Gesund mit Sesam: So nutzt du das Superkorn in deiner Ernährung

Sesam (Sesamum indicum) ist eine einjährige Pflanze aus der Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae), die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Sesam wird seit Jahrtausenden kultiviert und wächst hauptsächlich in den Tropen und Subtropen der Welt. Sesam bevorzugt warme, sonnige Standorte und gut drainierte Böden. Die optimale Temperatur für das Wachstum von Sesam liegt zwischen 25°C und 35°C.

Traditionell wird Sesam von Hand geerntet, oft in der Morgendämmerung oder am späten Nachmittag, um die heißesten Temperaturen des Tages zu vermeiden. Die Ernte kann mit einem Rasenmäher oder durch manuelles Ausreißen der Fruchtstände erfolgen. Nach dem Trocknen können die Samen als Ganzes gelagert oder zu verschiedenen Produkten wie Sesamöl, -paste oder -mehl verarbeitet werden.

Unabhängig von Ihren Ernährungsvorlieben finden Sesamsamen leicht ihren Weg auf den Teller. Sie können ihn als Teil eines Hauptgerichts essen, ihn gemahlen in Getränke, Suppen und Eintöpfe geben oder ihn in kleinen Mengen als Gewürz in verschiedenen Gerichten verwenden. Es ist an der Zeit, alles über die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorzüge der Wunderkörner Sesam zu erfahren!

Sesamsamen – Nährwert

Neben ihrem hohen Eiweißgehalt enthalten Sesamsamen große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, von denen Linolsäure und Ölsäure die bekanntesten sind. 100 Gramm Sesamsamen enthalten 572 Kalorien, 50 Gramm Fett, davon 41 Gramm ungesättigte Fettsäuren, 23 Gramm Kohlenhydrate, davon 12 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Eiweiß. Außerdem enthalten Sesamsamen viele Phytochemikalien mit antioxidativen Eigenschaften, wie die Lignane Sesamin und Sesamolin.

Sesam wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit des Körpers aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sesam und Sesamöl aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Blutzuckerregulation sehr gut für Diabetiker geeignet sind und zudem die Wirkung von Medikamenten verbessern.

Durch ihren hohen Magnesiumgehalt tragen Sesamsamen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Ein Bestandteil von Sesamsamen und -öl, das so genannte Sesamol, hilft, durch Strahlung verursachte DNA-Schäden zu verhindern, während ein hoher Magnesiumgehalt das Risiko verschiedener Krankheiten verringert.

Sesam ist reich an Ballaststoffen, die für ihre positive Wirkung auf die Verdauung bekannt sind. Regelmäßiger Verzehr beugt Verstopfung und ähnlichen Problemen vor. Dank Sesamol trägt der Verzehr von Sesamöl oder Sesamsamen zur Vorbeugung von Arteriosklerose und zur Erhaltung eines gesunden Kreislaufsystems bei.

Schwarzer, weißer oder Ungeschälter Sesam – was ist der Unterschied?

Schwarzer und weißer Sesam sind zwei Arten von Sesamsamen, die sich in Farbe, Geschmack und einigen Nährwerten unterscheiden. Trotz dieser Unterschiede sind sowohl schwarzer als auch weißer Sesam sehr nahrhaft und können in der Küche auf verschiedene Weise verwendet werden. Die Wahl zwischen schwarzem und weißem Sesam hängt oft von persönlichen Vorlieben und Essgewohnheiten ab.

Schwarzer Sesam

Schwarzer Sesam ist Sesam in seiner natürlichen organischen Form vor dem Schäl- und Reinigungsprozess. Aufgrund seiner dunkleren Farbe kann schwarzer Sesam mehr Antioxidantien und einige Nährstoffe enthalten als weißer Sesam. Er hat eine wohltuende Wirkung auf den ganzen Körper. Er ist reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink, Selen, Vitamin A und B und stärkt Knochen, Nägel und Zähne. Er hat einen etwas intensiveren, nussigeren Geschmack und ist in manchen Regionen oft schwerer zu bekommen als weißer Sesam.

Weißer Sesam

Weißer Sesam ist reich an Nährstoffen wie Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe (insbesondere Folsäure) und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink, jedoch in etwas geringeren Mengen als schwarzer Sesam. Weißer Sesam ist geschält und unterscheidet sich daher von schwarzem Sesam. Egal, für welche Sorte Sie sich entscheiden, Sie machen nichts falsch, denn beide eignen sich hervorragend für alle Gerichte, aber auch als Zutat für Öl, Mehl und Backwaren.

Ungeschälter Sesam

Ganze Sesamsamen stammen aus dem Nahen Osten, wo sie seit langem als Gewürz verwendet werden. Da sie nicht geschält werden, haben sie eine reichhaltigere Nährstoffzusammensetzung und einen vollmundigeren Geschmack mit nussigen und leicht bitteren Aromen, die die Schale im Inneren verbirgt. Ungeschälte Sesamsamen unterscheiden sich von anderen Sesamsorten dadurch, dass sie aufgrund ihrer Schale nährstoff- und ballaststoffreicher sind als geschälte oder raffinierte Sesamsamen. Er ist für Veganer geeignet und enthält weder zugesetzten Zucker noch Salz.

Sesam in der Küche

Aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines Nährwerts wird Sesam weltweit in vielen Küchen verwendet. Sehr beliebt ist Sesamöl, das durch Kaltpressung aus gerösteten Sesamsamen gewonnen wird. Es wird zum Dünsten, Backen, Braten, aber auch zur Zubereitung von Soßen und Salatdressings verwendet. Sesammehl ist ein ausgezeichneter Eiweißlieferant und wird daher vor allem in der veganen und vegetarischen Ernährung verwendet; es enthält viele Ballaststoffe bei gleichzeitig geringem Kohlenhydratanteil. Sesamsamen passen hervorragend zu Nudeln, Reis und verschiedenen anderen gekochten Getreidesorten, so dass Sie das fertige Gericht mit ein wenig Sesamsamen bestreuen können.

Durch die Verwendung von Sesamsamen in der Küche können Gerichte mit einer Vielzahl von Aromen, Texturen und Nährstoffen angereichert werden. Egal, ob Sie die Samen, das Öl oder das Mehl verwenden, Sesam kann einer Vielzahl von Gerichten Geschmack und Nährwert verleihen und sie nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft machen. In unseren Rezepten finden Sie viele kulinarische Ideen mit Sesam. 

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