Die besten pflanzlichen Proteinquellen – Gesunde Alternativen zu Fleisch

Pflanzliche Proteinquellen können eine wertvolle Alternative zu Fleisch sein. Obwohl der größte Mythos über vegetarische Ernährung besagt, dass pflanzliche Proteinquellen nicht ausreichend für unseren Körper sind, gibt es proteinreiche Lebensmittel, die jeder von uns täglich zu sich nehmen sollte – unabhängig von der Ernährungsweise.

Pflanzliche Proteinquellen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten und den gesamten Proteinbedarf decken können, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Im Text erfahren Sie, um welche pflanzlichen Quellen es sich dabei handelt.

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?

Proteine sind die Grundbausteine des Körpers und essenziell für die Bildung und das Wachstum neuer Zellen, die Gewebereparatur und die Regulierung vieler täglicher physiologischer Prozesse. Sie sind wichtig für die Hormonsynthese, die Muskelkontraktion und den Sauerstofftransport. Proteine zählen zu den drei wichtigsten Makronährstoffen, ohne die der menschliche Körper nicht normal funktionieren kann.

Proteine haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie geben den Zellen Struktur und Halt, erhalten und fördern das Muskelwachstum und sind essenziell für die Immunfunktion, den Aufbau von neuem Gewebe, die Optimierung physiologischer Prozesse, die Hormonsynthese und andere lebenswichtige Prozesse, die täglich im Körper ablaufen. Proteine bestehen aus winzigen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren in unserem Körper. Neun davon gelten als essentiell, das heißt, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst produzieren und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Proteine sind nicht nur essenziell für die Gesundheit, sondern auch die am stärksten sättigenden Makronährstoffe. Wenn Sie Proteine zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt. Daher sind Proteine ein wichtiger Verbündeter, wenn es um Gewichtserhaltung oder -reduktion geht. Der Grund dafür ist, dass Proteine den Spiegel von Ghrelin, dem Hungerhormon, senken und gleichzeitig den Spiegel von Peptid YY, dem Hormon, das ein Sättigungsgefühl vermittelt, erhöhen.

Nehmen Sie pflanzliche Proteine in Ihren Speiseplan auf!

Pflanzliche Proteine gelten jedoch allein als unvollständige Proteine. Bevor Sie sich jedoch für eine Proteinart entscheiden, werfen wir einen genaueren Blick auf sie. Mandeln, Reis, Soja, Erbsen und andere pflanzliche Proteinquellen enthalten hochwertige Aminosäuren.

Wie bereits erwähnt, weisen manche Proteinquellen einen Mangel an bestimmten Aminosäuren auf. In Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln und Proteinquellen können sie jedoch eine hervorragende Nahrungsergänzung darstellen. Pflanzliche Proteine bieten noch viele weitere Vorteile.

Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie entzündungshemmende Verbindungen, lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und antioxidative Phytonährstoffe. Diese verbessern bekanntermaßen die Gesundheit, ohne dass es zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr kommt.

Nach einer kurzen Einführung in die Bedeutung von Proteinen und die Vorteile pflanzlicher Proteine präsentieren wir Ihnen eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen hinsichtlich Qualität und Aminosäureverfügbarkeit.

Mandeln sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle

Mandeln sind nahrhaft, reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Sie enthalten außerdem viel pflanzliches Eiweiß. Der Verzehr von Mandeln kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel und Bluthochdruck senken. Eine 30-Gramm Portion enthält 6 Gramm Eiweiß.

Wenn Sie mehr Nüsse in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, sollten Sie Pistazien und Cashewnüsse in Betracht ziehen, die ebenfalls reich an Eiweiß sind. Pistazien enthalten 5,73 Gramm Eiweiß pro 30-Gramm Portion und Cashewnüsse 4,34 Gramm.

Chiasamen sind eine pflanzliche Proteinquelle

Chiasamen sind ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Nährstoffen sowie allen wichtigen Proteinen ist. Sie sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten:

• 8-mal mehr Omega-3 als Lachs
• 6-mal mehr Kalzium als Milch
• 3-mal so viel Eisen wie Spinat
• 15-mal mehr Magnesium als Brokkoli

Chiasamen können roh als Snack oder als vollwertige Mahlzeit verzehrt werden.

Tofu ist fettarm und proteinreich

Tofu ist ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen und veganen Ernährung. Er enthält viel Eiweiß und essentielle Aminosäuren, die für die normale Körperfunktion wichtig sind. Er kann in vielen Gerichten hervorragend als Fleischersatz dienen und ist glutenfrei, sodass er auch für Menschen mit Zöliakie geeignet ist. Mit etwa 140 Kalorien pro 100g ist er zudem kalorienarm. Er enthält 15g Eiweiß und nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält er die Mineralstoffe Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink sowie die Vitamine B und E.

Sojabohnen und Sojaprodukte

Sojabohnen sind die einzige Hülsenfrucht, die alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper benötigt. Deshalb werden die meisten Fleischersatzprodukte und veganer Tofu aus Soja hergestellt. Außerdem sind Sojabohnen die einzige Hülsenfrucht, die reich an der Aminosäure Methionin ist. 90% des weltweit produzierten Sojas sind gentechnisch verändert. Achten Sie daher beim Kauf von Sojaprodukten darauf, dass das Soja aus biologischem Anbau stammt.

