Gesund und lecker – Unsere Top 7 Rezepte für dein Mittagessen

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass ein gesundes Mittagessen viel Vorbereitung, Kochen und Geld erfordert. Eine gesunde, vollwertige, schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit zusammenzustellen, ist jedoch einfacher als man denkt. Eine gesunde Ernährung basiert auf drei Schlüsselwörtern: Ausgewogenheit, Abwechslung und Mäßigung.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die zu einem gesunden Mittagessen gehören, Tipps zur Zubereitung sowie einfache Rezepte mit viel Gemüse und gesunden Lebensmitteln, die Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan einbauen können!

Einige Tipps für ein gesundes Mittagessen

• Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung und den Verzehr.
• Bauen Sie in jedes Mittagessen eine Eiweißquelle ein.
• Essen Sie genug, aber nicht zu viel, um Ihren Energiebedarf für den Tag zu decken.
• Unverarbeitete, möglichst naturbelassene Lebensmittel essen.
• Integrieren Sie immer Gemüse in Ihre Mittagsmahlzeit.
• Probieren Sie Vollkornprodukte (wie Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth) anstelle von verarbeiteten und ungesunden Fertiggerichten.

Was gehört zu einem gesunden Mittagessen?

Wie eine gesunde Mahlzeit aussieht und was man in welchen Mengen essen sollte, verrät uns unser Kolumnist Dr. Sebastian Orlić, promovierter Chemiker mit Schwerpunkt Biotechnologie, Fitnesstrainer und zertifizierter Sporternährungsberater.

Der Schlüssel zu gesunder Ernährung und Gesundheit ist – Abwechslung in der Ernährung! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von:

• ballaststoffreichen Lebensmitteln
• fermentierten Lebensmitteln
• Lebensmitteln die reich an Mikronährstoffen und Polyphenolen sind

...unsere Stoffwechselgesundheit verbessern.

Als Bonus entwickelt sich ein komplexes und vielfältiges Mikrobiom. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht stark einschränken, sondern regelmäßig viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel verzehren, mit jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, hochverarbeitete Lebensmittel meiden und gleichzeitig darauf achten, dass Ihre Darmmikroben gesund bleiben, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Proteinreiche Lebensmittel

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Käse
• vegane Optionen: Tofu, Seitan, Tempeh, Edamame ...
• Proteinpulver nach Bedarf: Whey, vegane Proteine...

Die Zufuhr von Eiweiß hat sich beim Menschen als Schlüsselfaktor für die Erhaltung der Muskelmasse und als hervorragendes Mittel zur Appetitkontrolle erwiesen, da Eiweiß den höchsten Sättigungsindex aller Makronährstoffe aufweist.

Gemüse und Obst

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, zuerst Gemüse, dann Obst. Experten gehen davon aus, dass das optimale Verhältnis zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund der Zusammensetzung dieser Lebensmittel, ihres Ballaststoffgehalts und ihrer Zuckerzusammensetzung bei etwa 4:1 liegt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ebenfalls in den oben genannten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie sind wichtig, weil sie ein Sättigungsgefühl erzeugen und weil unsere nützlichen Mikroben von ihnen leben und sich entwickeln. Ballaststoffe sind zu Beginn des Verdauungstrakts schwer verdaulich, so dass die meisten Nährstoffe aus den Ballaststoffen in den Dickdarm gelangen, bevor sie resorbiert werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen usw.)
• viel grünes Gemüse (Spinat, Artischocken, Lauch usw.)
• Obst (z. B. Äpfel und Beeren)
• unraffinierte Vollkornprodukte

Fermentierte Lebensmittel

Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler empfehlen zunehmend den regelmäßigen, täglichen Verzehr fermentierter Lebensmittel wie:

• Kefir und Joghurt (den Sie mit einem Joghurtbereiter und Starterkulturen für Joghurt oder Starterkulturen für Kefir selbst herstellen können)
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kombucha
• Misopaste
• Japanische fermentierte Sojabohnen und sogar fermentierte Schokolade

