Nahrungsergänzungsmittel – Der kompakte Guide für Einsteiger

Ziel dieses Textes ist es, Ihnen einen klaren Einblick in die Mechanismen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie zu geben, Ihnen zu zeigen, wie Sie gezielt das für Ihre Bedürfnisse passende Produkt identifizieren und wie Sie echte Qualität von minderwertigen oder irreführenden Angeboten unterscheiden können.

Themenübersicht:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Wie geht man mit Nahrungsergänzung um?
• Gründe für Mängel bestimmter Nährstoffe in der Ernährung
• Protein-Nahrungsergänzungsmittel – sind sie notwendig und für wen?
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesiumergänzung
• Vitamin-D-Ergänzung
• Beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die Sie wahrscheinlich nicht brauchen
• Welche Bevölkerungsgruppen leiden am häufigsten unter Nährstoffmangel?
• Schlussfolgerungen zu Nahrungsergänzungsmitteln

Dennoch ist „Dschungel” ein mildes Wort 

Ich verbringe einen Großteil meiner Zeit mit Klienten, Freizeitsportlern und Sportlern und diskutiere mit ihnen über Nahrungsergänzungsmittel: Welche wirken und welche nicht? Welche sind sicher und welche können gefährlich sein? Welche sind sauber und welche können unerwünschte Substanzen (zum Beispiel Quecksilber und Histamin in Produkten wie Omega-3-Fettsäuren) oder gar verbotene Substanzen (wie Anabolika in Nahrungsergänzungsmitteln mit Protein, Kreatin und dergleichen) enthalten?

Tatsächlich kommt es immer häufiger zu Verwirrungen bei Kunden und Verbrauchern, je mehr Informationen über Nahrungsergänzungsmittel veröffentlicht werden. Wie so oft im Leben gilt: „Weniger ist mehr“. Wir versuchen deshalb, diese Geschichte so einfach wie möglich zu erklären.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittelzusatzstoffe?

Am besten nehmen Sie für diese Antwort „Kontakt“ mit der zuständigen EU-Institution, der EFSA, auf. Die EFSA bietet unabhängige wissenschaftliche Beratung zu lebensmittelbezogenen Risiken und gibt Empfehlungen zu bestehenden und neu auftretenden Risiken heraus. Diese Ratschläge fließen in die europäischen Gesetze, Vorschriften und die Politikgestaltung ein und tragen so dazu bei, die Verbraucher vor Risiken in der Lebensmittelkette zu schützen.

Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Nährstoffquellen oder andere Substanzen mit ernährungsphysiologischer Wirkung. Sie werden in Dosierungsformen wie Pillen, Tabletten, Kapseln oder Flüssigkeiten in abgemessenen Dosen vermarktet.

Sie können eine breite Palette an Nährstoffen und anderen Inhaltsstoffen enthalten, unter anderem:

• Vitamine
• Mineralien
• Aminosäuren
• essentielle Fettsäuren
• Ballaststoffe
• verschiedene Kräuterextrakte

Nahrungsergänzungsmittel sollen Nährstoffmängel beheben, eine ausreichende Nährstoffaufnahme gewährleisten oder physiologische Funktionen unterstützen. Da es sich nicht um Arzneimittel handelt, können sie keine definierte pharmakologische, immunologische oder metabolische Wirkung haben. Bei richtiger Anwendung können sie jedoch häufig viele gesundheitliche Beschwerden lindern.

In der EU werden Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel reguliert. Eine harmonisierte Gesetzgebung regelt Vitamine und Mineralien sowie deren Quellen, die bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden dürfen.

Für andere Inhaltsstoffe als Vitamine und Mineralstoffe hat die Europäische Kommission harmonisierte Regeln zum Schutz der Verbraucher:innen vor möglichen Gesundheitsrisiken festgelegt. Sie aktualisiert die Liste der Stoffe, von denen bekannt oder vermutet wird, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, und deren Verwendung daher kontrolliert wird, ständig.

Das waren einige trockene Definitionen, die ich jedoch für notwendig halte, da man bei Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt vorsichtig sein muss. Über bestimmte Hersteller und Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln kursieren allerlei Geschichten. Wenn Sie eine Abweichung von den von der EFSA vorgeschriebenen Vorgehensweisen feststellen, können Sie zumindest den Herstellern und Autoren solcher Behauptungen aus dem Weg gehen.

