jahren mit der Landwirtschaft entstand.

Die Paleo-Ernährung umfasst in der Regel Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, also Lebensmittel, die prähistorische Menschen durch Jagen oder Sammeln erlangen konnten. Gleichzeitig schränkt die Paleo-Diät Lebensmittel ein, die erst seit der Einführung der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren üblich sind, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für eine so grundlegende Ernährungsumstellung entscheiden.

Wo kann man Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kaufen?

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Das Wichtigste zum Schluss:

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, doch viele von ihnen stehen völlig zu Unrecht auf der „schwarzen Liste“. Außerdem gehören sie zu den drei Hauptmakronährstoffen, aus denen unser Körper Energie gewinnt.

Einige Kohlenhydrate gelten als ungesund, doch viele sind sehr wertvoll für unsere Gesundheit. Beim Einfluss von Kohlenhydraten auf den Körper sind einige Grundregeln entscheidend:

1. Vollkorn-Kohlenhydrate sind gesünder als raffinierte Kohlenhydrate.
2. Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind gesünder als ballaststoffarme Kohlenhydrate.
3. Natürliche Zucker sind gesünder als zugesetzte (raffinierte) Zucker.

Quellen:

• https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
• https://fb.lipodiet.eu/faq/hrvatska/
• https://www.atkins.com/
• https://thepaleodiet.com/

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