Gesundes Abendessen – 7 Rezepte für jeden Tag

Ein gesundes Abendessen ist sehr wichtig, denn es trägt dazu bei, einen gesunden Lebensstil beizubehalten, die Schlafqualität zu verbessern, das Körpergewicht zu regulieren, Krankheiten vorzubeugen und ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Das Abendessen oder die letzte Mahlzeit des Tages sollte Sie bis zum Frühstück satt halten (insbesondere, wenn Sie abnehmen möchten). Daher ist es ratsam, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Nährstoffen wie Proteinen und Ballaststoffen sind.

Vermeiden Sie späte Abendessen. Es wird empfohlen, die letzte Mahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Eine zu kurze Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen und Entzündungsprozesse auslösen.

Gegen eine Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen ist nichts einzuwenden, aber sie sollte leicht, ausgewogen, nahrhaft und gesund sein. Fleisch, Milchprodukte und Getreide sowie säurehaltige Lebensmittel sind zum Abendessen nicht empfehlenswert.

Achten Sie darauf, dass Ihr Abendessen Gemüse und eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quinoa, Tofu, Tempeh, Linsen und Nüsse enthält.

Was sollte ein gesundes Abendessen enthalten?

Wie eine gesunde Mahlzeit aussieht und was man in welchen Mengen essen sollte, verrät unser Kolumnist Dr. sc. Sebastian Orlić, Chemiker mit Schwerpunkt Biotechnologie, Fitnesstrainer und zertifizierter Sporternährungscoach.

Der Schlüssel zu gesunder Ernährung und Gesundheit ist: Abwechslung in der Ernährung! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich unsere Stoffwechselgesundheit verbessert: Rezepte und Ideen für gesunde Abendessen!

1. Regelmäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind
2. Regelmäßiger Verzehr von fermentierten Lebensmitteln
3. Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen und Polyphenolen sind

Als Bonus entwickelt sich ein komplexes und vielfältiges Mikrobiom. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht stark einschränken, sondern regelmäßig viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel verzehren, mit jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, hochverarbeitete Lebensmittel meiden und gleichzeitig darauf achten, dass Ihre Darmmikroben gesund bleiben, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Proteinreiche Lebensmittel

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Käse
• Vegane Alternativen: Tofu, Seitan, Tempeh, Edamame ...
• Proteinpulver bei Bedarf: Whey, vegane Proteine...

Die Zufuhr von Proteinen hat sich beim Menschen als Schlüsselfaktor für den Erhalt der Muskelmasse und als hervorragendes Mittel zur Appetitkontrolle erwiesen, da Proteine den höchsten Sättigungsindex aller Makronährstoffe aufweist.

Gemüse und Obst

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, zuerst Gemüse, dann Obst. Experten gehen davon aus, dass das optimale Verhältnis zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund der Zusammensetzung dieser Lebensmittel, ihres Ballaststoffgehalts und ihrer Zuckerzusammensetzung bei etwa 4:1 liegt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind auch in den oben genannten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie sind wichtig, weil sie ein Sättigungsgefühl erzeugen und weil unsere nützlichen Mikroben von ihnen leben und gedeihen. Ballaststoffe sind zu Beginn des Verdauungstraktes schwer verdaulich, so dass die meisten Nährstoffe aus den Ballaststoffen in den Dickdarm gelangen, bevor sie resorbiert werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, ...)
• viel grünes Gemüse (Spinat, Artischocken, Lauch, ...)
• Obst (z.B. Äpfel und Beeren)
• unraffinierte Vollkornprodukte

Fermentierte Lebensmittel

Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler empfehlen zunehmend den regelmäßigen, täglichen Verzehr fermentierter Lebensmittel wie:

• Kefir und Joghurt (kann mit einem Joghurtbecher und Joghurt- oder Kefir-Starterkulturen selbst hergestellt werden)
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kombucha
• Miso-Paste
• Japanische fermentierte Sojabohnen und sogar fermentierte Schokolade

Diese Lebensmittel enthalten normalerweise Polyphenol-Verbindungen, die eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für unsere Mikroben sind (deshalb gehören sie zu der Gruppe von Lebensmitteln, die wir Präbiotika nennen). Polyphenole kommen nicht nur in fermentierten Lebensmitteln vor, sondern auch in Lebensmitteln wie:

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Olivenöl
• Zartbitterschokolade
• Samen
• Kaffee und Grüner Tee

Essen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel halten länger satt und geben Energie.