Vermeiden Sie es, Nahrungsergänzungsmittel „aus einer Laune heraus“ einzunehmen

Wie sollte man mit Nahrungsergänzung umgehen?

Im Allgemeinen sollte der Ansatz einfach sein. Ich möchte ihn in diesem Text mit Ihnen teilen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Vitaminen und Mineralstoffen, ist es unbedingt ratsam, die Blutwerte zu überprüfen. Wurde ein Mangel festgestellt, wird eine gezielte Nahrungsergänzung empfohlen, um den Mangel zu beheben oder optimale Werte eines bestimmten Nährstoffs zu erreichen.

Die Realität zeigt uns, dass es vier Nährstoffe gibt, die bei der Mehrheit der Bevölkerung, die sich modern und westlich ernährt, im Vergleich zu den empfohlenen Optimalwerten mehr oder weniger mangelhaft sind. Diese Nährstoffe sind:

• Makronährstoff Protein
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium
• Vitamin D

Für diese vier äußerst wichtigen Nährstoffe wird häufig eine Nahrungsergänzung dringend empfohlen. Diese Ergänzungsmittel helfen uns, die typischen Nährstofflücken der modernen Ernährung zu schließen.

Aber ist es möglich, alle diese Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen?
Theoretisch ja, in der Praxis und Erfahrung jedoch eher schwierig. Bei einem modernen Lebensstil und der vorherrschenden Ernährung können nur sehr wenige Sportler, Freizeitsportler und sogar Personen mit sitzender Tätigkeit allein durch die Nahrung die empfohlene Aufnahme der oben genannten Nährstoffe erreichen.

Vor allem, weil „durchschnittliche“ Menschen aufgrund alltäglicher Verpflichtungen und Sportler aufgrund anspruchsvoller Trainingseinheiten und sportlicher Wettkämpfe oft weniger Zugang zu hochwertigen Lebensmitteln haben. Besonders unterwegs ist dies oft ein Problem, da es dann beispielsweise schwieriger ist, sich für eine gesündere Ernährung zu entscheiden.

Welche Gründe gibt es für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen in der Ernährung?

Nährstoffmängel sind heutzutage weit verbreitet. Über 30 Prozent der Menschen in westlichen Gesellschaften leiden an einem Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff. Mittlerweile spricht man von einem klinischen Mangel. Klinische Mangelerscheinungen sind oft das Endstadium eines lang anhaltenden Mangels an Vitaminen oder Mineralstoffen, der sich normalerweise durch offensichtliche Symptome bemerkbar macht.

Viel häufiger sind jedoch leichtere Mangelformen, die oft mehrere (Mikro-)Nährstoffe betreffen. Diese milderen Formen werden als subklinische Mängel bezeichnet. Bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel rufen spezifische Symptome hervor (weitere Informationen dazu finden Sie weiter unten) und können sogar chronische Gesundheitszustände verursachen oder verschlimmern.

Nachfolgend finden Sie eine Analyse der vier Nährstoffe, an denen es den meisten Menschen in unserem Umfeld mit hoher Wahrscheinlichkeit mangelt.

Sind Protein-Nahrungsergänzungsmittel notwendig und für wen?

Von den drei Makronährstoffen ist Protein in der modernen Ernährung definitiv am wenigsten vertreten. Der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln führt zu einer chronisch geringen Proteinaufnahme. Aktuelle wissenschaftliche Forschungen und die daraus gewonnenen Erkenntnisse haben zu einem „Konsens“ hinsichtlich der optimalen Zufuhr dieses Makronährstoffs geführt – abhängig vom Lebensstil und Körpergewicht des Einzelnen. Eine Tabelle mit einer Zusammenfassung dieser Ergebnisse finden Sie hier.

Realistisch und objektiv betrachtet, sind die empfohlenen Mengen unter Berücksichtigung alltäglicher Verpflichtungen wie Arbeit, Pendelzeiten, Kinderbetreuung und Haushaltsaufgaben nur schwer allein über feste Nahrung zu erreichen – und nahezu unmöglich, wenn überwiegend verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden.

