Mediterrane Ernährung: 5 Schritte für ein langes & gesundes Leben!

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten. Gesundheit und Ernährung beziehungsweise Ernährung und Langlebigkeit hängen eng miteinander zusammen. Das bestätigt auch eine aktuelle Studie renommierter US-amerikanischer Forscher. Demnach kann eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit mehrtägigen Fastenphasen den Körper vor zahlreichen altersbedingten Erkrankungen schützen.

Themenübersicht:

• Was versteht man unter einer Ernährung für Langlebigkeit?
• Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Langlebigkeit und der mediterranen Ernährung?
• Ernährungsplan für Langlebigkeit in 5 Schritten
• Wie gelingt der Einstieg in eine Ernährung für Langlebigkeit?
• Wie viel Eiweiß wird täglich benötigt?
• Welchen Einfluss hat Übergewicht auf die Langlebigkeit?
• Blaue Zonen als Forschungsgegenstand
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was versteht man unter einer Ernährung für Langlebigkeit?

In einer im renommierten Fachjournal „Cell” veröffentlichten Studie analysierte ein Team aus Experten verschiedener US-amerikanischer Institute und Universitäten mehrere Jahrzehnte Forschung zu unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten und -formen. Dabei nutzten die Wissenschaftler Daten von Bevölkerungsgruppen, die in sogenannten Hotspots der Langlebigkeit auf der ganzen Welt leben. In ihrer Analyse befassen sich die Autoren unter anderem mit verschiedenen Formen der Kalorienrestriktion durch Fasten. Ein besonderes Augenmerk legten sie dabei auf das intermittierende Fasten (Intermittent Fasting), bei dem die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster begrenzt wird.

Die Wissenschaftler untersuchten, wie sich diese Ernährungsform auf den Alterungsprozess und die Lebenserwartung auswirkt. Ihren Erkenntnissen zufolge könnte eine „Ernährung für Langlebigkeit” die Lebenserwartung um 15 bis 20 Jahre erhöhen – ein Potenzial, das keineswegs unterschätzt werden sollte.

Eine solche Ernährung basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, wie bestimmte Lebensmittel, der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Kalorienzufuhr zu einem gesünderen Altern beitragen können. Im Mittelpunkt stehen eine pflanzenbetonte Ernährung, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, gesunde Fette, eine moderate Proteinzufuhr sowie der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Langlebigkeit und der mediterranen Ernährung?

Interessanterweise ähnelt das Ernährungsmuster, das am häufigsten mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird, in weiten Teilen den Grundsätzen der mediterranen Ernährung, die zu den bekanntesten und am besten erforschten Ernährungsmodellen weltweit zählt.

In beiden Fällen liegt der Schwerpunkt auf reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra. Rotes und verarbeitetes Fleisch sowie hochverarbeitete Lebensmittel werden dagegen nur selten verzehrt.

Hier kaufen!

Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten, die auf der Datenbank PubMed veröffentlicht wurden, heben hervor, dass gerade diese Kombination von Ernährungsgewohnheiten eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, Polyphenolen und ungesättigten Fettsäuren ermöglicht. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, chronische, altersbedingte Entzündungsprozesse (Inflammaging) zu verringern, eine gesunde Darmmikrobiota zu unterstützen und das Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen zu senken.

Aus diesem Grund gilt die mediterrane Ernährung heute als eines der besten Beispiele für eine Ernährungsweise, die zu einer höheren Lebenserwartung und einer größeren Zahl gesunder Lebensjahre beitragen kann.

Ernährungsplan für Langlebigkeit in 5 Schritten

Angelehnt an die Prinzipien der mediterranen Ernährung hat ein Forscherteam in einer aktuellen Studie erläutert, wie eine Ernährung für Langlebigkeit im Alltag idealerweise aussehen könnte: „reichlich Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse, bestimmte Fischarten, kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und nur sehr wenig Geflügel, wenig Zucker und raffinierte Getreideprodukte, eine gute Menge an Nüssen und Olivenöl sowie etwas dunkle Schokolade.“ Neben der Verwendung hochwertiger, möglichst biologisch erzeugter Lebensmittel empfehlen die Autoren außerdem, die folgenden Grundsätze einer Ernährung für Langlebigkeit zu berücksichtigen.