Diese Lebensmittel enthalten in der Regel Polyphenolverbindungen, die eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für unsere Mikroben sind (deshalb gehören sie zu der Gruppe von Lebensmitteln, die wir Präbiotika nennen). Polyphenole sind nicht nur in fermentierten Lebensmitteln enthalten, sondern auch in Lebensmitteln wie:

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Olivenöl
• dunkle Schokolade
• Samen
• Kaffee und grüner Tee

Essen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber auch reich an Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel halten länger satt und geben Energie. Bei den Kohlenhydraten kommt es auf die Menge an, so können neben viel Gemüse und eiweißhaltigen Lebensmitteln auch 80g Naturreis oder Quinoa serviert werden. Keine Angst vor Kohlenhydraten, denn sie können den späteren Heißhunger auf Süßes und Fettes stillen, aber übertreiben Sie es auch nicht mit den Portionen.

Nachdem wir nun kurz auf die ernährungsphysiologischen Aspekte eines gesunden Mittagessens eingegangen sind, ist es an der Zeit, gesunde Rezepte mit Ihnen zu teilen.

Gesundes Mittagessen – Rezepte und Ideen für die ganze Woche

Das Wichtigste ist, ungesunde Mahlzeiten und Lebensmittel mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Zusatzstoffen zu vermeiden. Um Ihnen die Planung eines gesunden und leckeren Mittagessens zu erleichtern, finden Sie hier sieben Rezeptideen für jeden Tag der Woche!

Und nicht vergessen: Alle hochwertigen und biologischen Zutaten für diese leckeren Rezepte finden Sie an einem Ort – in unserer Bio-Fabrik!

1. Rote-Bete Risotto – ein gesundes Mittagessen in einer halben Stunde

Rote-Bete Risotto – es kann ein wunderbares Wohlfühlessen sein, es kann das ungewöhnliche Mittagessen sein, mit dem Sie Ihre Feinschmeckerfreunde überraschen, oder es kann ein schnelles Mittagessen sein, auf das Sie, wenn Sie es einmal probiert haben, ganz schnell wieder zurückkommen möchten. Rote Bete hilft, den Blutdruck zu normalisieren, senkt den Cholesterinspiegel und erhöht die Muskelausdauer. Sie enthält Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sowie Vitamin A, Chlorophyll, Beta-Carotin und Folsäure. Sie sehen, dieses Rezept bietet weit mehr als nur Geschmack und Genuss. Darüber hinaus bringt dieses cremige Rote-Bete Risotto auch an trüben Tagen Farbe ins Spiel. Dieses Risotto sieht nicht nur verführerisch aus, es ist auch eine echte Delikatesse. Also kochen wir es so schnell wie möglich und lesen so wenig wie möglich. Das Rezept findest du hier...

2. Linsen-Gemüse Eintopf – ein einfaches Rezept, das im Handumdrehen zubereitet ist!

Linsen sind ein preiswertes, schmackhaftes und sehr gesundes Lebensmittel, mit dem sich viele gesunde Gerichte zubereiten lassen. Diese leckere Bohne hat einen sehr geringen Fettgehalt und ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel regulieren, den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung fördern. Linsen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen. Sie können einfach gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie in Salaten, Suppen, Eintöpfen usw. zu verwenden. Für ein gesundes Mittagessen bereiten Sie einen einfachen Linseneintopf mit verschiedenen Gemüsesorten zu. Dieses Gericht macht satt und munter, das Rezept finden Sie hier...

3. Eiweißsalat mit Quinoa ist ein gesundes Mittagessen für 10 Personen!

Der Salat braucht keine große Geschichte oder Einführung. Eines ist klar: Es handelt sich um eine ausgewogene Mahlzeit, denn sie enthält Eiweiß aus Eiern, Thunfisch und Käse. Fette aus Samen, Kohlenhydrate aus Quinoa und Vitamine und Mineralien aus Chiasamen. Aber der Reihe nach. Der Eiweißgehalt ist nur einer der Vorteile von Quinoa. Quinoa ist reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Kupfer und Phosphor. Sie lässt sich wie Reis schnell und einfach kochen. Thunfisch ist neben Eiern eine hochwertige Eiweißquelle in diesem Salat. Kürbiskerne liefern Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Vitamin K. Sesamsamen wiederum enthalten zwei einzigartige Verbindungen aus der Gruppe der Lignane: Sesamin und Sesamolin, die den Cholesterinspiegel senken und vor Bluthochdruck schützen. Das Rezept für einen Eiweißsalat mit Quinoa und Thunfisch findest du hier...