Was viele Supplementhersteller nur ungern zugeben, ist die Grundregel: „Food first“. Feste Nahrung sollte unsere Priorität sein – und das zu Recht. Doch da das Leben viele Prioritäten kennt, ist es sinnvoll, auch die Werkzeuge in Betracht zu ziehen, die uns zur Verfügung stehen, um einem Mangel – in diesem Fall an Proteinen – entgegenzuwirken.

Wenn Sie die empfohlenen Werte in der Tabelle mit Ihrer Proteinzufuhr aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse oder veganen Optionen wie Tofu, Tempeh, Seitan usw. nicht erreichen, kann ein Proteinpräparat eine sinnvolle Hilfe sein. Grundsätzlich liegen die empfohlenen Werte für eine Supplementierung bei etwa 40–50g/Tag, während 80g/Tag die Obergrenze der zusätzlichen Proteinzufuhr durch Supplemente darstellen sollten. Natürlich sollten Proteinpräparate, wie bereits erwähnt, niemals als einzige Proteinquelle verwendet werden.

• Denken Sie daran: "Food First"  

Aus der Tabelle geht hervor, dass körperlich aktiven Menschen eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. Selbst bei Menschen mit sitzender Lebensweise liegt dieser Wert mit 1,2 bis 1,8g/kg nicht viel niedriger.

Trotz dieser Daten zeigen Statistiken, dass die meisten Frauen nur 80 bis 100g und die meisten Männer nur 110 bis 130 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Da die durchschnittliche Frau heutzutage weniger als 50 bis 60kg und der durchschnittliche Mann weniger als 70 bis 80kg wiegt, ist das Defizit auf den ersten Blick leicht zu erkennen. 

Unter solchen Umständen ist eine Nahrungsergänzung mit Proteinpräparaten gerechtfertigt. Es muss jedoch betont werden, dass damit nicht die zahlreichen „Protein“-Schokoriegel gemeint sind, die in ihrer Zusammensetzung die doppelte Menge an Kohlenhydraten im Vergleich zu Proteinen enthalten. In der Vermarktung handelt es sich lediglich auf dem Papier um ein Proteinlebensmittel.

Lesen Sie vor dem Kauf die Deklaration. Sie sollten nicht automatisch und unkritisch dem Produktnamen Glauben schenken, wenn Protein nicht der dominierende Makronährstoff ist – es handelt sich dann nicht um ein hochwertiges Protein-Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- oder Algenöl

Heutzutage konsumiert der Großteil der Bevölkerung große Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen vorkommen. Gleichzeitig ist der Konsum von tierischen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zumindest laut Untersuchungen, auf einem historischen Tiefstand.

Wissenschaftler:innen vermuten, dass ein ungünstiges Verhältnis dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren einer der schädlichsten Aspekte der typischen westlichen Ernährung sein könnte.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden als mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet, da sie viele Doppelbindungen aufweisen. Unser Körper verfügt nicht über die Enzyme, um sie zu produzieren, also müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen (solche Substanzen werden als essentiell bezeichnet). Die Leber kann sie zwar aus anderen Fettsäuren synthetisieren, jedoch nur mit einer Effizienz von 10 bis 15%. Werden sie nicht über die Nahrung aufgenommen, entsteht ein Mangel, also ein Ungleichgewicht des genannten Verhältnisses.

Integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, in Ihre Ernährung

Nach Angaben zahlreicher Experten lag das typische Omega-6/Omega-3-Verhältnis in vorindustriellen Gesellschaften zwischen 4:1 und 1:4. Jäger und Sammler, die sich vorwiegend von tierischen Nahrungsmitteln ernährten, konsumierten diese Fette in einem Verhältnis von 2:1 bis 4:1. Bei den Inuit, die sich vorwiegend von Meeresfrüchten ernährten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, lag das Verhältnis hingegen bei phänomenalen 1:4 zugunsten von Omega-3-Fettsäuren. Andere vorindustrielle Bevölkerungen lagen irgendwo zwischen diesen Verhältnissen.

Einige anthropologische Erkenntnisse legen auch nahe, dass das Verhältnis dieser Nährstoffe, auf dessen Grundlage sich der Mensch entwickelte, bei etwa 1:1 lag. Heute liegt das Verhältnis hingegen bei etwa 16:1. 