Bei den Kohlenhydraten kommt es auf die Menge an, so können neben viel Gemüse und eiweißhaltigen Lebensmitteln auch 80g Naturreis oder Quinoa serviert werden. Keine Angst vor Kohlenhydraten, denn sie können den späteren Heißhunger auf Süßes und Fettes stillen, aber übertreiben Sie es auch nicht mit den Portionen.

Nachdem wir nun kurz auf die ernährungsphysiologischen Aspekte eines gesunden Abendessens eingegangen sind, ist es an der Zeit, gesunde Rezepte mit Ihnen zu teilen.

Gesundes Abendessen – Rezepte und Ideen

für die ganze Woche Das Wichtigste ist, ungesunde Mahlzeiten und Lebensmittel zu vermeiden, die viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe enthalten. Um Ihnen die Planung eines gesunden und leckeren Abendessens zu erleichtern, finden Sie hier 7 Beispiele für Mahlzeiten für jeden Tag der Woche!

Und nicht vergessen: Alle hochwertigen und biologischen Zutaten für diese leckeren Rezepte finden Sie an einem Ort – in unserer Bio-Fabrik!

1. Tofu Bowl mit Quinoa – ein gesundes und leichtes Abendessen

Das Konzept der Poke Bowl, ein traditionelles Gericht aus Hawaii, erfreut sich weltweit großer Beliebtheit und das aus gutem Grund: Es ist eine gesunde Mahlzeit voller Geschmack, die niemanden hungrig zurücklässt. Die traditionelle Poke Bowl besteht aus weißem Reis, auf dem in Scheiben geschnittener roher Fisch in einer Mischung aus Sesamöl, Sojasauce, Frühlingszwiebeln und anderen Gewürzen mariniert wird. Natürlich haben wir uns für eine etwas andere Variante entschieden... Es wird Sesamkörner, Tahini, geräucherten Tofu und viele andere gesunde Zutaten geben. Die Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen in einer Poke Bowl ist die ideale Lösung für eine leichte und nahrhafte Mahlzeit. Bei den Zutaten gibt es keine Einschränkungen, die Basis des Gerichts kann Fisch sein, aber auch Tofu in einer veganen Variante wie bei uns, das Rezept wartet hier auf dich.

2. Bunte Gemüsetortillas für ein leckeres Abendessen

Viel Gemüse, ein besonderer Brotaufstrich und knusprige Tortillas. Das ist das Rezept, das wir für Sie vorbereitet haben! Ja, einfacher geht's nicht ... und gesund ist es auf jeden Fall! Salat, Gurken, Radicchio, Karotten und Rotkohl sind die gesündesten Zutaten für diese kleinen Glücksbündel. Dieses Gemüse passt seit jeher gut in Salate und Woks, aber auch in Tortillas. Aber ein besonderer Brotaufstrich bringt sie noch besser zusammen: Nutrigold Kürbis Hummus. Das Rezept für die bunten Gemüsetortillas wartet hier auf dich.

3. Einfache Kichererbsen-Lauch Suppe für ein gesundes Abendessen

Wir haben dem Klassiker der französischen Küche – der Lauch-Kartoffel Suppe – einen interessanten „Twist“ gegeben. Zu den Kartoffeln und dem Lauch gesellen sich jetzt Kichererbsen, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und zur feinen Konsistenz dieses Gerichts beitragen, das wir für ein nahrhaftes und schmackhaftes Abendessen während der Arbeitswoche wärmstens empfehlen. Das Rezept für diese köstliche Lauch-Kichererbsen Suppe findest du hier.