1. Die Kalorienzufuhr sollte begrenzt werden, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Um einen empfohlenen Body-Mass-Index (BMI) aufrechtzuerhalten, sollte die Kalorienzufuhr begrenzt werden. Laut der Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die europäische Bevölkerung liegt der empfohlene BMI für Frauen und Männer zwischen 18,5 und 24,9 kg/m².
2. Die Ernährung sollte überwiegend aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bestehen. Der Fleischkonsum sollte eingeschränkt werden, um eine übermäßige Aufnahme der Aminosäure Methionin zu vermeiden. Im Mittelpunkt einer Ernährung für Langlebigkeit stehen Gemüse und gesunde Fette in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
3. Nicht raffinierte, komplexe Kohlenhydrate sollten etwa 45 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. 10 bis 15 % der Kalorien sollten aus Proteinen, vorzugsweise pflanzlichen Ursprungs, stammen, während 25 bis 35 % der Kalorien aus Fetten stammen sollten.
4. Idealerweise umfasst die Ernährung für Langlebigkeit auch eine tägliche Fastenphase von 12 bis 13 Stunden. Dieses Zeitfenster hat sich in zahlreichen Studien als sicher, praktikabel und wirksam erwiesen. Es wird empfohlen, die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen und anschließend etwa zwölf Stunden zu fasten. Das bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme innerhalb eines Zeitfensters von maximal zwölf Stunden am Tag erfolgen sollte.
5. Zur Ernährung für Langlebigkeit gehören außerdem mehrere kurze Fastenphasen pro Jahr. Alle zwei bis drei Monate sollte über einen Zeitraum von fünf aufeinanderfolgenden Tagen eine fastenimitierende Ernährung (Fasting Mimicking Diet) durchgeführt werden. Diese basiert auf einer pflanzlichen Ernährung mit wenig Zucker, Kohlenhydraten und Kalorien, gleichzeitig aber einem höheren Fettanteil.

Wie gelingt der Einstieg in eine Ernährung für Langlebigkeit?

Es braucht keinen strengen Ernährungsplan. Schon kleine, bewusst gewählte Veränderungen können langfristig zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten führen. Beginnen Sie am besten mit den folgenden Schritten:

• Ersetzen Sie raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte.
• Versuchen Sie außerdem, mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan zu integrieren.
• Verwenden Sie als wichtigste Fettquelle natives Olivenöl extra.
• Erhöhen Sie den Gemüseanteil bei jeder Mahlzeit.
• Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch und zugesetztem Zucker.
• Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

[CATALOGPRODUCT]

Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass eine an Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und genetische Voraussetzungen angepasste Ernährung für Langlebigkeit wichtig ist. So benötigen Menschen über 65 Jahren möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um Gebrechlichkeit, Mangelernährung und einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse vorzubeugen. Die Studien von Longo zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr für diese Altersgruppe vorteilhaft sein kann, während sie für jüngere Erwachsene nicht optimal ist.

Die Wissenschaftler betonen außerdem, wie wichtig die Zusammenarbeit mit Ernährungsexperten und medizinischem Fachpersonal ist, um einen individuell abgestimmten Ernährungsplan zu entwickeln.

Entscheidend ist, sich auf kleine Veränderungen zu konzentrieren, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen, anstatt auf radikale Maßnahmen zu setzen. Sehr restriktive Diäten führen häufig zu einem schnellen Verlust von Körperfett und Muskelmasse, gefolgt von einer ebenso schnellen Gewichtszunahme, sobald die Diät beendet wird.

Eine Ernährung für Langlebigkeit ist daher keine Diät, deren einziges Ziel die Gewichtsabnahme ist. Vielmehr handelt es sich um einen Lebensstil, der darauf ausgerichtet ist, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Er kann die medizinische Standardversorgung sinnvoll ergänzen, zur Prävention beitragen, das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern und dabei helfen, Gesundheit und Vitalität bis ins hohe Alter zu bewahren. So lautet das Fazit der Wissenschaftler.

Wie viel Eiweiß wird täglich benötigt?

Zu den wichtigsten Merkmalen einer optimalen Ernährung gehören eine moderate bis hohe Zufuhr von Kohlenhydraten aus nicht raffinierten Quellen, eine niedrige, aber ausreichende Proteinzufuhr, die überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammt, sowie pflanzliche Fette, die etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs decken.