Die Bevölkerung vor der Industrialisierung nahm mit ihrer Ernährung nicht nur wesentlich weniger Omega-6-Fettsäuren auf, sondern konsumierte auch weniger zugesetzten Zucker. Ihr fehlten moderne Nahrungsmittel mit geringem Nährwert und hohem Kaloriengehalt. Zudem war sie körperlich aktiver. All diese Faktoren könnten die geringere Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten in der Vergangenheit erklären. Dieser verheerende gesundheitliche Effekt der modernen Ernährung lässt sich zwar sicherlich nicht allein auf eine geringere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zurückführen, er hat aber durchaus einen gewissen Einfluss.

Was ist die Lösung, um ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen?

Nehmen Sie ein bis zwei Mal pro Woche fetten blauen Fisch in Ihren Speiseplan auf, zum Beispiel Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering oder Lachs. Aufgrund des Quecksilber- und Histamingehalts dieser Fischarten ist mehr nicht zu empfehlen.

Was ist mit den anderen Tagen? Ein Werkzeug in Form einer Ergänzung!

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Fisch- bzw. Algenöl ist reich an DHA und EPA, zwei essenziellen Fetten, die für eine Reihe entzündungshemmender Prozesse verantwortlich sind und das Risiko der Entwicklung chronischer, nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen, Krebs und Diabetes verringern. Chia-, Flachs- und Sesamsamen sowie andere pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, enthalten jedoch praktisch kein DHA und EPA, sondern fast ausschließlich die Fettsäure ALA. Für diese besitzt unsere Leber, wie bereits erwähnt, keinen effizienten Umwandlungsmechanismus.

Die empfohlene Mindestaufnahme von EPA und DHA beträgt 900 mg pro Tag. Der durchschnittliche „Westler“ nimmt jedoch maximal 300 mg pro Tag über die Nahrung auf. Das liegt wahrscheinlich unter einem Drittel des Mindestwerts, der für eine gute Stoffwechselgesundheit und eine ausgewogene Nahrungsfettaufnahme erforderlich ist.

Eine Nahrungsergänzung wird daher sehr oft empfohlen. Allerdings gehören Omega-3-Produkte hinsichtlich Qualität und Reinheit zu den problematischsten auf dem Markt.

Magnesiumergänzung

Magnesium ist ein essenzielles Mineral und das zweithäufigste Kation im Körper. Es spielt eine Rolle bei der Funktion von mehr als 600 Enzymen. Magnesium ist unter anderem für die Energieproduktion, den Kohlenhydratstoffwechsel sowie die DNA- und Proteinsynthese unerlässlich.

Im Körper wirkt Magnesium außerdem als Kalziumantagonist und ist auch für die Synthese und Aktivierung von Vitamin D erforderlich. Ein Magnesiummangel kann daher die potenziellen Vorteile einer Vitamin-D-Ergänzung verhindern, die bekanntermaßen äußerst wichtig ist und sehr oft benötigt wird.

Magnesium ist reichlich vorhanden in:

• grünes Blattgemüse
• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Es gibt magnesiumreiche Lebensmittel, aber auch Magnesiumaufnahmeblocker

Allerdings muss gesagt werden, dass praktisch jedes der genannten Lebensmittel sogenannte Absorptionsblocker in Form der chemischen Verbindungen Oxalat oder Phytat enthält. Diese stellen einen weiteren schwerwiegenden Faktor für die Häufigkeit eines Magnesiummangels im Körper dar.

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist in Industrieländern weit verbreitet, da die westliche Ernährung nur einen geringen Anteil der oben genannten Nahrungsmittel enthält und zudem reich an raffiniertem Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln ist, die wiederum sehr schlechte Magnesiumquellen sind.

Schätzungsweise 20% der Weltbevölkerung leiden an einem subklinischen Magnesiummangel. In bestimmten Bevölkerungsgruppen, beispielsweise bei Menschen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes, kann dieser Anteil bis zu 75 Prozent betragen. 

Subklinische Mängel sind schwieriger zu erkennen, da sie nicht immer klare, sichtbare Symptome aufweisen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass ein suboptimaler Spiegel eines Vitamins oder Minerals – oder mehrerer Mikronährstoffe – negative Auswirkungen auf den Körper hat, selbst wenn keine offensichtlichen Symptome vorliegen.

Magnesiummangel:

1. erhöht den Blutdruck.
2. verringert die Insulinsensitivität.
3. Es verursacht neuronale Erregung.

