Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

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24. november 2015.

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Glykämischer Index (GI) von Lebensmitteln

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Glukose ist die Grundenergie für die meisten Körperzellen, sie wird im Blut transportiert und stammt hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, die wir essen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Einige Tipps zur Lebensmittelauswahl

Schränken Sie den Verzehr von Weißmehl und Weißzucker ein. Dazu gehören alle verarbeiteten Lebensmittel, die reich an diesen Inhaltsstoffen sind.
Wählen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel benötigen eine längere Verdauungszeit und führen daher zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Unverarbeitete Vollkornprodukte, insbesondere Getreide, das von Natur aus viele Ballaststoffe enthält, durchlaufen den Verdauungstrakt langsamer. Das Sättigungsgefühl hält nach dem Verzehr dieser Lebensmittel länger an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obst. Zitrusfrüchte haben einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten Obstsorten.
Eiweißreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigen GI. Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Lebensmittel mit niedrigem GI.
Fette erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich. Dennoch sollten hochwertige Fette wie Leinöl, Olivenöl, Kürbisöl und Nüsse bevorzugt werden.
Die glykämische Reaktion hängt von der Kombination der verzehrten Lebensmittel ab. Eine komplexe, abwechslungsreiche Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine und geeignete Fette sowie reichlich Ballaststoffe enthält, führt zu einem moderaten glykämischen Index. Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem glykämischen Index gleicht die Reaktion des Körpers aus.

