Hirse als Heilmittel – Gesundheit, Nährstoffe, Anwendung & Rezepte

Hirse ist ein rundes, gelbes, perlenförmiges Korn, das seit der Antike für die menschliche Ernährung verwendet wird. Es enthält wertvolle Pflanzenfasern und Proteine, gilt als „gute“ Kohlenhydratquelle und ist leicht verdaulich. Da sie kein Gluten enthält, ist sie eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Außerdem hat Hirse einen hohen Nährwert.

Hirse – gesundheitliche Vorteile 

Hirse ist ein gesundes Getreide mit vielen Vorteilen für die Gesundheit. Erstens enthält sie kein Gluten und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Sie ist eine gute Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Folsäure und ist reich an Ballaststoffen, die zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen.

Außerdem hat dieses Getreide einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird und keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Es enthält Antioxidantien wie Lignane und Phytinsäure, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Aufgrund seines hohen Magnesiumgehalts kann es sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Hirse als Heilmittel hilft:

• Zöliakie und Glutenunverträglichkeit – Hirse ist ein glutenfreies Getreide und eine gute Alternative zu Weizen, Gerste, Roggen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit können Hirse bedenkenlos als Kohlenhydratquelle verzehren.
• Hoher Cholesterinspiegel im Blut – die hohe Konzentration an Pflanzenfasern und Phytinsäure in Hirsekörnern hilft, Moleküle des „schlechten“ Cholesterins aus dem Blut zu entfernen.
• Insulinresistenz – Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil sein kann.
• Verdauungsprobleme und schlechte Verdauung – Hirse ist ein leicht verdauliches Getreide, reich an Ballaststoffen, die zur Regulierung der Verdauung beitragen können. Die Pflanzenfasern der Hirse stimulieren die Arbeit der Darmmuskulatur, was bei unregelmäßiger Verdauung, Verstopfung, Blähungen und Magenkrämpfen hilft.
• Entgiftung des Körpers – viele der in der Hirse enthaltenen Verbindungen wirken als Antioxidantien und helfen, freie Radikale im Körper zu beseitigen, wie z. B. Quercetin. Ellagsäure, Curcumin und viele andere Catechine.
• Vorbeugung von Diabetes – Aufgrund des hohen Magnesiumgehalts von Hirse wird vermutet, dass Hirse der Entstehung von Typ-2 Diabetes vorbeugt, da Magnesium bekanntermaßen die Effizienz der Insulinsekretion beeinflusst und den Glukosespiegel im Körper reguliert.
• Anämie – Hirse ist eine gute Quelle für Eisen, ein Mineral, das für die Produktion roter Blutkörperchen wichtig ist. Menschen mit Anämie, insbesondere Eisenmangel, können von der Aufnahme von Hirse in ihre Ernährung profitieren.

Neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen hat Hirse auch ökologische Pluspunkte: Sie benötigt nur wenig Wasser, gedeiht hervorragend bei hohen Temperaturen und hinterlässt einen geringen CO₂ Fußabdruck.

Hirse – Nährwertprofil und Kalorien

100g Hirse enthalten 378 Kalorien und 10g Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Thiamin (42mg), Kalzium (8mg), Phosphor (285mg) und Eisen (3mg). Eine Tasse Hirse enthält:

• 6,11g Eiweiß
• 2,26 Gramm Ballaststoffe
• 76,6 Milligramm Magnesium
• 108 Milligramm Kalium

Hirse und Diabetes

Obwohl jeder von den zahlreichen gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen der Hirse profitieren kann, hat sich dieses Getreide als besonders hilfreich bei der Kontrolle von Diabetes erwiesen, was es zu einem der besten Vollkornprodukte für die Regulierung des Blutzuckerspiegels macht.

Hirse ist aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine gute Wahl für Diabetiker, da Ballaststoffe bekanntermaßen die Verdauung verlangsamen. Dadurch gelangt der Zucker langsamer in den Blutkreislauf und das Risiko eines plötzlichen Blutzuckeranstiegs wird verringert.

Ein weiterer Vorteil von Hirse ist, dass viele Sorten einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index haben. Es ist auch wichtig zu wissen, wo andere Vollkornprodukte auf der GI-Skala stehen, da Sie wahrscheinlich auch diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen werden. Zu den Vollkornprodukten mit niedrigem GI (55 oder weniger) gehören

• Quinoa
• Haferkleie
• Sauerteigbrot
• Vollkorntortillas

Hirse wird oft als nützliches Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Diabetes empfohlen – aufgrund ihres hohen Magnesiumgehalts wird angenommen, dass sie der Entwicklung von Typ-2 Diabetes vorbeugt, da Magnesium bekanntermaßen die Effizienz der Insulinsekretion beeinflusst und den Glukosespiegel im Körper reguliert.

Hirse zum Abnehmen

Hirse ist ein sehr ballaststoffreiches Getreide, das dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und übermäßiges Essen zu vermeiden. Die Ballaststoffe können auch die Verdauung der Nahrung verlangsamen, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und das Verlangen nach Süßigkeiten verringert. Darüber hinaus ist Hirse ein kalorienarmes Nahrungsmittel; eine Tasse gekochte Hirse enthält etwa 170 Kalorien, weniger als viele andere Getreidearten.

Hirse ist auch eine hochwertige Proteinquelle, die für die Erhaltung der Muskelmasse und die Anregung des Stoffwechsels wichtig ist. Außerdem trägt das Protein dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert werden kann. Allerdings führt der Verzehr von Hirse allein nicht zu einer Gewichtsabnahme, es sei denn, man kombiniert eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung. Der Verzehr von Hirse als Teil eines umfassenden Ernährungsplans und regelmäßige körperliche Aktivität können jedoch dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Wie Sie einen nährstoffreichen Speiseplan zusammenstellen, erfahren Sie in unserem früheren Artikel.

Wie und wie lange kocht man Hirse?

Wenn Sie Hirse in Wasser kochen, spülen Sie sie unter fließendem Wasser ab und geben Sie sie in eine Schüssel mit Wasser im Verhältnis 1:2 (eine Tasse Hirse und zwei Tassen Wasser). Den Topf auf mittlere Hitze stellen und warten, bis das Wasser kocht. Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe, decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Hirse 15 bis 20 Minuten kochen, oder bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Den Topf vom Herd nehmen und vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen. Sie können die Hirse auch mit Milch oder einem Kräutergetränk kochen. In Milch gekochte Hirse hat eine etwas cremigere Konsistenz (z. B. wie in Milch gekochter Reis), während in Wasser gekochte Hirse etwas dünner und leichter ist.

Gesunde Rezepte mit Hirse

Hirse kann pur oder als Beilage zu vielen Gerichten gegessen werden, z. B. zu leckeren Eintöpfen, kalten und warmen Salaten, zum Frühstück, auf Brot, in Suppen und Vorspeisen. Das milde, nussige Aroma dieses köstlichen Getreides verleiht Ihren Gerichten eine unwiderstehliche, etwas andere Geschmacksnote.

Wenn Sie noch nie Hirse zubereitet haben, finden Sie in unserer Gesundheitsecke einfache und gesunde Rezepte. Zögern Sie nicht, uns Ihre Eindrücke nach dem Probieren oder Ihre Lieblingsrezepte mit Hirse mitzuteilen!

Wo kann man Hirse kaufen? 

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