Kalium in der Ernährung – Die besten Lebensmittel für eine optimale Versorgung

Bananen sind die bekanntesten kaliumreichen Lebensmittel, aber auch Avocados, Süßkartoffeln, Spinat, Kokoswasser und viele andere gesunde Lebensmittel liefern Kalium!

Was ist Kalium und warum ist es so wichtig?

Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral und Elektrolyt, das der Körper benötigt, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren und eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen. Da die Mineralstoffe Natrium, Chlorid und Kalium in Lösung – auch in den physiologischen Lösungen des Körpers – elektrische Ladungen leiten, werden sie oft als Elektrolyte bezeichnet.

Eine kaliumreiche Ernährung vermindert das Schlaganfallrisiko, senkt den Blutdruck, schützt vor dem Verlust von Muskelmasse, erhält die Knochenmineraldichte und vermindert die Bildung von Nierensteinen. Die diätetische Therapiestrategie zur Senkung des Bluthochdrucks basiert auf einer kaliumreichen Ernährung.

Selten kommt es jedoch zu einem Kaliummangel im Körper. Dies ist bei längerem Erbrechen oder Durchfall möglich, wenn der Körper schnell Mineralstoffe verliert. Auch eine unausgewogene Ernährung kann dazu führen, dass dem Körper Kalium verloren geht. Symptome eines Kaliummangels oder einer Hypokaliämie sind Muskelkrämpfe, Blähungen, unregelmäßiger Herzschlag und Bauchkrämpfe.

Kalium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss Kalium mit der Nahrung aufgenommen werden, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Die meisten Menschen nehmen jedoch nicht genügend Kalium mit der Nahrung auf. Man schätzt, dass weniger als 0,015% der amerikanischen Erwachsenen ihren täglichen Kaliumbedarf decken. Da eine mittelgroße Banane etwa 9% der empfohlenen Tagesdosis dieses Mineralstoffs enthält, wird sie von den meisten Menschen als Grundnahrungsmittel zur Erhöhung der Kaliumaufnahme angesehen. Bananen sind jedoch nicht die einzige gute Kaliumquelle.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von 15 Lebensmitteln, die mehr Kalium enthalten als eine Banane!

Kalium in Lebensmitteln – Liste kaliumreicher Lebensmittel

Kalium kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber die besten Quellen für dieses Mineral sind Obst und Gemüse. Im Folgenden finden Sie eine Liste gesunder Lebensmittel, die reich an Kalium sind und die Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen sollten.

Die Avocado ist eine gute Quelle für Kalium

Avocados sind reich an gesunden Fetten, Vitamin K und Folsäure. Eine halbe Avocado ohne Schale und Kerne (68g) enthält 345mg Kalium oder 7% der empfohlenen Tagesdosis. Wer eine ganze Avocado isst, erhält auf einen Schlag fast 15% der empfohlenen Tagesdosis. Avocados können auch für Menschen mit hohem Blutdruck von Nutzen sein, die häufig ihre Kaliumzufuhr erhöhen und ihre Natriumzufuhr verringern müssen. Mit Avocados lassen sich viele gesunde und leckere Rezepte zubereiten, z. B. cremige Avocadoaufstriche und weiche Backwaren mit Avocado.

Süßkartoffeln sind reich an Kalium

Süßkartoffeln werden oft als Alternative zu weißen Kartoffeln verwendet. Eine Tasse (328g) Süßkartoffelpüree enthält 16% des Tagesbedarfs an Kalium. Süßkartoffeln sind außerdem fettarm, enthalten wenig Eiweiß und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A. Für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit kann man das schmackhafte Wurzelgemüse mit einer Eiweißquelle wie Bohnen oder Linsen kombinieren. Neben Süßkartoffeln sind auch gewöhnliche Kartoffeln eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine mittelgroße Salzkartoffel (167g) deckt 12% des Tagesbedarfs an Kalium. Allerdings gibt es viele verschiedene Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann je nach Boden, auf dem sie angebaut werden, variieren.

Spinat ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle

Spinat ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Nur 1 Tasse (190 Gramm) gefrorener Spinat enthält 12% des Tagesbedarfs an Kalium. Etwa 3 Tassen (90 Gramm) roher Spinat enthalten etwa 11% des Tagesbedarfs an Kalium. Spinat ist auch reich an anderen Nährstoffen. Die gleiche Portion Tiefkühlspinat enthält 127% des Tagesbedarfs an Vitamin A, 857% des Tagesbedarfs an Vitamin K, 58% des Tagesbedarfs an Folsäure und 37% des Tagesbedarfs an Magnesium.

