Proteinreich durch den Tag: 7 einfache Tipps!

Welche starken Persönlichkeiten fallen Ihnen sofort ein, wenn von Muskeln und Proteinen die Rede ist? Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone ... Heute, wo Proteinprodukte an jeder Ecke beworben werden, wissen wir: Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist nicht mehr nur etwas für Menschen, die einen muskulösen oder athletischen Körper anstreben. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil für alle, insbesondere auch für Frauen. Sie unterstützen zahlreiche Prozesse im Körper, von der Struktur bis hin zur täglichen Leistungsfähigkeit.

Themenübersicht:

• Was sind Proteine überhaupt?
• Wie viel Proteine sollte man täglich zu sich nehmen?
• Wie lässt sich Protein am einfachsten in den Alltag integrieren?
• Tipps für eine praktische Proteinplanung über den Tag
• Was sind Proteinpulver?
• Welche weiteren Einsatzmöglichkeiten bieten Proteinpulver?
• Haben Sie schon das praktische Proteinfrühstück ausprobiert?
• Kurz & knapp: So erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr

Was sind Proteine?

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers. Ihre Bausteine sind Aminosäuren. Insgesamt benötigt der Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Da er jedoch nicht alle selbst herstellen kann, müssen wir einen Teil über die Ernährung aufnehmen. Konkret produziert der Organismus elf Aminosäuren selbst, während die übrigen neun als essenziell gelten und über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Während längerer körperlicher Aktivität können Proteine als Energiequelle dienen. Außerdem sind sie am Aufbau und an der Funktion bestimmter Zellen beteiligt. Einige Aminosäuren bilden die Grundlage für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen. Sie sind zudem entscheidend für die Bildung von Kollagen, welches eine große Rolle für die Struktur von Haut, Knochen und Bindegewebe spielt.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Eine pauschale Antwort gibt es nicht, da jeder Körper anders ist. Dennoch können Sie sich an allgemeinen Empfehlungen orientieren, die als hilfreicher Richtwert für die tägliche Eiweißzufuhr dienen.

Nach einer einfachen Regel sollten Sie pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen. Für die meisten Erwachsenen entspricht das etwa 50 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag.

Bestimmte Personengruppen, wie Schwangere, Menschen in der Erholungsphase, ältere Personen oder Personen mit intensiver körperlicher Aktivität, können jedoch einen höheren Bedarf haben und bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Zur Orientierung: Eine handtellergroße Hähnchenbrust enthält rund 30 Gramm Protein. Eine Tasse gekochter Bohnen oder Linsen liefert etwa 15 bis 18 Gramm und zwei größere Eier ungefähr 12 Gramm.

Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und die Quelle der Proteine. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten: von magerem Fleisch, Fisch und Eiern über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bis hin zu praktischen Alternativen wie Proteinpulvern.

Wie lässt sich Protein am einfachsten in den täglichen Speiseplan integrieren?

1. Wie oft haben Sie schon gehört, dass Fleisch die wichtigste Proteinquelle ist? Hähnchen, Pute, Rind und Schwein enthalten mit etwa 25 g pro 100 g tatsächlich hohe Mengen an Eiweiß. Meeresfrüchte und Eier liegen mit rund 21 g pro 100 g etwas darunter. Im Vergleich dazu schneiden alle diese Lebensmittel jedoch deutlich schwächer ab: Getrocknete Sojabohnen, auch Edamame genannt, liefern nämlich rund 45 g Protein pro 100 g, also ungefähr doppelt so viel wie Eier. Zudem gelten Edamame als vollständige Proteinquelle, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.
2. Können Sie sich eine Woche ohne Eintopfgericht aus Hülsenfrüchten vorstellen? Perfekt! Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen und andere Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend, um häufiger in den Speiseplan integriert zu werden, denn sie sind von Natur aus proteinreich.
3. Auch einige Getreidesorten können in puncto Eiweiß mithalten. Quinoa ist besonders kraftvoll, da es dank seines leicht nussigen Geschmacks vielen Gerichten eine besondere Note verleiht und ebenfalls alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.
4. Nüsse und Samen sind eine hervorragende Möglichkeit, dem Körper sowohl Energie als auch Proteine zuzuführen. Mandeln, Chia- und Hanfsamen liefern wertvolle Fettsäuren und gleichzeitig pflanzliches Eiweiß.
5. Auch Tofu und Tempeh gehören zu den vielseitigen pflanzlichen Proteinquellen auf Sojabasis. Sie lassen sich mühelos in den täglichen Speiseplan integrieren, beispielsweise in Pfannengerichte, Bowls oder Suppen.
6. Auch Spirulina, eine blaugrüne Alge, kann eine spannende Ergänzung sein. Ob im Smoothie oder in süßen Rezepten: Sie verleiht Speisen nicht nur eine intensive Farbe, sondern enthält auch natürlich vorkommende Proteine.
7. Wenn Sie eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit möchten, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen, ist Humus eine der besten schnellen Optionen. Da er aus Kichererbsen hergestellt wird, ist er reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. In Kombination mit frischem Gemüse wie Gurken, Karotten oder Paprika entsteht ein ausgewogener Snack, der angenehm sättigt.