4. Glasierter Tofu mit Gemüse – ein vegetarisches Traum Mittagessen!

Tofu, auch Sojakäse genannt, ist proteinreich, fettarm und wegen seines milden, neutralen Geschmacks eine beliebte Zutat in der veganen und vegetarischen Küche. Für glasierten Tofu mit Gemüse den Tofu mit Tamari-Soße und geräucherter Paprika in einen wiederverschließbaren Plastikbeutel geben, gut vermengen und mindestens eine Stunde marinieren lassen. Anschließend den Tofu 50 Minuten bei 180°C im Ofen garen. In der Zwischenzeit die Glasur zubereiten: Alle Zutaten in einem kleinen Topf verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Die Glasur über den Tofu gießen und weitere 15 Minuten backen. Anschließend den Tofu in dünne Scheiben schneiden und mit Gemüse nach Wahl (geröstet, gebraten, aus dem Wok, gekocht usw.) servieren. Das Rezept findest du hier...

5. Supergesunde Linsenbällchen stecken voller Eiweiß

Fleischbällchen? Und kein Hackfleisch? Ja, denn Linsen wirken Wunder, sowohl was die Textur als auch den Eiweißgehalt betrifft. Linsen können nicht nur Fleisch ersetzen, sie bieten auch alles, was unser Körper ernährungsphysiologisch braucht. Was macht sie so gut? Lesen Sie dazu unseren vorherigen Artikel. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Speiseplan mit pflanzlichem Eiweiß anzureichern, sind Linsen die richtige Wahl. Wir haben ein Rezept für ein leckeres und gesundes Mittagessen: Linsenknödel! Das Rezept findest du hier...

6. Frühlingsnudeln mit grüner Cremesauce

Mit wenigen Zutaten und ein wenig Zeit lässt sich ein leckeres Mittag- oder Abendessen zaubern! Wir präsentieren Ihnen ein gesundes, farbenfrohes und leckeres Rezept für ein echtes Frühlingsgericht. Mit viel grünem Gemüse der Saison und unwiderstehlichen Cashewkernen haben wir eine saftige und cremige Pastasauce zubereitet, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch reich an Vitamin C, Kalium und Eiweiß ist ... Neben dem säuerlich erfrischenden Zitronensaft werden Sie vor allem die Aromen von Cashewkernen und Saubohnen lieben. Wenn wir noch frisch geriebenen veganen Parmesan dazugeben, haben wir eine echte Frühlingsköstlichkeit, die Sie unbedingt probieren sollten! Das Rezept gibt's hier...

7. Reisnudeln mit Tofu und Gemüse

Weich und knusprig. Heimisch und exotisch. Heute servieren wir Ihnen ein Gericht, das alles sein kann, was Sie sich wünschen ... ein echtes Wohlfühlgericht! Reisnudeln sind sehr kalorienarm, eiweiß- und ballaststoffreich und enthalten kaum Zucker. Auch der Kohlenhydrat- und Fettgehalt ist sehr gering. Geräucherter Tofu wird in Scheiben geschnitten und ganz am Ende der Garzeit in den Wok gegeben, das Gemüse braucht nur wenige Minuten zum Anbraten und Bräunen. Räuchertofu ist kompakt und muss wegen seines Geschmacks, aber auch weil er „fertig“ ist, nur kurz erhitzt und angebraten werden. In Scheiben oder Würfel geschnitten eignet er sich für kalte Vorspeisen, Sandwiches und bunte Salate, vor allem aber für asiatische Gerichte, wie wir sie lieben. Das Rezept findest du hier...

Viele weitere gesunde Frühstücksideen finden Sie in unserer Gesundheitsecke!

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