Balance finden nach den Feiertagen – 5 Tipps von Ernährungsberatern!

Leiden Sie unter leichter geistiger Trägheit? Fühlen Sie sich langsamer? Verlieren Sie den Fokus? Ärgern Sie sich vielleicht auch ein wenig über ein paar zusätzliche Gramm? Kein Wunder! So sehr wir das üppige Festessen und das eine oder andere Glas auch genossen haben mögen – Leber und Nerven wurden belastet und nicht selten geriet auch unser Selbstgefühl aus dem Gleichgewicht. Zucker, Fett und für unseren Körper ungeeignete Kombinationen hinterlassen ihre Spuren. So greifen viele nach den Feiertagen fast schon traditionell zu einer Form der Reinigung, die als Detox bekannt ist!

Im Internet finden Sie zahlreiche Post-Feiertags-Methoden, Schritt-für-Schritt-Pläne und Rezepte, die ein leichteres Körpergefühl und neue Energie versprechen. Um jedoch sicherzugehen, dass diese Ansätze nicht nur effektiv, sondern auch alltagstauglich sind, haben wir uns von den Gewohnheiten von Ernährungsberater inspirieren lassen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige davon vor.

Doch bevor wir starten, gilt vor allem eines: Lernen Sie, richtig zu atmen! Viele Menschen atmen unbewusst flach und oberflächlich. Dadurch wird dem Körper die optimale Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen erschwert und das Lymphsystem kann sich nicht natürlich entlasten.

Probieren Sie folgende einfache Übung aus: Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und atmen Sie vollständig aus. Schließen Sie dann den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Atmen Sie anschließend durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Alternativ können Sie auch ganz bewusst tief ein- und ausatmen und so Ihren Körper mit frischem Sauerstoff versorgen.

Sobald diese Grundlagen sitzen, werfen wir einen Blick darauf, was Ernährungsprofis konkret tun, um gut vorbereitet und voller Energie ins neue Jahr zu starten!

Themenübersicht:

• Erledigen Sie Ihren Einkauf bewusst
• Nehmen Sie sich einen Moment mehr Zeit im Badezimmer
• Verdoppeln Sie Ihre Ballaststoffzufuhr!
• Opfern Sie für eine hochwertige Mahlzeit auch etwas Schlaf
• Rezept für einen Detox-Eintopf
• Ignorieren Sie Ihren Magen nicht!
• Was ist Detox?
• Arten von Toxinen
• Was man besser vermeiden sollte?

Erledigen Sie Ihren Einkauf bewusst

Wenn Sie über die Feiertage von einer Reise zurückkehren und den Kühlschrank zuvor geleert haben, kann sich schnell ein leichtes Gefühl von Panik einstellen. Schnelle Lösungen wie Pizza-Lieferdienste sind dann oft die naheliegendste Wahl – versuchen Sie jedoch, dem zu widerstehen. Ernährungsberater setzen auf Vorausplanung und bestellen bereits im Vorfeld gesunde Lebensmittel. Dazu zählen etwa Obst- und Gemüsekisten von regionalen Erzeugern oder ausgewählte, bewusstere Produkte aus Online-Shops.

Befreien Sie sich also vom Griff zu den letzten Keksen und planen Sie die Lieferung für den Tag Ihrer Rückkehr nach Hause ein (oder entscheiden Sie sich ganz bewusst dafür, dem Festessen eine Pause zu gönnen). Auf Ihrer Einkaufsliste sollten proteinreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu oder Tempeh, gesunde Fette wie Olivenöl, Nussmuse und Leinsamen sowie Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Quinoa und Buchweizen stehen. Ergänzen Sie diese Auswahl durch reichlich Obst und Gemüse, durch bewährte Detox-Begleiter wie Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, grünen Tee und Kräutertee sowie durch Superfoods wie Detox-Shots oder Rote-Bete-Saft.

Gehen Sie außerdem nicht hungrig durch den Supermarkt – einige Studien zeigen, dass Menschen mit leerem Magen dazu neigen, bis zu 45 % mehr kalorienreiche Lebensmittel zu kaufen als satt Personen.

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Nehmen Sie sich einen Moment mehr Zeit im Badezimmer

Wenn Sie das Gefühl haben, über die Feiertage ein paar Kilos zugenommen zu haben, sind Sie nicht allein. Die gute Nachricht: Meist ist die tatsächliche Gewichtszunahme geringer als das Gefühl. Studien zeigen, dass wir über die Feiertage im Durchschnitt weniger als ein halbes Kilogramm zunehmen – der Rest ist häufig eingelagertes Wasser.

Bei der Zubereitung festlicher Speisen wird oft großzügig mit Salz umgegangen – besonders, wenn wir viel auswärts essen. Dabei ist Vorsicht geboten: Laut einer im „European Journal of Clinical Nutrition” veröffentlichten Studie enthalten Restaurantgerichte oft sogar mehr Natrium als klassisches Fast Food.