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle

Hülsefrüchte in Kombination mit Getreide (zum Beispiel Brot oder Reis) liefern sie Vegetariern und Veganern das notwendige Protein. In Indien stehen Hülsenfrüchte täglich, teilweise sogar mehrmals täglich, auf dem Speiseplan. Sie sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier, da die Proteinverwertung im Verdauungssystem ähnlich wie bei Fleisch erfolgt. Neben Protein enthalten Hülsenfrüchte auch andere wichtige Nährstoffe wie Zink und Eisen sowie Ballaststoffe, die eine gute Verdauung fördern.

Bohnen gehören beispielsweise zu den beliebtesten Hülsenfrüchten. Mit 15 bis 20g Protein pro 100g gekochter Bohnen zählen sie zu den reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen. Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, enthalten aber allein nicht alle essentiellen Aminosäuren. In Kombination mit Reis, Mais oder Nüssen lässt sich jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen, wodurch sie sich hervorragend für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit eignen. Bohnen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen enthalten Bohnen nur sehr wenige gesättigte Fettsäuren und sind daher eine herzgesunde Wahl. Sie sind außerdem reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure. Diese sind für Energie, die Gesundheit des Bluts und die Funktion des Nervensystems unerlässlich. Bohnen sind also nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch erschwinglich und umweltfreundlich. Ihr CO₂-Fußabdruck ist geringer als der von Fleisch, weshalb sie sich hervorragend für Gesundheit und Umwelt eignen.

Linsen sind das proteinreichste pflanzliche Lebensmittel

Linsen gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen und sind daher ideal für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Sie sind zudem reich an weiteren Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Mangan. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Linsen und andere Hülsenfrüchte essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Fettleber haben. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 9,02 Gramm Eiweiß. Weitere proteinreiche Hülsenfrüchte sind Kichererbsen mit 7,05 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie Kidneybohnen mit 8,86 Gramm pro 100 Gramm.

Amaranth ist ein hervorragendes pflanzliches Protein

Dank seines hohen Gehalts an Eiweiß, Kohlenhydraten, den Vitaminen B1 und E sowie Mineralstoffen hat Amaranth einen außergewöhnlichen Nährwert. Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten enthält Amaranth kein Gluten. Amaranth ist eines der am wenigsten bekannten, aber unglaublich gesunden Lebensmittel. Es enthält dreimal so viele Ballaststoffe und fünfmal so viel Eisen wie Weizen und ist proteinreicher als Milch.

Hanfsamen und -öl enthalten alle essentiellen Aminosäuren

Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und Hanföl bis zu 25 Prozent vollständige Proteine. Hanf ist eines der wenigen Lebensmittel, das alle 22 Aminosäuren enthält, die wir für unsere tägliche Ernährung benötigen. Dazu gehören acht essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und die wir daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Hanf enthält außerdem eine Vielzahl von Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Hanfsamen eignen sich hervorragend für Suppen, Smoothies und Salate. Hier können Sie sie kaufen.

Spirulina ist eine proteinreiche Alge

Spirulina ist eines der ältesten Lebensmittel der Welt und zählt zu den nährstoffreichsten und gesündesten Algen. Die blaugrüne Alge wächst sowohl im Meer als auch in Süßwasser und wird vor allem in China, Australien und Hawaii angebaut. Aufgrund ihrer wohltuenden Eigenschaften wird sie traditionell eingesetzt, um Müdigkeit und Erschöpfung zu lindern, Entgiftungsprozesse anzuregen und die Energie zu steigern. Die Wunderalge ist reich an den Vitaminen B1, B2 und B3 sowie an Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Phosphor. Sie enthält hohe Mengen an Antioxidantien wie Phycocyanin, welche die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Der hohe Proteingehalt macht sie zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer. Spirulina enthält mit 65 bis 71% dreimal so viel vollständige Proteine wie Rindfleisch (22%). Neben vollständigen Proteinen enthält Spirulina auch Vitamin B12, wodurch sie sich ideal für Vegetarier und Veganer eignet.

Pflanzliche Proteinpulver

Oft erreichen wir mit unserer normalen Ernährung nicht die empfohlene tägliche Proteinzufuhr. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel – zweifellos die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind eine einfache und praktische Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und sicherzustellen, dass Ihr Körper die notwendige bzw. empfohlene Menge an Protein erhält. In unserer Bio-Fabrik finden Sie pflanzliche Bio-Proteine:

• Erbsenprotein
• Hanfprotein
• Sojaprotein
• Reisprotein

Da sich immer mehr Profisportler für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, ist es nicht verwunderlich, dass unser Sortiment immer mehr vegane Proteinpulver umfasst. Wenn Sie auf der Suche nach einem hervorragenden pflanzlichen Proteinpulver sind, sollten Sie unbedingt das vegane Proteinpulver von Nutrigold ausprobieren. Es enthält nur die besten Zutaten!

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