Meal-Prep Methode – Gesund essen im Büro

Pause bei der Arbeit? Was essen? Warum nicht einfach etwas beim Bäcker kaufen? Wie wäre es mit einer Pizza oder einem Sandwich?

Das Problem kennen Sie bestimmt: Sie wissen einfach nicht, was Sie in Ihrer Mittagspause essen sollen, und greifen dann zu den einfachsten, aber oft ungesündesten Optionen. Das Essen, das Sie bei der Arbeit kaufen, sieht zwar lecker aus, aber abgesehen vom Preis wissen Sie nicht, wie es zubereitet wurde und wie gut oder schlecht es für Sie ist.

Beim Meal Prepping werden wichtige Bestandteile einer Mahlzeit wie Getreide, geröstetes Gemüse oder gekochte Proteine oder sogar ganze Rezepte vorbereitet, bevor sie gegessen werden. Diese clevere Methode der Essensplanung verschafft Ihnen einen Vorsprung während der Woche und führt oft zu schnellerem, gesünderem und weniger stressigem Essen.

Vorteile der wöchentlichen Essensvorbereitung

Das Vorbereiten von Mahlzeiten bietet viele Vorteile. Sie sparen nicht nur wertvolle Zeit an arbeitsreichen Tagen, sondern haben auch direkt am Arbeitsplatz Essen zum Aufwärmen und Verzehr bereit. Darüber hinaus können Sie so auch Geld sparen. Durch die Essensplanung vermeiden Sie unnötige Einkäufe und verhindern, dass Lebensmittel ungenutzt bleiben. Die Essensvorbereitung erleichtert zudem die Beibehaltung gesunder Essgewohnheiten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits geplant haben, greifen Sie seltener zu ungesunden Optionen. Fertig zubereitete und gesunde Lebensmittel fördern eine ausgewogene Ernährung und können somit langfristig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Und gibt es etwas Besseres als ein selbst gekochtes Mittagessen am Arbeitsplatz?

Wie beginnt man am besten mit der wöchentlichen Essenszubereitung?

Beachten Sie, dass bei der Essenszubereitung oft ähnliche Zutaten verwendet werden, da diese länger haltbar sind, sich einfacher zubereiten lassen und sich später besser aufwärmen lassen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen gesunden und praktischen Lebensmitteln zu finden. Verschiedene Zutaten, Soßen und Gewürze, die jedes Gericht einzigartig machen, sind dabei sehr hilfreich.

Wenn Sie mit der wöchentlichen Essenszubereitung beginnen, ist es wichtig, ein paar Dinge einzuführen, die den gesamten Prozess erheblich erleichtern.

1. Behälter für die Essenszubereitung

Meal-Prep Behälter sind ein entscheidendes Hilfsmittel für die erfolgreiche Planung, Zubereitung und Lagerung von Speisen. Diese praktischen Behälter ermöglichen es Ihnen, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und sicher aufzubewahren, bis Sie diese verzehren. Es gibt sie in verschiedenen Größen, Arten und Materialien. Je nach Ihren Vorlieben können Sie die auswählen, die am besten zu Ihren Gewohnheiten passen. Meal-Prep Behälter können aus Kunststoff, Glas oder Metall bestehen. Kunststoffbehälter sind leicht und bruchfest, während Glasbehälter langlebig, schmutzabweisend und leicht zu reinigen sind, aber auch schwerer und bruchanfälliger. Metallbehälter sind langlebig und werden oft für die langfristige Lagerung von Lebensmitteln verwendet. Allerdings können sie unpraktisch sein, da das Material nicht für jeden geeignet ist. Zunächst liegt es an Ihnen, zu wählen, was Ihnen am besten passt, und es später an Ihren Geschmack anzupassen. In unserem Shop haben wir einen tollen Behälter im Angebot: Er ist leicht, umweltfreundlich und einfach zu handhaben!

2. Kochbuch

Jeder, der gerne kocht, sollte mindestens ein Kochbuch zu Hause haben. Um die Zubereitung von Mahlzeiten zu erleichtern, empfiehlt es sich, ein Buch zu kaufen, aus dem man regelmäßig Rezepte schöpfen kann, wenn einem die Ideen ausgehen. Unsere Fabrik veröffentlicht jeden Monat neue Kochbücher mit tollen Rezepten – gesund und lecker zugleich. Wenn Sie dennoch ein weiteres Buch möchten, empfehlen wir Ihnen das Kochbuch „Grüner Lifestyle Vege Mama” von Iva Janeš und Ivana Šimić. Sie finden tolle vegane Rezepte und Ideen, wie Sie mit nur einer Zutat eine Vielzahl köstlicher Gerichte zubereiten können.