Um überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper auszuleiten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Ob Sie genug trinken, erkennen Sie an einer hellgelben Urinfarbe. Zusätzlich empfiehlt es sich, sehr salzige Speisen zu meiden und stattdessen kaliumreiche Lebensmittel wie Bohnen, Artischocken und Spinat zu bevorzugen.

Gegen Blähungen helfen unter anderem Lachs, natürliche Fruchtsäfte, Leinsamen, Pfefferminztee, Fenchelsamen oder Fencheltee, Weizengras sowie fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kombucha.

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Verdoppeln Sie Ihre Ballaststoffzufuhr!

Wir wagen die Annahme, dass Obst und Gemüse während der Feiertage vermutlich nicht im Mittelpunkt Ihres Speiseplans standen. Entsprechend kann auch Ihre Verdauung aus dem Gleichgewicht geraten sein, insbesondere Ihr Magen, der mit Lebensmitteln belastet wurde, an die er nicht gewöhnt ist.

Die gute Nachricht: Ballaststoffe können einer trägen Verdauung und einem sensiblen Magen entgegenwirken. Sie unterstützen die Rückkehr zu einem ausgewogenen Verdauungsrhythmus, sorgen für ein besseres Körpergefühl und helfen dabei, länger satt zu bleiben.

Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks daher mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Gemüse (z. B. Brokkoli und Rosenkohl), Beeren, Birnen und Vollkornprodukten.

Opfern Sie für eine hochwertige Mahlzeit auch etwas Schlaf

Nach ausgiebigem Festtagskochen und üppigem Essen hat man meist keine Lust mehr, erneut lange am Herd zu stehen. Ernährungsberater machen um diesen Schritt jedoch keinen Bogen. Sie setzen gezielt auf praktische Küchengeräte wie Slow Cooker oder Airfryer, um Zeit und Nerven zu sparen und dennoch frisch zu kochen.

Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, alle Zutaten in ein Küchengerät zu geben und den Rest dem Gerät zu überlassen, haben wir ein Rezept für Sie, das die investierte Zeit wirklich wert ist und sich hervorragend für einen Detox-Tag eignet.

Detox-Eintopf – Rezept

Zutaten:

• 1 Blatt Kombu-Alge, halbiert
• 3 getrocknete Shiitake-Pilze
• bis zu 2 l Wasser
• 2 Esslöffel weiße Miso-Paste
• 1 große Süßkartoffel, geschält, halbiert und in ca. 2,5 cm große Stücke geschnitten
• grobes Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 4 Tassen (locker gefüllt) zartes Blattgemüse, z. B. Baby Pak Choi oder Spinat
• ca. 300 g Seidentofu, abgetropft und in ca. 2,5 cm große Stücke geschnitten
• optional: 4 große Eier

Zubereitung:

1. Bringen Sie Kombu-Alge, Pilze und Wasser in einem großen Topf zum Kochen. Reduzieren Sie anschließend die Hitze und lassen Sie alles etwa 20 Minuten sanft köcheln. Nehmen Sie danach die Kombu-Alge und die Pilze heraus. Sobald die Pilze leicht abgekühlt sind, schneiden Sie sie in feine Streifen und geben sie zurück in den Topf.
2. Rühren Sie die Miso-Paste mit einem Schneebesen ein. Fügen Sie die Süßkartoffel hinzu und lassen Sie die Suppe bei niedriger Hitze köcheln, bis die Süßkartoffel weich ist. Salzen Sie die Brühe, nehmen Sie den Topf vom Herd und heben Sie das Blattgemüse unter. Geben Sie den Tofu vorsichtig dazu, damit die Stücke ihre Form behalten.
3. Optional können Sie pochierte Eier zubereiten, indem Sie diese 3 bis 4 Minuten garen, bis das Eiweiß fest ist und das Eigelb weich bleibt. Nehmen Sie die Eier aus dem Wasser, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer und legen Sie sie vorsichtig auf das Eintopfgericht. Sofort servieren.

Die Inspiration dafür haben wir hier gefunden.

Ignorieren Sie Ihren Magen nicht!

Nach der Rückkehr in den Alltag können Ihnen normale Portionen zunächst klein und unzureichend erscheinen. Schon bald meldet sich der Magen mit Hunger. Doch genau dieses Ignorieren von Hungergefühlen ist etwas, das Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater konsequent vermeiden.

Anstatt den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit auszuhalten, empfehlen sie, Mahlzeiten im Abstand von etwa vier bis fünf Stunden zu planen. Und selbst wenn Sie bereits drei Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit wieder Hunger verspüren, sendet Ihr Körper ein klares Signal: Er braucht Energie! Wenn Sie dieses Signal ignorieren, beginnen Sie die nächste Mahlzeit oft mit deutlich größerem Appetit – und sind somit anfälliger für Überessen.