Wassermelone – lecker und kaliumreich

Nur zwei Scheiben Wassermelone liefern knapp 14% des Tagesbedarfs an Kalium. Die gleiche Portion enthält außerdem 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist die Wassermelone eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und die Vitamine A und C. Sie wird hauptsächlich pur verzehrt, kann aber auch in Obstsalaten verwendet werden. Man kann sie in Scheiben oder Würfel schneiden oder mit einem speziellen Messer zu Kugeln formen.

Erfrischendes Kokoswasser ist eine gute Kaliumquelle

Kokoswasser ist ein natürliches und gesundes Erfrischungsgetränk. Es ist eine hervorragende natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die helfen, Wasser in die Zellen zu transportieren. Natürlicher Zucker liefert außerdem Energie während des Trainings und hilft, verlorene Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nur 1 Tasse (240ml) Kokoswasser enthält 13% der empfohlenen Tagesdosis an Kalium. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Natrium und Mangan.

Bohnen enthalten Kalium

Bohnen sind eine hochwertige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß. Nur eine Tasse (180g) weiße Bohnen enthält doppelt so viel Kalium wie eine Banane, das entspricht 21% der empfohlenen Tagesdosis. Die gleiche Portion schwarzer Bohnen liefert 13% der empfohlenen Tagesdosis. Sowohl weiße als auch schwarze Bohnen sind unglaublich vielseitig und können in heißen Eintöpfen und Suppen, Salaten, als köstlicher Brotaufstrich oder als einfache Beilage verwendet werden. Wenn Sie rotes Fleisch von Ihrem Speiseplan streichen möchten, sind Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen ein hervorragender Ersatz.

Hülsenfrüchte – Linsen und Kichererbsen – sind eine natürliche Kaliumquelle

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören neben Bohnen auch Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse, und alle diese leckeren Nahrungsmittel enthalten viel Kalium. Zum Beispiel enthält eine Tasse (200g) Linsen 15% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff, während die gleiche Portion Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse 10%, 19% bzw. 23% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium enthält. Einige Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten Phytate. Sie sollten daher am Vorabend über Nacht eingeweicht werden.

Soja – ein hervorragender Kaliumlieferant

Soja ist eine Hülsenfrucht, die in der veganen und vegetarischen Ernährung häufig als hochwertige Eiweißquelle verwendet wird. Doch neben dem hohen Eiweißgehalt haben Sojabohnen auch einen hohen Kaliumgehalt! So enthalten 100 Gramm gekochte Sojabohnen 510mg Kalium oder 26% der empfohlenen Tagesdosis. 100 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten 141 kcal, 7,3g Fett (davon 0,9g gesättigte Fettsäuren), 4,8g Kohlenhydrate, 14g Eiweiß und 6,1 g Ballaststoffe.

Butternusskürbis

Eine Tasse (205g) Butternusskürbis liefert 12% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium. Außerdem ist der Butternusskürbis eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und C und enthält geringe Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium. Butternusskürbis kann leicht gebacken, gedünstet oder gehackt werden, um dicke Suppen und knusprige Beilagen zuzubereiten.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen sind für viele Menschen ein beliebter gesunder Snack und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoffe. Getrocknete Aprikosen enthalten sogar 12-mal mehr Vitamin A als frische. Außerdem enthalten sie ein Vielfaches an Kalium im Vergleich zu Bananen, die von vielen gerade wegen dieses Mineralstoffs gelobt werden. Wie andere Trockenfrüchte sind Aprikosen reich an Ballaststoffen und besonders gut für die Verdauung. Schon eine halbe Tasse (65g) getrocknete Aprikosen liefert 16% der Tagesdosis an Kalium. Getrocknete Aprikosen schmecken köstlich im Müsli oder als gesunder Snack bei der Arbeit, in der Schule, beim Wandern oder bei Ausflügen in die Natur.

Mangold

Nur eine Tasse (175g) gekochter Mangold liefert 20% des Tagesbedarfs an Kalium. Die gleiche Portion enthält 476% des Tagesbedarfs an Vitamin K und 60% des Tagesbedarfs an Vitamin A. Dabei ist Mangold kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Er eignet sich hervorragend für Salate und lässt sich gut dünsten oder mit etwas Öl anbraten.

