Proteine & Frauengesundheit – 10 Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Mit der Zeit schleichen sich neben Geburtstagsfeiern und guten Wünschen auch einige „unerwünschte Geschenke“ ein: Rückenschmerzen, weniger Energie, nachlassende Kraft oder ein langsamerer Stoffwechsel. Vielleicht bemerken Sie sogar, dass Ihnen Tätigkeiten, die früher mühelos fielen, heute mehr Anstrengung abverlangen.

Keine Sorge – Sie sind nicht allein. Der Körper verändert sich mit den Jahren ganz natürlich. Es gibt jedoch Möglichkeiten, ihn dabei zu unterstützen, möglichst lange stark, vital und widerstandsfähig zu bleiben. Eine wichtige Rolle spielt dabei ein Nahrungsergänzungsmittel, das oft unterschätzt wird: Protein!

Themenübersicht:

• 1. Hält den Appetit besser im Gleichgewicht
• 2. Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskeln
• 3. Trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei
• 4. Kann Heißhunger am Abend reduzieren
• 5. Unterstützt den Körper bei Entzündungsprozessen
• 6. Fördert den Stoffwechsel
• 7. Hilft, das Gewicht nach einer Diät zu stabilisieren
• 8. Kann das Wohlbefinden bei Darmbeschwerden unterstützen
• 9. Kann sich positiv auf die Blutfette auswirken
• 10. Liefert antioxidative Unterstützung
• Wie Proteine am besten eingesetzt werden
• Erbsenprotein
• Hanfprotein
• Kürbisprotein
• Molkenprotein (Whey)

Protein – der oft vernachlässigte Makronährstoff

Vom frühen Erwachsenenalter über die Schwangerschaft bis hin zu den Wechseljahren und dem Alter haben Frauen spezifische Ernährungsbedürfnisse, die sich im Laufe ihres Lebens verändern. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist in jeder dieser Phasen unerlässlich, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Krankheiten und Verletzungen zu reduzieren. Protein ist ein Makronährstoff, der im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten oft übersehen wird, aber eine Schlüsselrolle für die Gesundheit von Frauen spielt – vom Erhalt der Muskelmasse bis zum Hormonhaushalt. Da Frauen im Durchschnitt weniger Muskelmasse haben als Männer, kann Muskelaufbau erheblich zu ihrer Gesundheit beitragen, insbesondere im Alter. Nach den Wechseljahren haben Frauen aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels ein höheres Osteoporoserisiko, da dieser den Knochenschwund beschleunigt. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, bereits im frühen Erwachsenenalter regelmäßig Krafttraining zu betreiben und später auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, um die Muskelmasse zu erhalten und Knochenschwund vorzubeugen.

Darüber hinaus bestätigen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass eine ausreichende Proteinzufuhr im Laufe des Lebens erheblich zur Vitalität und Krankheitsprävention beitragen kann.

1. Hält den Appetit im Gleichgewicht

Sie kennen sicher das Gefühl, ständig Lust auf Essen zu haben, obwohl die letzte kleine Mahlzeit kaum zehn Minuten zurückliegt. Protein kann dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu verlängern, indem es bestimmte körpereigene Botenstoffe anregt, die dem Gehirn das Signal „Pause vom Essen“ senden. Das Ergebnis? Es gibt weniger unnötiges Snacken und die Kalorienzufuhr ist besser kontrollierbar.

2. Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskeln

Muskeln schützen uns vor Verletzungen, geben Kraft und sorgen für eine aufrechte Haltung. Sie sind also nicht nur für Sportler wichtig. Eine ausreichende Eiweißzufuhr, besonders in Kombination mit Krafttraining, kann dazu beitragen, die Muskulatur stark zu halten – auch in Lebensphasen, in denen sie natürlicherweise abnimmt.

3. Trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei

Vergessen Sie den Mythos, dass Eiweiß Kalzium „auswäscht“ – wissenschaftliche Untersuchungen deuten vielmehr darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr die Knochendichte unterstützen kann. Das ist besonders in den Wechseljahren von Bedeutung.

4. Reduziert das Bedürfnis nach späten Snacks

Geht bei Ihnen nachts oft die Tür zum Kühlschrank auf? Wenn Sie mehr Protein zum Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen, kann das die Lust auf ungesunde Snacks und süße Versuchungen am Abend verringern.

5. Kann Entzündungsprozesse unterstützen

Entzündungen sind eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers. Werden sie jedoch chronisch, können sie das Risiko für verschiedene Beschwerden erhöhen. Studien deuten darauf hin (2022), dass insbesondere Molkenprotein (Whey) positive Effekte auf bestimmte Entzündungsmarker, wie beispielsweise C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6), haben kann.

6. Unterstützt den Stoffwechsel

Von allen Makronährstoffen sind Proteine die energieintensivsten im Verdauungsprozess. Rund 20 bis 30 % der Kalorien aus Proteinen werden allein für deren Aufspaltung verbraucht. Das bedeutet eine höhere Kalorienverbrennung – sogar in Ruhephasen.

7. Hilft, das erreichte Gewicht zu stabilisieren

Abnehmen ist schon eine Herausforderung, doch das Gewicht langfristig zu halten, ist oft noch schwieriger. Protein kann dabei unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl verlängert, den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskulatur während des Fettabbaus erhält. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung sind die Ergebnisse besonders effektiv.

