Berühmte Veganer teilen ihr Lieblingsessen – wir zeigen Ihnen das Rezept!

Veganismus ist weit mehr als nur eine Ernährungsweise: Viele betrachten ihn als echte Lebensphilosophie. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns jedoch vor allem auf die Lebensmittel auf dem Teller. Spannend ist, dass diese Ernährung reich an pflanzlichen Zutaten ist, tierische Produkte ausschließt und alles andere als langweilig ist!

Gerade durch den Verzicht auf Fleisch eröffnet sich die Chance, besonders viele abwechslungsreiche Zutaten und kreative Zubereitungsarten einzusetzen. Genau darin liegt ihre Stärke.

Die Nährstoffvielfalt und die positiven Effekte veganer Mahlzeiten werden von Fachleuten, Sportlern, Freizeitsportlern und sogar Patienten mit unterschiedlichen Beschwerden geschätzt. Richtig umgesetzt bringt der Veganismus zahlreiche Vorteile für den Körper und kann gleichzeitig überraschend lecker und unterhaltsam sein.

Dass dies tatsächlich so ist, bestätigen auch Prominente, die gerne über ihre liebsten veganen Rezepte sprechen, die wir nur zu gern nachkochen. Also, legen wir los!

Themenübersicht:

• Quinoasalat à la Billie Eilish
• Veganes Eis für Natalie Portman
• Apfel-Fenchel Salat nach Pamela Anderson
• Cremige Kartoffel-Lauch-Suppe von Woody Harrelson
• Veganer Sandwich für Moby
• Was essen Veganer wirklich?
• Veganismus über die Küche hinaus
• Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?
• Eine gute Nachricht – auch für den Planeten
• Mögliche Risiken der veganen Ernährung

Quinoasalat à la Billie Eilish

Manche mögen es bunt – so auch die amerikanische Sängerin und Songwriterin Billie Eilish. Ihr Lieblingsgericht ist ein Quinoasalat, der in einem Restaurant in Miami serviert wird. Die für ihr gesellschaftliches Engagement bekannte, rebellische Künstlerin schwört auf diese farbenfrohe Bowl.

Das Internet war von der Wahl der mehrfach ausgezeichneten Musikerin so begeistert, dass viele das Gericht sofort nachkochen wollten – zum Glück! Denn hier entsteht ein wahres Geschmacks- und Nährstofffeuerwerk: Quinoa, ein nährstoffreiches Pseudogetreide, kombiniert mit viel frischem Gemüse, ist eine Kombination, für die Körper und Gaumen gleichermaßen dankbar sind.

Zutaten:

• 170 g Quinoa
• 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra
• 1 grüne Zucchini, gewürfelt
• 1 gelbe Zucchini, gewürfelt
• 1 große Süßkartoffel, in Scheiben geschnitten
• 2 bis 3 Handvoll Grünkohl (mundgerechte Stücke)
• 2 bis 3 Handvoll Babyspinat oder gemischter Blattsalat
• 2 große Karotten, geschält und in Streifen geschnitten
• 300 g Cherrytomaten, halbiert
• 2 reife Avocados, gewürfelt
• 1 große Gurke, fein gewürfelt
• 1 Dose Kichererbsen (400 g, ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 40 g Hanfsamen
• 60 bis 65 g Kürbiskerne
• 50 g veganer Parmesan, gerieben
• Grobes Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
• Öl zum Braten

Für das Dressing:

• 60 ml Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• ½ Esslöffel Ahornsirup
• 2 Esslöffel Apfelessig
• 1 Bund frisches Basilikum, fein gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen und beiseitestellen.
2. Zucchini in Öl mit Salz und Pfeffer anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind (ca. 8–10 Min.), dann beiseitestellen.
3. Süßkartoffelscheiben im Ofen oder in der Pfanne goldbraun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen und sofort salzen.
4. Für das Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup, Apfelessig, Basilikum, Salz und Pfeffer in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln.
5. Grünkohl und Spinat in eine große Schüssel geben. Darauf die Zucchini, Süßkartoffeln, Quinoa, Karotten, Cherrytomaten, Avocado, Gurke, Kichererbsen, Kürbiskerne, Hanfsamen und veganen Parmesan verteilen. Mit dem Dressing übergießen und servieren.

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Veganes Eis für Natalie Portman

Cremig, erfrischend und in den beliebtesten Geschmacksrichtungen – Eis steht bei vielen ganz oben auf der Liste der Lieblingssüßigkeiten. Ernährungsexperten weisen jedoch darauf hin, dass klassische Milcheissorten nicht unbedingt die beste Wahl sind. Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker, haben eine hohe Kaloriendichte und enthalten gesättigte Fette aus Sahne und Milch sowie Laktose, die bei Intoleranz problematisch sein kann. Hinzu kommen Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Stabilisatoren, künstliche Aromen und Farbstoffe. Warum also nicht dem Beispiel von Oscar-Preisträgerin Natalie Portman folgen?