Greifen Sie in solchen Momenten lieber zu kleinen Snacks oder Getränken, die Energie liefern, ohne den Körper unnötig zu belasten.

Wenn sich Hunger meldet – unabhängig davon, wann Sie zuletzt gegessen haben – kombinieren Sie beispielsweise Obst mit einer kleinen Portion Nüssen, Hummus mit Gemüse oder genießen Sie ein Glas Rote-Bete-Saft zusammen mit ein paar Scheiben Käse. Wichtig ist dabei eine Menge, die den Magen beruhigt, ohne zu beschweren.

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Um genau zu verstehen, was wir tun, kehren wir einen Schritt zu den Grundlagen zurück.

Was ist Detox?

Detox wird von Fachleuten, Prominenten und Sportlern gleichermaßen genutzt, doch was bedeutet es eigentlich? Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem der Körper versucht, potenziell belastende Stoffe wasserlöslicher zu machen, um ihre Ausscheidung zu erleichtern. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Leber, die pro Minute rund eineinhalb Liter Blut filtert.

Die gute Nachricht ist, dass unser Körper grundsätzlich in der Lage ist, sich selbst zu entlasten. Verschiedene Faktoren können diesen Prozess jedoch beeinträchtigen und dazu führen, dass er weniger effizient abläuft, was sich in unterschiedlichen Beschwerden äußern kann.

Arten von Toxinen

Gehen wir noch einen Schritt weiter zurück: Was versteht man überhaupt unter Toxinen? Damit sind potenziell belastende Verbindungen gemeint, die Zellen beeinträchtigen können, wenn sie nicht ausreichend ausgeschieden werden. Sie können entweder von außen in den Körper gelangen oder als Nebenprodukte des Stoffwechsels im Körper selbst entstehen.

Zu den Stoffen, die häufig als Toxine bezeichnet werden, zählen unter anderem:

• Pestizide und Herbizide (auch aus konventionell erzeugten Lebensmitteln)
• Medikamente
• Alkohol
• Verbindungen aus stark gegrillter oder angebrannter Nahrung
• Zigarettenrauch und andere Dämpfe
• Schwermetalle wie Blei, Quecksilber, Arsen und Dioxine (teilweise auch in Fisch enthalten)
• Inhaltsstoffe aus Kosmetikprodukten, Haushaltsreinigern, Flammschutzmitteln und bestimmten Farben
• Stoffwechselprodukte, die von den eigenen Darmbakterien gebildet werden

Wenn sich solche Stoffe im Körper anreichern, können Symptome wie Müdigkeit, hormonelle Ungleichgewichte, Kopfschmerzen, Hautirritationen, Völlegefühl, Verstopfung, Übelkeit oder geistige Unklarheit auftreten.

Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Umfeld kann helfen, die Belastung zu reduzieren, beispielsweise durch Einschränkung des Rauchens, des Alkoholkonsums, des Verzehrs stark gegrillter Speisen sowie der Verwendung bestimmter Chemikalien in Haushalts- und Pflegeprodukten. Die Ausscheidung erfolgt hauptsächlich über Urin und Stuhl. Damit die Leber ihre Aufgaben optimal erfüllen kann, benötigt sie eine Vielzahl an Nährstoffen, die vor allem über eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln – gegebenenfalls ergänzt durch gezielte Supplemente – bereitgestellt werden.

Was man besser vermeiden sollte?

Eine kalorien- und proteinarme Ernährung, schlecht geplante pflanzliche Kost oder Saftfasten können mehr schaden als nützen. Zwar werden durch solche Ansätze im Fettgewebe gespeicherte Stoffe freigesetzt, dem Körper werden jedoch nicht ausreichend Nährstoffe geliefert, um diese zu binden, weniger belastend zu machen und für die Ausscheidung vorzubereiten. In der Folge können diese Stoffe erneut aufgenommen werden und über den Blutkreislauf in verschiedene Bereiche des Körpers gelangen. Das kann Ungleichgewichte und die bereits genannten Beschwerden begünstigen.

Daher wird empfohlen, auf vermeintliche „Wunderlösungen“ oder extreme Detox-Programme zu verzichten und stattdessen den Fokus auf eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen zu legen, damit der Körper sein volles Potenzial entfalten kann.

Auch mit bewusstem, tiefem Atmen und regelmäßiger Bewegung liegen Sie richtig. Selbst leichte körperliche Aktivität kann das Lymphsystem in Schwung bringen, die Durchblutung verbessern, die Darmtätigkeit anregen, den Stoffwechsel unterstützen und Stress reduzieren. Letzterer kann Entlastungsprozesse nämlich deutlich verlangsamen.

*So inspirierend die Gewohnheiten von Ernährungsprofis auch sind: Jeder Körper ist anders. Vor größeren Veränderungen in der Ernährung oder im Lebensstil ist es daher ratsam, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zu sprechen.

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