Lebensmitteltabelle – Glykämischer Index

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index		Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Maissirup	115	Apfelsaft (ungesüßt)	50
Bier *	110	Basmati-Reis	50
Glukose ( Dextrose )	100	Vollkornkekse (ohne Zucker)	50
Glukosensirup	100	Naturreis (unpoliert)	50
Modifizierte Stärke	100	Müsliriegel (zuckerfrei)	50
Weizensirup, Reissirup	100	Cranberry-Saft (ungesüßt)	50
Frittierte Kartoffeln	95	Artischoken	50
Maltodextrin	95	Kiwi , Pfirsiche *	50
Kartoffelstärke (Mehl)	95	Mango ( frisch )	50
Kartoffeln, im Ofen gebacken	95	Müsli (ohne Zucker)	50
Reismehl	95	Kaki (Sharonfrucht)	50
Glutenfreies Weißbrot	90	Ananassaft (ungesüßt)	50
Weißmehl	90	Süßkartoffel 50
Verarbeiteter Reis	90	Vollkorn-Couscous	50
Karotten (gekocht) *	85	Vollkornnudeln	50
Sellerie, Rübe (gekocht) *	85	Banane ( Unreif )	45
Cornflakes (Maisflocken)	85	Brauner Basmati-Reis	45
Hamburger	85	Kokosnuss	45
Instant-Reis	85	Himbeeren	45
Maisstärke	85	Grapefruitsaft (ungesüßt) 45
Popcorn (ungesüßt)	85	Trauben (rot/grün, frisch)	45
Reis-Soufflé	85	Erbsen (Konserve)	45
Torte / Reis-Pudding	85	Marmelade ( zuckerfrei )	45
Reismilch	85	Kamutbrot	45
Tapioka	85	Orangensaft (frisch gepresst, ungesüßt)-45
Rübe ( gekocht ) *	85	Ananas ( frisch )	45
Weißbrot-Sandwich	85	Roggen (Vollkornmehl, Brot)	45
Weißes Weizenmehl	85	Dinkel ( Vollkorn )	45
Kartoffelpüree	80	Geröstetes Vollkornbrot	45
Donut	75	Tomatensauce (mit Zucker)	45
Lasagne (normales Weizenmehl)	75	Bulgur (gekocht, Vollkorn)	45
Kürbis*	75	Vollkorngetreide (ohne Zucker)	45
Gesüßte Reismilch	75	Knusprige Flocken (ohne Zucker)	40
Waffel (mit Zucker)	75	Müsli (ohne Zucker)	40
Wassermelone*	75	Vollkorn-Couscous	40
Französisches Baguette	70	Buchweizen (Vollkornmehl, Brot)	40
Keks	70	Karottensaft (ungesüßt)	40
Kupus , Rote Bete	70	Kokosmilch	40
Schokolade (mit Zucker)	70	Getrocknete Feigen	40
Cola, Limonaden (gesüßt)	70	Pflaumen	40
Maismehl	70	Kamut	40
Croissant	70	Vollkornnudeln	40
Getrocknete Datteln	70	Laktosa	40
Gnocchi	70	Haferflocken (Vollkorn)	40
Hirse	70	Hafer	40
Melasse	70	Erdnussbutter (ohne Zucker)	40
Polenta	70	Quinoamehl	40
Weizennudeln	70	Kekse (ohne Zucker)	40
Gekochte Kartoffeln	70	Sorbet (ungesüßt)	40
Gekochte Banane	70	Äpfel (frisch)	35
Polenta , Weizenmehl	70	Apfelsirup	35
Kartoffelchips	70	Schwarze Bohnen	35
Ravioli (normales Weizenmehl)	70	Sellerie, Rübe (roh)	35
Verarbeitete Getreideflocken (mit Zucker)	70	Kichererbsenmehl	35
Reisbrot	70	Kichererbsen (Konserve)	35
Risotto	70	Chinesiche Nudeln	35
Special K™ Flocken	70	Getrocknete Äpfel	35
Standard-Reis	70	Getrocknete Aprikosen	35
Tacos	70	Getrocknete Tomaten	35
Weißer Zucker (Saccharose)	70	Frische Feigen	35
Brauner Zucker	70	Frische Erbsen	35
Rote Bete (gekocht) *	65	Eiscreme (mit Fruktose)	35
Kastanienmehl	65	Mais (indisch)	35
Chinesische Nudeln	65	Sesamsamen	35
Normaler Couscous	65	Nektarinen (frisch)	35
Marmelade ( mit Zucker )	65	Orangen (frisch)	35
Ahornsirup	65	Pfirsiche (frisch)	35
Mars ® , Snickers ®	65	Pflaumen, Trockene Pflaumen (frisches Obst)	35
Müsli (mit Zucker oder Honig)	65	Granatapfel	35
Ananas ( aus der Dose)	65	Quitte ( frisch )	35
Rosinen (rote & goldene)	65	Quinoa	35
Roggenbrot (3 % Roggen)	65	Rote Quinoa	35
Sorbet ( mit Zucker )	65	Sojajoghurt (Fruchtgeschmack)	35
Zuckermais	65	Sonnenblumenkerne	35
Süße Datteln (Indisch)	65	Tomatensaft	35
Tropische Marmelade	65	Tomatensauce (natürlich, ohne Zucker)	35
Ungepellte Kartoffeln (gekocht)	65	Weiße Bohnen, Eintopf mit Bohnen	35
Vollkornbrot	65	Wildreis	35
Aprikosen ( mit Sirup konserviert )	60	Hefe	35
Bananen (reif)	60	Joghurt **	35
Kestanie	60	Mandelmilch	30
Grieß	60	Aprikosen (frisch)	30
Honig	60	Rote Linsen	30
Eis (normal, mit Zuckerzusatz)	60	Braune Linsen	30
Lasagne (Hartweizen)	60	Karotten (roh)	30
Langkornreis	60	Kichererbsen	30
Mayonnaise (industriell, gesüßt)	60	Chinesische Nudeln (aus Bohnen oder Soja)	30
Melonen *	60	Hülsen	30
Weiße Milch	60	Knoblauch	30
Haferflocken	60	Grapefruit (frisches Obst)	30
Gerste	60	Marmelade (ohne Zucker)	30
Duftreis (Jasmin...)	60	** Milch (entrahmt oder nicht)	30
Pizza	60	Hafermilch (nicht gekocht)	30
Schokoladenpulver (mit Zucker)	60	Birnen (frisches Obst)	30
Ravioli (Scharfweizen)	60	Milchpulver / frisch	30
Kekse mit Butter, Kuchen, Gebäck (mit Zucker)	55	Sojamilch 30	30
Traubensaft (ungesüßt)	55	Mandarinen	30
Japanische Pflaume	55	Tomaten	30
Ketchup	55	Rüben (roh) 30
Mangosaft (ungesüßt)	55	Rote Linsen	30
Senf (mit Zuckerzusatz)	55	Schwarze Johannisbeere	25
Nutella ®	55	Geschälte Gerste	25
Papaya (frisches Obst)	55	Blaubeeren	25
Pfirsiche (mit Sirup aus der Dose)	55	Kirschen	25
Roter Reis	55	Dunkle Schokolade (mit mehr als 7 % Kakao)	25
Spaghetti (gut gekocht)	55	Grüne Linsen	25
Sushi	55	Hummus (Kichererbsenaufstrich)	25
Nudeln (gut gekocht)	55	Himbeeren (frisches Obst)	25
		Rote Johannisbeere	25
		Samen	25
		Sojamehl	25
		Erbsen	25
		Erdbeeren (frisches Obst)	25
		Schokolade (> 80 % Kakao)	20
		Aubergine	20
		Kohl	20
		Zitrone	20
		Zitronensaft ( ungesüßt)	20
		Kakaopulver (ohne Zucker)	20
		Ratatouillesauce	20
		Sojajoghurt (ohne Geschmack)	20
		Sojasauce \ " Sahne\ "	20
		Tamari-Sauce (ungesüßt)	20
		Indische Kirsche, Acerola	20
		Agavendicksaft	15
		Mandeln	15
		Spargel	15
		Schwarze Johannisbeeren	15
		Kleie (Hafer, Weizen...)	15
		Brokkoli	15
		Blumenkohl	15
		Kohl	15
		Cashewkerne	15
		Blumenkohl	15
		Grüner Salat	15
		Radisch	15
		Chili	15
		Zucchini	15
		Süßkartoffel	15
		Fenchel	15
		Haselnüsse, Walnüsse	15
		Lauch, Zwiebel	15
		Champignons	15
		Oliven	15
		Zwiebel	15
		Erdnüsse (ohne Zusatzstoffe)	15
		Pesto	15
		Marinade	15
		Pistazien	15
		Rhabarber	15
		Grüner Salat	15
		Sauerkraut	15
		Zwiebel, Spanisch	15
		Soja	15
		Spinat	15
		Paprika (rot, grün)	15
		Tofu, soja	15
		Nüsse	15
		Weizenkeime	15
		Avocado	10
		Krabben	5
		Gewürze (Petersilie, Basilikum, Oregano etc.)	5
		Essig	5

* Diese Lebensmittel haben zwar einen hohen glykämischen Index, ihr Zuckergehalt (reine Glukose) ist jedoch sehr niedrig (ca. 5 %).
** Wichtig zu wissen: Milchprodukte haben einen niedrigen GI und einen hohen Insulinindex.
*** Diese Lebensmittel haben einen GI von 0 (Null).

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