Die aus Filmen wie Black Swan, Léon – Der Profi oder Star Wars bekannte Schauspielerin lebt seit über einem Jahrzehnt vegan und hat viel Zeit damit verbracht, köstliche vegane Eissorten zu entdecken. Eine ihrer Favoriten erinnert mit Pie-Flavour an den Geschmack von Kindheitstagen, eine andere bringt mit Minzstückchen und Matcha-Noten aufregende Abwechslung ins Leben.

So genießt Natalie Portman ihr Eis ganz ohne schlechtes Gewissen. Und Sie? Haben Sie schon Ihre liebste vegane Eiskombination gefunden – oder vielleicht unser bekanntes Rezept ausprobiert: Selbstgemachtes Bananen-Himbeer-Eis?

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Apfel-Fenchel-Salat nach Pamela Anderson

Elegant, leicht und erfrischend – dieser Salat ist fast schon die kulinarische Verkörperung von Pamela Anderson. In ihrem veganen Kochbuch „I Love You: Recipes From the Heart“ zeigt das bekannte TV-Gesicht beeindruckende Kochkünste, und dieses Rezept lohnt sich nachzumachen. Vor allem, weil die Zubereitung nur etwa fünfzehn Minuten dauert – ideal als charmanter Zwischensnack oder als elegante Beilage zu anspruchsvollen Gerichten.

Zutaten:

• ¼ Tasse + 2 EL natives Olivenöl extra
• 1 ½ Esslöffel Kapern, abgespült und getrocknet
• 2 mittelgroße Granny-Smith-Äpfel, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
• 2 kleine Fenchelknollen, in feine Streifen geschnitten
• ¼ Tasse frischer Dill, fein gehackt
• ¼ Tasse frische Petersilie, fein gehackt
• 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale
• 3 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Meersalz
• 2 Esslöffel Apfelessig

Zubereitung:

1. Die Kapern in 2 EL Olivenöl ca. 2 Minuten anbraten, bis sie knusprig sind. Anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen und beiseitestellen.
2. In einer großen Schüssel die Apfelscheiben und den Fenchel mischen. Dill, Petersilie, Zitronenschale, Pfeffer und Salz hinzufügen und vorsichtig vermengen.
3. In einer kleinen Schüssel Apfelessig, Zitronensaft und das restliche ¼ Tasse Olivenöl mit einem Schneebesen verrühren.
4. Das Dressing über den Apfel-Fenchel-Salat geben und vorsichtig unterheben, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Den Salat auf einer Platte anrichten und mit den knusprigen Kapern bestreuen.

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Cremige Kartoffel-Lauch-Suppe à la Woody Harrelson

Der Hollywood-Star lebt seit Jahrzehnten vegan und wird dabei von seiner Frau Laura Louie eng begleitet. Kein Wunder also, dass in ihrer kulinarischen Alltagsküche viele feine und spannende Rezepte Platz finden, die sie zum Glück auch gerne mit anderen teilen. Eines davon ist diese cremige Kartoffel-Lauch-Suppe. Genau das Richtige für kühle Herbsttage: eine wohltuende Comfort-Suppe, die Herz und Seele wärmt!

Zutaten:

• 750 g Kartoffeln, geschält und gewürfelt
• 200 g Lauch, geputzt und in Ringe geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, geschält
• 2 l Wasser
• 4 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 3 Esslöffel Gemüsebrühe-Pulver oder 3 Würfel Gemüsebrühe
• 1 Esslöffel Himalaya-Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln in reichlich Wasser gar kochen.
2. In einer kleinen Pfanne den Lauch in etwas Wasser dünsten oder in Pflanzenöl leicht anbraten, bis er weich ist.
3. Gekochte Kartoffeln, Wasser und alle restlichen Zutaten (außer Olivenöl) in einen leistungsstarken Mixer geben. Geschwindigkeit schrittweise erhöhen und das Olivenöl langsam einlaufen lassen. Mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4. Mit den übrigen Kartoffeln und Wasser auf dieselbe Weise verfahren, dabei das restliche Öl langsam zugeben.
5. Die Mischung in einen großen Topf gießen und bei niedriger Hitze vorsichtig erwärmen. Für eine dünnere Konsistenz nach Belieben noch etwas Wasser hinzufügen. Heiß servieren.

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Veganes Sandwich für Moby

Der gebürtige New Yorker und Musiker Moby ist nicht nur für seine Hits, sondern auch für seine Liebe zu Sandwiches bekannt. Besonders eine Kombination hat es ihm angetan: sorgfältig ausgewählte Zutaten, die Geschmack und Nährwerte perfekt ausbalancieren. Alles, was Sie dafür benötigen, ist ein frisches Ciabatta-Brot. Füllen Sie es mit gegrillten Paprikaschoten, großen Blättern frischem Basilikum, einer aromatischen Oliven-Tapenade und Kichererbsen.