Folglich werden niedrige Magnesiumspiegel im Serum mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht.

• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Metabolisches Syndrom
• und Osteoporose

Nutrigold-Magnesium liegt in Chelatform vor und gewährleistet so eine optimale Nährstoffaufnahme

Lassen Sie Ihren Magnesiumspiegel im Blut überprüfen (obwohl dieser im Serum ziemlich instabil ist) und nehmen Sie bei einem Mangel Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag auf. Es empfiehlt sich, nach Mehrkomponentenkombinationen aus verschiedenen organischen Salzen (Glycinat, Malat, Citrat etc.) zu suchen. Diese sind hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Absorption anorganischen Salzen (Oxid, Chlorid etc.) und Produkten, die nur eine organische Form aufweisen (z. B. nur Citrat), überlegen.

Vitamin-D Ergänzung

Vitamin D ist ein fettlöslicher Mikronährstoff. Es ist einer von 24 Mikronährstoffen, die für die menschliche Gesundheit essenziell sind. Die wichtigste natürliche Quelle dieses Vitamins ist Sonnenlicht, da es die Synthese in unserer Haut anregt. Vitamin D kommt aber auch natürlich in fettem Fisch und Eiern vor und wird häufig Milch und Milchalternativen zugesetzt.

Bei diagnostiziertem Vitamin-D-Mangel ist eine Nahrungsergänzung mit zahlreichen Vorteilen verbunden, darunter eine Verbesserung der Immun- und Knochengesundheit. Zudem ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Nahrungsergänzung das Sterberisiko durch Krebs, Diabetes und Multiple Sklerose senkt.

Die Wirkung von Vitamin D hängt vom Spiegel des 25-Hydroxyvitamins D (25(OH)D) im Blut ab. Dieser Wert wird gemessen, um den Vitamin-D-Status zu bestimmen. Die derzeit empfohlene Tagesdosis an Vitamin D liegt bei 400–800 IE, was für viele Erwachsene jedoch wahrscheinlich zu wenig ist.

Bei einer moderaten Supplementierung ist eine Tagesdosis von 1.000–2.000 IE Vitamin D₃ ausreichend, um den Bedarf des Großteils der Bevölkerung, bei der das Risiko eines Mangels besteht, zu decken. Alle, die nicht innerhalb des 37. Breitengrads leben – Kroatien liegt im Gebiet zwischen dem 42. und 46. Breitengrad nördlicher Breite – sind diesem Risiko ausgesetzt, insbesondere im Herbst und Winter.

Die obere tolerierbare Aufnahmemenge wurde vor relativ kurzer Zeit angepasst und beträgt in den Vereinigten Staaten und Kanada 4.000 IE pro Tag. Man geht davon aus, dass die tatsächliche obere tolerierbare Aufnahmemenge bei bis zu 10.000 IE pro Tag liegen könnte. Derzeit liegen jedoch nur begrenzte Daten zu den gesundheitlichen Folgen von Dosen in dieser Größenordnung vor.

Empfohlen wird eine Ergänzung mit Vitamin D3 (Cholecalciferol) gegenüber einer Ergänzung mit D2 (Ergocalciferol), da D3 zu einer wirksameren Erhöhung des Blutspiegels dieses Vitamins führt.

Beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die Sie wahrscheinlich nicht brauchen

Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel

Multivitamin- und Multimineral-Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Kombination aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sowie manchmal weiteren Inhaltsstoffen. Die verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen jedoch nicht, dass solche Nahrungsergänzungsmittel gesunden Menschen, die ausreichend Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Eine deutlich bessere Strategie ist es, einen Mangel festzustellen und ihn gezielt mit einem bestimmten Vitamin und/oder Mineral in hochwertiger Form zu behandeln. Multivitamine reichen oft nicht aus. Investieren Sie Ihr Geld daher lieber in nützlichere Nahrungsergänzungsmittel.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Da das Thema Mikrobiota wissenschaftlich äußerst komplex ist, möchte ich einen Elitewissenschaftler zu diesem Thema zitieren: Dr. Eric Sonnenburg von der Stanford University.

„Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir, Kimchi, Kombucha …) bieten dem Menschen zahlreiche Vorteile durch lebende Bakterienkulturen – vorausgesetzt, die Lebensmittel werden richtig gelagert und die Mikroben werden nicht durch Hitzebehandlung abgetötet, d. h., die Lebensmittel werden nicht pasteurisiert. Dies ist beispielsweise bei im Laden gekauften Pickles der Fall.“

Fermentierte Lebensmittel enthalten auch nützliche Verbindungen, sogenannte Postbiotika. Dabei handelt es sich um Fermentationsprodukte, also chemische Verbindungen, die Mikroben durch ihr Wachstum in fermentierten Lebensmitteln erzeugen. Es ist wahrscheinlich, dass einige dieser Verbindungen vorteilhafte Eigenschaften haben, die in einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel, das ausschließlich Bakterienstämme enthält, nicht zu finden sind.

Darüber hinaus senken Bakterienkulturen in fermentierten Lebensmitteln den glykämischen Index dieser Lebensmittel. Dadurch schmecken sie im Vergleich zu Lebensmitteln, die ohne Fermentationsprozess gewonnen werden, weniger süß. Wenn Sie ungesüßten Joghurt essen, werden Sie feststellen, dass dieser weniger süß ist als Milch.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind recht teuer und ich gehe davon aus, dass sie nach aktuellem wissenschaftlichen Erkenntnisstand nicht so wirksam sind wie fermentierte Lebensmittel. Bis jedoch weitere wissenschaftliche Daten vorliegen, können wir es nicht genau wissen.

Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln überleben die extreme Säure der Magensäure mit Sicherheit nicht. Selbst wenn alle überleben würden, wäre dies immer noch nur ein sehr kleiner Bruchteil der Gesamtzahl der Mikroben, die bereits in Ihrem Darm leben.

Wir sind von etwa 100 Billionen Mikroben bevölkert, während viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mikrobenmenge im Milliardenbereich werben. Dies entspricht jedoch nur etwa 0,1 Prozent der Gesamtzahl der Mikroben – vorausgesetzt, alle Bakterien in diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind lebendig und überleben bis zum Dickdarm. Die tatsächliche Zahl liegt wahrscheinlich sogar weit unter 0,1 %, was bedeutet, dass wir die Vielfalt der Darmmikrobiota nicht wirklich fördern, wenn wir Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln über einen längeren Zeitraum hinweg zu uns nehmen.

Welche Bevölkerungsgruppen leiden am häufigsten unter Nährstoffmangel?

Defizite treten besonders häufig bei bestimmten Bevölkerungsgruppen auf, beispielsweise bei:

• Menschen, die sich regelmäßig mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren.
• ältere Menschen, die möglicherweise Probleme bei der Zubereitung, dem Kauen oder der Verdauung von Speisen haben.
• Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren, insbesondere wenn sie schwanger sind oder stillen.
• Sportler:innen, die aufgrund erhöhter Anstrengung einen höheren Nährstoffbedarf haben.
• Menschen mit dunklerer Hautfarbe (allerdings sind auch andere Menschen gefährdet), die möglicherweise besonders gefährdet sind, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden (viele Menschen – etwa 24 Prozent der Amerikaner, 37 Prozent der Kanadier und 40 Prozent der Europäer – haben einen suboptimalen Vitamin-D Spiegel).
• Ebenso gefährdet sind Menschen, die häufig oder chronisch „Diäten“ machen, sowie Menschen, die aufgrund von Einschränkungen bei der Aufnahme bestimmter Nahrungsmittelgruppen (restriktive Essgewohnheiten) oder der Gesamtkalorienmenge mit Essstörungen zu kämpfen haben.
• Veganer und Vegetarier, die nicht ausreichend über die Defizite einer Ernährung informiert sind, die ausschließlich nicht-tierische Lebensmittel enthält (Häm- vs. Nicht-Häm-Eisen, Vitamin B12, Aufnahme einer großen Anzahl von Mineralien, Bioverfügbarkeit von pflanzlichen vs. tierischen Proteinen usw.).
• Menschen mit einem niedrigeren sozioökonomischen Status haben möglicherweise Schwierigkeiten, an frische, nahrhafte Lebensmittel zu gelangen.

Schlussfolgerungen zu Nahrungsergänzungsmitteln

1. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variiert von Mensch zu Mensch erheblich.

Der Bedarf sowie die Art und Weise der Aufnahme und Verwendung von Mikronährstoffen können von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden.