Idealerweise sollten alle Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 11 bis 12 Stunden eingenommen werden, sodass dem Körper täglich eine Fastenphase ermöglicht wird. Darüber hinaus kann ein fünftägiger Fastenzyklus oder eine das Fasten imitierende Ernährung, die alle drei bis vier Monate durchgeführt wird, dazu beitragen, die Insulinresistenz, den Bluthochdruck und andere Risikofaktoren bei Menschen mit einem erhöhten Erkrankungsrisiko zu verringern.

Welchen Einfluss hat Übergewicht auf die Langlebigkeit?

Gesundheitsexperten warnen zunehmend vor der weltweiten Adipositas-Epidemie, die in den vergangenen drei Jahrzehnten drastisch zugenommen hat. Entsprechend zeigen aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen seit Jahren übereinstimmend, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr sich positiv auf die Langlebigkeit auswirken kann. Schätzungen zufolge sterben jährlich rund 11 Millionen Menschen infolge einer zu hohen Kalorienaufnahme und einer unausgewogenen Nährstoffzusammensetzung ihrer Ernährung.

Hier kaufen!

Langfristig führt ein Kalorienüberschuss unweigerlich zu Übergewicht und dessen gesundheitlichen Folgen. Ein Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder mehr gilt als bekannter Risikofaktor für verschiedene Krebserkrankungen, darunter Speiseröhrenkrebs, Dünndarmkrebs, Enddarmkrebs, Nierenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Gallenblasenkrebs, Eierstockkrebs, Brustkrebs nach den Wechseljahren und Gebärmutterschleimhautkrebs. Darüber hinaus erhöht er das Risiko für weitere chronische Erkrankungen, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. In ihrer Analyse weisen die Autoren der aktuellen US-amerikanischen Studie außerdem darauf hin, dass westliche Ernährungsweisen häufig mit Hyperglykämie sowie erhöhten Spiegeln von Insulin, dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1, Cholesterin und Triglyceriden einhergehen.

Blaue Zonen als Forschungsgegenstand

Wie Longo ankündigte, soll der nächste Schritt in der Forschung zur Ernährung für Langlebigkeit eine Studie mit 500 Teilnehmern in Süditalien sein. Die Ernährung für Langlebigkeit weist sowohl Gemeinsamkeiten als auch Unterschiede zu den mediterranen Ernährungsweisen auf, die in den sogenannten Blauen Zonen mit besonders hoher Lebenserwartung verbreitet sind.

Zur Erinnerung: Als Blaue Zonen werden fünf Regionen der Welt bezeichnet, deren Bevölkerung zu den langlebigsten und gesündesten zählt: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (Kalifornien, USA). Die traditionelle Ernährung in diesen Regionen, in denen besonders viele Menschen ein Alter von 100 Jahren oder mehr erreichen, basiert überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln oder einer pescetarischen Ernährungsweise und zeichnet sich durch einen vergleichsweise niedrigen Proteingehalt aus.

Longo erklärt jedoch, dass die Ernährung für Langlebigkeit eine Weiterentwicklung dieser „Hundertjährigen-Ernährung“ darstellt. Dazu gehört unter anderem die Empfehlung, die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von zwölf Stunden zu begrenzen und mehrmals im Jahr kurze Fastenphasen einzuplanen.

Wenn Sie mehr über Autophagie und intermittierendes Fasten aus wissenschaftlicher Sicht erfahren möchten, lesen Sie gerne auch unsere bisherigen Beiträge zu diesen Themen.

Zum Abschluss lohnt es sich, an ein über 2.000 Jahre altes Zitat zu erinnern, das bis heute nichts von seiner Aktualität verloren hat und auch in Zukunft Gültigkeit besitzen wird: „Lasst die Nahrung eure Medizin sein und die Medizin eure Nahrung.“ Bio-Fabrik begleitet Sie auf diesem Weg mit einer großen Auswahl hochwertiger Bio-Lebensmittel.

Quellen:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867422003981
• https://www.eurekalert.org/news-releases/950790

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

 

Melden Sie sichjetzt für unseren Newsletter an und erhalten Sie regelmäßig Rezepte und Tipps aus der Bio-Fabrik!  Als Dankeschön gibt´s 10% Rabatt auf Ihre erste Bestellung.

Das könnte Sie auch interessieren...

• Schlank und gesund: Die 9 besten Lebensmittel für eine erfolgreiche und gesunde Gewichtsreduktion
• Proteinpulver & Eiweißshakes – Der ultimative Ratgeber für Einsteiger
• Toxine im Körper – Symptome erkennen & natürlich ausleiten
• Nahrungsergänzungsmittel – Der kompakte Guide für Einsteiger