3. Planer

Mit einem Essensplaner können Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus planen. Das hilft Ihnen, organisiert zu bleiben, und stellt sicher, dass Sie alle benötigten Zutaten zur Hand haben. Sie können Ihre Mahlzeiten auch an Ihren Terminkalender anpassen und so auch bei viel zu tun schnelle und einfache Mahlzeiten zubereiten. Ein Essensplan reduziert den täglichen Stress bei der Essensplanung. Übereilte Entscheidungen oder Last-Minute Überlegungen gehören der Vergangenheit an. Alles ist bereits geplant und erleichtert Ihren Alltag. Ein Essensplaner hilft Ihnen außerdem, Ihre Essgewohnheiten und -ziele im Blick zu behalten. Sie können dokumentieren, was Sie gegessen haben und wie Sie sich nach den Mahlzeiten fühlen. So lernen Sie Ihren Nährstoffbedarf besser kennen und können Ihren Ernährungsplan entsprechend anpassen.

Die besten Lebensmittel für Meal Prepping

Wenn Sie Ihre Nährstoffzufuhr erhöhen möchten, sollten mindestens 50% Ihrer Mahlzeiten aus Gemüse oder Obst bestehen. Manchmal empfiehlt es sich, auf länger haltbare Konserven zurückzugreifen, falls Sie nicht sofort frisches Gemüse bekommen. Achten Sie unbedingt auf kontrolliert biologischen Anbau, um die Herkunft der Lebensmittel zu gewährleisten. Hier ist eine Liste der besten Lebensmittel für das Meal Prepping:

Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse sind gesund, sättigend und halten sich im Kühlschrank länger als empfindlicheres, gekochtes Gemüse.

Knackiges Gemüse: Sellerie, Karotten, Paprika, Radieschen und anderes festes Gemüse eignen sich hervorragend als Snack für das Meal Prepping – pur oder in Hummus getunkt.

Grünes Gemüse: Gemüse wie Spinat und Grünkohl halten sich im Kühlschrank länger als weichere Salate. Waschen und trocknen Sie es gut, aber bereiten Sie es erst kurz vor dem Servieren zu.

Vollkorn: Hafer, Quinoa, Gerste und Buchweizen schmecken köstlich zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Hülsenfrüchte: wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen liefern schnell pflanzliches Protein für jede Mahlzeit.

Mageres Protein: Greifen Sie für eine Portion Protein zu Eiern, ungesüßtem griechischem Joghurt, Skyr, natriumreduziertem Hüttenkäse, Tofu oder Seitan.

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen liefern nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch einen schönen Biss.

Obst: Je nachdem, was gerade Saison hat, finden Sie Äpfel, Bananen, Orangen, Clementinen, Pflaumen, Pfirsiche, Birnen, Beeren und mehr.

Rezepte für die ganze Woche

Falls du noch nicht weißt, was du am Arbeitsplatz kochen sollst, haben wir das Problem gelöst. Wir haben tolle Rezepte für dich, mit denen du die ganze Woche über versorgt bist! Ja, richtig gelesen! Wir haben Ideen für die erste Woche deiner Essenszubereitung zusammengestellt, damit es so einfach, gesund und lecker wie möglich wird. Sobald du dich an diese Methode gewöhnt hast, kannst du dich inspirieren lassen und Mahlzeiten planen, die deinem Geschmack und deinen Wünschen für den Arbeitstag entsprechen. Vergiss nicht, dich von den Rezepten der „Bio-Fabrik” inspirieren zu lassen. Viel Spaß beim Kochen!

Montag –Thunfischsalat

Eine hervorragende Wahl für ein gesundes Mittagessen am Arbeitsplatz ist Thunfischsalat. Obwohl Thunfisch zu den fettreicheren Fischsorten zählt, handelt es sich dabei um wertvolle, gesunde Fette. Kochen Sie am Vortag die Pasta Ihrer Wahl oder bereiten Sie sie selbst zu. Ergänzen Sie den Salat mit klein geschnittenem Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Gurken und geben Sie zum Schluss eine Dose Thunfisch hinzu. Besonders gut schmeckt der Salat, wenn er gut gekühlt ist – Sie können ihn also bequem am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Das Beste daran: Sie können gleich eine größere Menge vorbereiten und mehrere Tage davon profitieren.

Dienstag – Linsen-Falafel

Linsen-Falafel eignen sich ideal als Mittagessen im Büro, entweder mit einem leckeren Salat oder einem Dip. Linsen sind eine reichhaltige Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Hülsenfrucht enthält essentielle Aminosäuren, Eisen, Magnesium, Folsäure sowie B-Vitamine. Daher sind Linsen ein wichtiger Bestandteil von Ernährungsplänen, die auf eine ausgewogene Ernährung und die Deckung des Nährstoffbedarfs des Körpers abzielen. Linsen-Falafel sind nicht nur äußerst lecker, sondern auch vielseitig und lassen sich an unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben anpassen. Ob Sie sich vegetarisch, vegan oder einfach nur gesund ernähren – Linsen-Falafel sind eine tolle Wahl, die Ihren Gaumen und Ihre Nährstoffbedürfnisse verwöhnt. 