8. Kann das Wohlbefinden bei entzündlichen Darmerkrankungen unterstützen?

Die bekanntesten Formen sind Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Eine Studie aus dem Jahr 2024 deutet darauf hin, dass Molkenprotein zur Aufrechterhaltung beschwerdefreier Phasen beitragen und die Darmgesundheit unterstützen kann, beispielsweise durch die Förderung schützender Proteine, die Stärkung der Darmbarriere und die Förderung einer ausgewogenen Darmmikrobiota.

9. Kann sich positiv auf Blutfette auswirken

Erhöhte LDL-Cholesterinwerte und Triglyceride gelten als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination aus körperlicher Aktivität und Molkenprotein helfen kann, diese Werte zu verbessern – insbesondere bei Menschen unter 50 Jahren. Erste Effekte wurden nach mindestens 12 Wochen Anwendung beobachtet.

10. Liefert antioxidative Unterstützung

Antioxidantien wirken im Körper wie innere Schutzmechanismen gegen oxidativen Stress. Laut Healthline deuten einige Studien darauf hin, dass Molkenprotein den Spiegel des starken Antioxidans Glutathion im Körper erhöhen kann. Auch wenn weitere Forschung nötig ist, liefert dies einen zusätzlichen Grund, Protein regelmäßig in die Ernährung einzubauen.

Wie Sie Proteine für den besten Effekt einnehmen!

• Verteilen Sie die Zufuhr über den Tag – Anstatt eine große Menge auf einmal zu konsumieren, empfiehlt es sich, Proteine auf drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen.
• Kombinieren Sie verschiedene Quellen – Pflanzliche und tierische Proteine haben unterschiedliche Aminosäureprofile und ergänzen sich ideal.
• Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme – Nach dem Training können Proteine die Muskelregeneration unterstützen und vor dem Schlafengehen tragen sie zur nächtlichen Erholung bei.
• Den täglichen Bedarf berechnen – Für die meisten Frauen gelten 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert, abhängig vom Aktivitätsniveau und den persönlichen Zielen.

Die besten Proteinquellen aus der Bio-Fabrik

Erbsenprotein

Dieses vegane Protein ist hypoallergen und leicht verdaulich. Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter die bekannten BCAAs, die eine wichtige Rolle bei der Muskelerholung spielen. Erbsenprotein ist eine hervorragende Alternative für alle, die auf Milchprodukte oder glutenhaltige Lebensmittel verzichten möchten.

 

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Hanfprotein

Hanfprotein gehört zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinen bei Veganern und Vegetariern – und das nicht ohne Grund: Mit einem Proteingehalt von rund 50 % zählt es zu den wertvolleren pflanzlichen Eiweißquellen. Es trägt dazu bei, die tägliche Eiweißversorgung zu unterstützen, und ist gleichzeitig reich an Ballaststoffen. Dadurch wird es sowohl für Sportler als auch für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchten, interessant.

Ob als Protein-Smoothie oder in einer köstlichen Mischung für Pfannkuchen – das Nutrigold Hanfproteinpulver überzeugt nicht nur durch seine Nährstoffqualität, sondern auch durch seinen angenehm nussigen Geschmack, der viele Gerichte bereichert.

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Kürbisprotein

Kürbisprotein ist reich an wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen und Mangan. Dank seines milden, leicht nussigen Geschmacks lässt es sich unkompliziert in Smoothies oder pflanzliche Drinks integrieren.

Es ist eine hervorragende Wahl für alle, die ihre Ernährung mit einer zusätzlichen Portion pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen bereichern möchten – sei es im Alltag, nach dem Sport oder als natürliche Ergänzung in verschiedenen Rezepten.

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Molkenprotein (Whey)

Molkenprotein, insbesondere in Form von Isolat (WPI), ist leicht verdaulich, enthält über 90 % Eiweiß und nur geringe Mengen Laktose und Fett.

Aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit und seines bemerkenswerten Gehalts an BCAAs wird es von Sportlern geschätzt – vor allem als Unterstützung in der Regeneration nach dem Training und als Eiweißquelle für den Muskelaufbau.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß?

Zu den tierischen Quellen zählen Huhn, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte und Rindfleisch. Zu den pflanzlichen Quellen zählen unter anderem Bohnen, Linsen, Nüsse, Soja und Edamame. Weitere Informationen finden Sie im verlinkten Artikel.

Wie erkennt man einen möglichen Proteinmangel?

Hinweise können sein: Abnahme der Muskelmasse, Schwächegefühl, brüchige Nägel, Haarausfall, verzögerte Wundheilung oder Schwellungen (Ödeme).

Können Proteine die Nieren belasten?

Bei gesunden Personen gilt eine eiweißreiche Ernährung in der Regel nicht als problematisch. Eine Einschränkung wird nur bei Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen empfohlen, die noch nicht dialysepflichtig sind.

Wie viel Protein braucht der Körper täglich?

Die allgemeine Empfehlung für Frauen liegt bei etwa 46 Gramm pro Tag. Für aktive Personen oder für den gezielten Muskelaufbau wird meist ein Richtwert von 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht genannt.

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