Diese harmonische Mischung hat Moby begeistert – und sie verdient es, auch bei Ihnen auf den Teller zu kommen. Probieren Sie den veganen Sandwich-Traum aus und lassen Sie sich inspirieren!

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Was essen Veganer?

Da die vegane Ernährung immer populärer wird, stellen sich viele Menschen die Frage: Was bedeutet „vegan“ eigentlich – und wie unterscheidet es sich vom Vegetarismus?

Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte, konsumieren jedoch oft Produkte wie Eier, Milch, Käse oder Honig. Veganer schließen hingegen alle Lebensmittel tierischen Ursprungs sowie deren Nebenprodukte vollständig aus.

Ihre Ernährung basiert auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und weiteren pflanzlichen Proteinquellen. Beliebt sind auch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh oder Seitan, die Fleisch oder Eier in vielen Rezepten ersetzen können. Anstelle von Kuh- oder Ziegenmilch greifen Veganer zu Pflanzendrinks, etwa aus Mandeln, Reis, Hafer, Kokos oder Soja. Diese Vielfalt macht die vegane Küche besonders spannend und vielseitig – sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Genießer.

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Anstelle von Milchjoghurt greifen viele Veganer zu Joghurt auf Hafer-, Soja- oder Kokosbasis. Margarine ersetzt die klassische Butter und Tofu, auch bekannt als Sojakäse, ist eine hervorragende Alternative zu Käse und Fleisch und lässt sich in zahlreichen Rezepten verwenden.

Die vegane Küche bietet eine bunte Vielfalt an warmen und kalten Gerichten: von aromatischen Suppen und Eintöpfen über frische Salate und Sandwiches bis hin zu Reis- und Pastagerichten. Entscheidend ist, dass die vegane Küche auf nährstoffreichen und abwechslungsreichen Zutaten basiert, um den Körper optimal zu versorgen.

Veganismus über die Küche hinaus

Viele, die sich für einen veganen Lebensstil entscheiden, achten auch bei Kosmetik, im Haushalt und bei Kleidung darauf, keine tierischen Produkte zu verwenden. Beliebt sind innovative Materialien wie veganes Leder aus Polyurethan oder nachhaltige Eco-Materialien. Immer beliebter werden Textilien aus Bio-Baumwolle, Leinen, Hanf, Holz- oder Algenfasern sowie recyceltem Polyester. Auf tierische Materialien wie Seide, Wolle, Kaschmir, Mohair, Angora, Daunen oder Pelz wird verzichtet.

Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Eine gut geplante, ausgewogene vegane Ernährung kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom verbunden sein kann. Ernährungsgewohnheiten mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen tragen außerdem zu einem stabilen Gewicht und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes bei.

Darüber hinaus nehmen Veganer:innen häufig mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Vitamin B1 und B6, Vitamin C sowie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) auf – wertvolle Nährstoffe für mehr Vitalität im Alltag.

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Eine gute Nachricht – auch für den Planeten

Eine pflanzliche Ernährung benötigt deutlich weniger Ressourcen und verursacht einen geringeren CO₂-Fußabdruck als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Schätzungen zeigen: Für die gleiche Menge Eiweiß aus Tofu werden bis zu 74-mal weniger Wasser und achtmal weniger Landfläche benötigt als für die Produktion von Rindfleisch.

Mehr Pflanzen auf dem Teller bedeuten also auch einen schonenderen Umgang mit unserer Umwelt – ein Gewinn für Gesundheit und Nachhaltigkeit zugleich.

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Risiken einer veganen Ernährung

Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, sich gesund zu ernähren. Wer sich vorwiegend von stark verarbeiteten Produkten und „leeren Kalorien“ ernährt, riskiert, wichtige Nährstoffe zu verpassen. Deshalb ist eine durchdachte Planung von Mahlzeiten und Wochenplänen besonders wichtig. Ein Gespräch mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt kann dabei helfen, den Speiseplan optimal abzustimmen.

Typischerweise enthält die vegane Ernährung weniger dieser Nährstoffe:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Kalzium
• Zink
• Eisen
• Jod
• Selen

Eine kritische Versorgung kann insbesondere mit Vitamin D, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink sowie Omega-3-Fettsäuren auftreten. Auch die Proteinzufuhr ist bei einer veganen Ernährung mitunter geringer. Studien zeigen, dass Veganer/innen bis zu 50 % weniger Eiweiß aufnehmen als Mischköstler/innen.

Aus diesem Grund greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um die empfohlene Zufuhr sicherzustellen. Eine vegane Ernährung kann zudem für bestimmte Personengruppen herausfordernd sein, beispielsweise für Schwangere, Stillende, Kinder, ältere Menschen oder Personen mit chronischen Erkrankungen. In diesen Fällen wird dringend empfohlen, sich vor einer Ernährungsumstellung professionellen Rat einzuholen.

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