Mittwoch – Caesar Salad

Ein Caesar Salad besteht aus verschiedenen Blattgemüsesorten wie knackigem Grünkohl oder Salat. Knusprige Croutons und proteinreicher Tofu oder Kichererbsen sorgen für eine Vielzahl an Nährstoffen. Das Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Proteinzusätze liefern das nötige Eiweiß für Energie und Muskelmasse. Dieser Salat ist einfach zuzubereiten und mit zur Arbeit zu nehmen. Sie können die Zutaten vorbereiten und dann in einer Lunchbox verpacken. Das zusätzliche Protein der Kichererbsen macht den Salat zu einer sättigenden Mahlzeit, die Sie den ganzen Arbeitstag über satt hält. Kurz gesagt: Ein Caesar Salad ist ein leckeres, nahrhaftes und praktisches Mittagessen, das Ihnen die Energie und Nährstoffe liefert, die Sie für einen produktiven Arbeitstag brauchen. 

Donnerstag – Tofu-Sandwich

Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und liefert essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Gesundheit wichtig sind. Dieses Sandwich deckt Ihren Proteinbedarf, insbesondere in Kombination mit anderen Proteinen wie Hummus oder Avocado. Ein Tofu-Sandwich ist schnell und einfach zubereitet. Tofu kann mariniert und gebacken oder einfach in der Pfanne gebraten werden. Anschließend können Sie ihn mit Ihren Lieblingszutaten wie Gemüse, Gurken, Avocado oder Pesto belegen. Ein Tofu-Sandwich ist praktisch und ideal für unterwegs. Sie können es im Voraus zubereiten und in die Lunchbox packen – so haben Sie eine schnelle und gesunde Mahlzeit für die Arbeit. Wir haben ein Pesto Rezept für Sie.

Freitag – Salat mit Couscous

Couscous ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine und somit eine sättigende Mahlzeit. Frisches Gemüse bereichert den Salat mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, während Nüsse für zusätzliche Proteine sorgen. Couscous hat einen neutralen Geschmack und lässt sich leicht mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen kombinieren. So können Sie den Salat ganz nach Ihrem Geschmack anpassen. Mit Zitronensauce, Olivenöl und Gewürzen wie Paprika oder Zimt erhalten Sie zusätzliche Geschmacks- und Aromanoten. Der Salat ist schnell zubereitet, leicht zu transportieren und lässt sich an verschiedene Ernährungsgewohnheiten und -einschränkungen anpassen. 

Snacks

Eine gesunde Mahlzeit zum Mittagessen sorgt nicht nur für ausreichend Nährstoffe, sondern es ist auch eine gute Idee, Snacks dabeizuhaben, um den Nährstoffbedarf über den Tag hinweg zu decken. In unserem Shop finden Sie eine große Auswahl an gesunden Snacks, die sich in Ihre Ernährung integrieren lassen – von Fruchtchips bis hin zu Proteinriegeln. Wir empfehlen Ihnen unbedingt Trockenfrüchte. Sie enthalten natürlichen Zucker, der Ihnen sofort Energie liefert. Anstatt zu ungesunden Snacks wie Chips oder Schokolade zu greifen, können Sie mit Trockenfrüchten Ihren Heißhunger auf Süßes auf gesündere Weise stillen.

Riegel und Kugeln sind ein kleiner Snack, der den Hunger stillt und dem Körper gleichzeitig ausreichend Nährstoffe liefert. Proteinbällchen sind ein leckerer und nahrhafter Snack, der schnell Protein und Energie liefert. Diese kleinen Kugeln bestehen in der Regel aus einer Mischung von Proteinpulver (zum Beispiel Molken- oder Erbsenprotein), Nussmischungen, Trockenfrüchten, Samen und weiteren Zutaten. Sie werden zu Kugeln geformt und oft in weiteren Zutaten wie Kokosmehl, Chiasamen oder Kakaopulver gewälzt.

Innovative Nahrungsergänzungsmittel sind zudem eine hervorragende Alternative zu ungesunden Snacks. Edamame-Snacks sind nicht nur köstlich, sondern auch eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie können somit einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Kurz gesagt sind Edamame ein gesunder, nahrhafter und praktischer Snack, der Ihnen die für Energie und Gesundheit notwendigen Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Dank ihrer Transportfähigkeit, ihres geringen Kaloriengehalts und ihrer einfachen Zubereitung sind sie eine ausgezeichnete Wahl für einen gesunden Snack am Arbeitsplatz.

Die Zubereitung von Mahlzeiten für die Arbeit kann sehr nützlich sein, um sich auch in einer arbeitsreichen Woche gesund und lecker zu ernähren. Zeit- und Geldersparnis sowie die Auswahl gesünderer Lebensmittel sind nur einige der vielen Vorteile. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, kreativ mit Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchten, Proteinen, Trockenfrüchten oder anderen gesunden Snacks umgehen und Ihre Menüs gestalten, können Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten auch in stressigen Zeiten lecker, nahrhaft und praktisch sind. Gesunde Mahlzeiten können unsere Produktivität, unsere Stimmung und unsere allgemeine Gesundheit verbessern und uns helfen, besser mit den Anforderungen des Alltags zurechtzukommen. Es kann also eine kluge Entscheidung sein, Zeit und Mühe in die Zubereitung von Mahlzeiten für die Arbeit zu investieren, um eine Balance zwischen Beruf und Privatleben zu erreichen, ohne dabei auf Gesundheit und hochwertige Ernährung zu verzichten.

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