Einige dieser Faktoren sind:

• die Körpergröße
• das Geschlecht
• der Gesundheitszustand
• verwendete Medikamente
• das Lebensalter
• das Maß an körperlicher Aktivität

Häufige Gründe für die oben genannten Unterschiede:

• Eine unzureichende Nährstoffaufnahme kann durch Appetitlosigkeit, eingeschränktes Essverhalten, Krankheit oder andere Situationen bedingt sein, in denen bestimmte Nahrungsmittelgruppen oder Kalorien nicht richtig aufgenommen werden.
• Ein erhöhter Bedarf kann beispielsweise durch Krankheit, Verletzung, Operation, intensives körperliches Training (z. B. bei Sportlern) oder Wachstumsphasen (z. B. Schwangerschaft) entstehen.
• Erhöhter Nährstoffverlust durch übermäßiges Schwitzen, Durchfall, Blutungen oder Erkrankungen bzw. Verfahren, die zu einem Verlust von Nährstoffen über den Urin oder andere Körperflüssigkeiten führen.

2. Nicht um jeden Preis ergänzen

Wenn Sie einen Überschuss oder Mangel an bestimmten Mikronährstoffen vermuten, lassen Sie Ihre Blutwerte testen, um Ihren tatsächlichen Zustand zu ermitteln.

Konsultieren Sie vorzugsweise Ernährungsberater, manchmal auch zusätzlich ausgebildete Ärzte und/oder Apotheker, wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen. Fragen Sie beispielsweise, ob diese Ihren Gesundheitszustand beeinträchtigen, ob sie die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen, die Sie einnehmen, oder wie die Verwertung bestimmter Mikronährstoffe aus dem Produkt ist.

Zwar sind einige Nahrungsergänzungsmittel sicher und die meisten Menschen profitieren von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, doch viele Nahrungsergänzungsmittel sind wirkungslos und können sogar schädlich sein, wenn sie unnötig eingenommen werden.

3.Wenn Sie ein potenzielles Defizit beheben möchten, sollten Sie unverarbeitete Vollwertnahrungsmittel bevorzugen.

Wir können daraus schließen, dass die Aufnahme der meisten Nährstoffe durch unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel anzustreben ist. Neben der allgemeinen Gesundheit kommt es auch auf die Aufnahme bestimmter (Mikro-)Nährstoffe und deren Wechselwirkung untereinander an, wenn diese in unverarbeiteter Form vorliegen. Wie im ersten Abschnitt zum Thema Ernährung erläutert, ist es bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht anders: Ein Einheitsansatz ist nicht zulässig.

Mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann man kaum etwas falsch machen. Außerdem scheinen die meisten Vorteile einer ausgewogenen Ernährung den Mikronährstoffen zuzuschreiben zu sein und weniger den Nahrungsergänzungsmitteln, die ihren rechtmäßigen Platz in der Wichtigkeitshierarchie einnehmen müssen.

Je mehr verschiedene Vollwertkostprodukte, desto besser!

Sie sollten auf jeden Fall die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

• buntes Obst und Gemüse
• Pilze
• Kräuter und Gewürze
• magere Proteine
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Milchprodukte

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten aber auch andere Nährstoffe, von deren Vorteilen wir profitieren können. In unverarbeiteten Lebensmitteln wirken diese Nährstoffe synergistisch. Zu diesen Nährstoffen gehören auch:

• In pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytonährstoffe können als Antioxidantien wirken, Entzündungen reduzieren und sogar die Hormonfunktion beeinflussen.
• Mikronährstoffe in Speisepilzen können dabei helfen, Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger zu bekämpfen.
• Zoonährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie konjugierte Linolsäure (CLA) und Kreatin, können uns dabei helfen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu senken, Kraft und Muskelmasse aufzubauen sowie die Gehirnfunktion zu erhalten.

Wie im ersten Text beschrieben, ist die Ernährungswissenschaft ein vergleichsweise junges Fachgebiet und wir lernen noch immer, welche Auswirkungen Nahrungsmittel und Nährstoffe auf unseren Körper haben. Glücklicherweise hat sich unser Wissen in diesem Bereich in den letzten zehn Jahren dramatisch verbessert.

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die häufigsten Defizite unserer Zeit. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Text Strategien und wirksame Werkzeuge zu deren Beseitigung aufgezeigt hat.

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