Rote Bete

Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das auch unter dem Namen Rote Rübe bekannt ist. Pur oder als Salat passt sie zu den meisten Gerichten. Rote Bete schmeckt nicht nur gut, sie ist auch reich an Nährstoffen und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Folsäure. Sie hat viele gesundheitliche Vorteile und enthält viele Nährstoffe - Folsäure, Mangan, Kalium, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kupfer, Phosphor und Vitamin B6. Bereits eine Tasse (170g) gekochte Rote Bete liefert 11% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium.

Granatapfel

Der Granatapfel ist eine sehr gesunde Frucht mit vielen Kernen, deren Farbe von rot bis violett variiert. Eine ganze Frucht (282g) liefert 14% des Tagesbedarfs an Kalium. Außerdem sind Granatäpfel reich an Folsäure und den Vitaminen C und K. Mit 4,7 Gramm pro Frucht (282 Gramm) enthalten sie mehr Eiweiß als die meisten anderen Früchte.

Säfte aus Obst und Gemüse

Das Trinken von Obst- und Gemüsesäften ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Kaliumaufnahme zu erhöhen. Zitrussäfte scheinen am kaliumreichsten zu sein. Zum Beispiel liefert eine Tasse (240ml) 100% Orangensaft etwa 10% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, während die gleiche Portion Grapefruitsaft 9% des Tagesbedarfs liefert. Auch Säfte aus kaliumreichen Früchten wie Granatäpfeln sind eine gute Alternative. Eine Portion Granatapfelsaft, d. h. eine Tasse (240ml), enthält 11 % des Tagesbedarfs an Kalium. Auch viele Gemüsesäfte sind reich an diesem Mineralstoff. So enthält eine Tasse (240ml) Karottensaft 15% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, die gleiche Portion Tomatensaft liefert 10% des Tagesbedarfs.

Welche Nahrungsmittel enthalten am wenigsten Kalium?

Kaliumarme Lebensmittel sind besonders wichtig für Nierenpatienten und Menschen, die bestimmte harntreibende und blutdrucksenkende Medikamente einnehmen. Folgende Lebensmittel enthalten wenig Kalium:

• Nudeln
• Schnitt- und Hartkäse, Schmelzkäse, Streichkäse, frischer Kuhmilchkäse, saure Sahne, Butter
• Fleisch, Fisch und Eier: Eier, Hecht, Barsch, Kaviar
• Getreide – raffinierte Produkte enthalten im Allgemeinen weniger Kalium als Vollkornprodukte: Maismehl, Cornflakes und -grieß, Weizenmehl und -grieß, Weißbrot und -nudeln, weißer Reis, weißer Toast, weißes Toastbrot, Buchweizenmehl, Gerstengrieß
• Brot – das kein Vollkorn ist
• Reis
• Kaffee
• Tee

Wie viel Kalium braucht man pro Tag?

Kalium gehört wie andere Vitamine und Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen, das heißt, Sie müssen es nur in kleinen Mengen, genauer gesagt in Milligramm (mg), zu sich nehmen. Wie bereits erwähnt, wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen anhand ihrer Tageszufuhr gemessen, d. h. der empfohlenen Menge für die tägliche Zufuhr.

Es wird geschätzt, dass die empfohlene durchschnittliche tägliche Kaliumzufuhr für Erwachsene etwa 2320mg für Frauen und 3016mg für Männer beträgt. Diese Kaliummenge kann durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Obwohl die westliche Ernährung oft wenig Kalium und viel Natrium enthält – beide Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können – kann der Verzehr der oben aufgeführten Lebensmittel dazu beitragen, die Kaliumaufnahme effektiv zu erhöhen.

Obwohl Bananen eine gute Kaliumquelle sind, enthalten viele andere nahrhafte Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Rüben mehr Kalium pro Portion. Mangold, Süßkartoffeln und rote Bohnen enthalten sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie eine mittelgroße Banane. Wichtig ist, jeden Tag eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu essen.

Auch bestimmte Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind gute Quellen für diesen Mineralstoff. Wer seine Kaliumzufuhr erhöhen möchte, sollte sich auf Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder Gemüse wie Kartoffeln konzentrieren.

Kalium - Nahrungsergänzungsmittel, wo kaufen?

Kalium kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, die Sie ebenfalls bei der Bio-Fabrik kaufen können. Kalium in Tabletten oder Kapseln hilft, die Aufnahme des Mineralstoffs im Körper zu beschleunigen.

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