4. Cornflakes und fettarmer Käse im gefüllten Teig – ein gesundes Abendessen

Das Rezept für einen gesunden Cornflakes im gefüllten Teig (Käsekuchen) wird Sie durch seine einfache Zubereitung und seinen hervorragenden Geschmack begeistern. Obwohl er aus völlig anderen Zutaten hergestellt wird, kann dieser gesunde gefüllte Teig in Geschmack und Aussehen mit dem Original-Burek aus der Bäckerei um die Ecke mithalten. Es hat einen leichten Geschmack, der unwiderstehlich an Ihren Lieblings-Käsekuchen erinnert, eine (sehr) knusprige Kruste und ein köstliches Aroma. Mit anderen Worten: Der gefüllte Teig mit Cornflakes ist ein Genuss für alle Sinne!

Um es gesund zubereiten, braucht man nur fünf einfache Zutaten, die man wahrscheinlich schon in der Speisekammer hat, eine Schüssel, einen Mixer und fünf bis zehn Minuten Zeit. Nehmen Sie ein halbes Kilo fettarmen Käse, Nutrigold Cornflakes, Eier, Joghurt und einen Teelöffel Salz. Alle Zutaten vermischen, in eine Kuchenform geben und fertig ist ein gesunder gefüllter Teig mit Cornflakes. Das Rezept findest du hier.

5. Protein Pfannkuchen mit Kichererbsenmehl

Schnell und einfach, aber dennoch reichhaltig und aromatisch, sind diese Pfannkuchen ideal für ein schnelles Mittagessen oder ein gesundes und nahrhaftes Abendessen. Für wen? Für alle, vor allem für diejenigen, die auf ihre Proteinzufuhr achten und Muskeln aufbauen wollen. Wenige Zutaten, ein paar Beilagen und schon sind die leckeren Pfannkuchen fertig. Dazu passt ein Spiegelei, ein schneller Salat oder die Sauce, die wir heute gemacht haben - aus Avocado! Erfrischend und doch sättigend. Knackig und doch saftig. Das schafft nur Kichererbsenmehl! Das Rezept für die leckeren Pfannkuchen gibt es hier.

6. Beluga-Linsensalat für ein gesundes Abendessen!

Schwarze Belugalinsen sind reich an Ballaststoffen und Folsäure. Jetzt sind sie bereit für den perfekten Salat. Salate sind eine ausgezeichnete Wahl für das Abendessen, vor allem, wenn sie mit Zutaten zubereitet werden, die uns umgeben und die uns die Jahreszeit bietet. Im Gegensatz zu anderen Sorten enthalten schwarze Linsen Anthocyane – die gleichen starken Antioxidantien, die auch in dunklen Beeren wie Heidelbeeren und Brombeeren vorkommen. Das Schöne an der Zubereitung schwarzer Linsen ist, dass sie nicht eingeweicht werden müssen, sondern einfach unter fließendem Wasser abgespült und etwa 20 Minuten gekocht werden. Nach dem Kochen behalten sie eine kompaktere Form als andere Linsen. Wenn sie fertig sind, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren und in den nächsten Tagen zu einem leckeren Salat verarbeiten. Ein Salat, der auch in der größten Krise sättigt. Das Rezept findest du hier.

7. Buchweizen mit Kürbis für ein leckeres und gesundes Abendessen

Wenn ein Gericht aus Reis Risotto ist, dann ist ein Gericht aus Buchweizen Buchweizotto! Ein einfaches Gericht, das wie Risotto zubereitet wird. Es ist dick, reichhaltig und cremig und überzeugt vom ersten Bissen an. Vor allem, weil es Kürbis enthält, diese orangefarbene Schönheit, die wir das ganze Jahr über lieben. Buchweizen enthält kein Gluten und wird daher von Menschen mit Zöliakie gut vertragen. Hier ein leckeres Buchweizenrezept für ein gesundes Abendessen.

Viele weitere gesunde Frühstücksideen finden Sie in unserer Gesundheitsecke.

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